6 ÜBungen, die dazu beitragen, dass deine Knie nicht knacken und knacken können | Prävention

Henrik Sorensen / Getty Images

Sie stehen auf. Dein Knie knackt. Du gehst die Treppe hinunter. Dein Knie knallt. Was ist los mit all dem Lärm?

"Oft ist es nur die Flüssigkeit, die deine Gelenke durch bestimmte Bereiche der Bewegung drückt - und ist absolut gutartig", erklärt Benjamin Butts, Direktor für Rehabilitationsdienste und Leistungstherapie bei Providence Saint John's Health Zentrum in Santa Monica. Aber manchmal kann dieses ständige Knacken, zusammen mit stetigem Schmerz, eine rote Fahne sein, dass etwas nicht stimmt.

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Was ist die Ursache? Im Allgemeinen ziehen enge oder fehlgerichtete Muskeln die Kniescheibe aus der Ausrichtung, erklärt David Reavy, Direktor der React Physical Therapy in Chicago. Im Laufe der Zeit kann dieses Ungleichgewicht Klick oder Knallen verursachen, was ein potentielles Problem sein könnte, sagt Butts, "weil der Knorpel abgenutzt werden kann und möglicherweise zu früh einsetzender Arthritis führen kann, sowie viele Probleme, die mit der Verschlechterung des Gelenks verbunden sind."

Um die unangenehmen Geräusche zu lindern und mögliche Verletzungen in Schach zu halten, versuchen Sie diese Übungen dreimal pro Woche für maximale Ergebnisse.

Kälberfreisetzung

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Eun Jung Decker / React Physical Therapie
Alle Übungsfotos mit freundlicher Genehmigung von Eun Jung Decker bei React Physical Therapy.
Warum: Die Selbst-Myofasziale-Freisetzung ist eine Technik, die durch direkten Druck Muskelverspannungen und Verspannungen lindert. Stretching im Gegensatz dazu verlängert einfach den Muskel. "Durch das Freilassen können Sie enge Muskeln aktivieren, die das Gleichgewicht Ihrer Muskelstruktur verändern", sagt Reavy. Verwenden Sie diese Technik, um enge Wadenmuskeln zu lösen und Ihre Kniescheibe wieder in die richtige Spur zu bringen.
Wie: Setzen Sie sich mit Ihrer Wade auf einen Tennisball. Staple dein anderes Bein darüber und rolle dich auf und ab über den Ball. Sobald Sie einen Punkt finden, der zart ist, stoppen Sie und zeigen Sie Ihren Fuß für 30 Sekunden auf und ab. Bei Bedarf wiederholen.

Hüftbeuger Release

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Eun Jung Decker / Reactive Physical Therapy
Warum: "Knieschmerzen werden häufig durch eine Fehlstellung verursacht Hüfte ", sagt Reavy, der eine Hüftbeuger-Freigabe empfiehlt, um das zu bekämpfen.
Wie: Tape zwei Tennisbälle zusammen (da dein Hüftbeuger ein großer Muskel ist, brauchst du etwas Größeres). Lege dich auf deinen Bauch und lege die getapten Kugeln direkt unter deinen Hüftknochen. Lege eine tolerierbare Menge an Gewicht auf die Bälle. Beugen Sie das Knie an der Seite des Auslösers in einem 90-Grad-Winkel und schwingen Sie Ihre Beinseite von der Seite so weit wie Sie tolerieren können. Wiederhole nach Bedarf in 30-Sekunden- bis 2-Minuten-Intervallen.

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IT Band Release

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Eun Jung Decker / React Physikalische Therapie
Warum: Das Illiotibial (IT) Band ist ein Band, das den äußeren Rand des Oberschenkels von Hüfte zu Schienbein verläuft. Es ist am Knie befestigt und hilft, das Gelenk zu stabilisieren und zu bewegen, weshalb es, wenn es eng oder entzündet ist, die Kniescheibe aus der Ausrichtung ziehen kann, sagt Reavy.
Wie: Legen Sie sich auf die Seite, die Sie wollen um eine Schaumstoffrolle unter Ihrem unteren Bein zu lösen und zwischen Hüfte und Knie zu platzieren. Schieben Sie Ihr Bein über die Schaumstoffrolle und bewegen Sie es von der Oberseite des Knies zur Hüfte. Versuchen Sie, die zärtlicheren Bereiche so gut wie möglich zu bearbeiten. Im Abstand von 30 Sekunden für 2 Minuten wiederholen. Um sich auf einen bestimmten Bereich des IT-Bandes zu konzentrieren, suchen Sie den weichsten Bereich mit der Schaumstoffrolle auf und stoppen Sie. Beuge dein Knie im 90-Grad-Winkel und begradige es. Wiederholen Sie die Bewegung des Biegens und Richtens für 10 bis 15 Sekunden. Wiederholen Sie dies in anderen Bereichen des IT-Bereichs.

Seitliche Schritte mit Widerstandsband

Warum: Der äußere Vierermuskel neigt dazu, schwächer zu sein als der Muskel, der oben auf Ihrem Oberschenkel verläuft, was zu einer Art Ungleichgewicht führt, das dazu führt, dass sich Ihre Kniescheibe aus der Linie löst . Die Lösung? Stärken Sie diesen äußeren Muskel, sagt Butts.
Wie: Ziehen Sie ein mittleres Widerstandsband bis unter Ihre Knie (nicht abgebildet) und senken Sie sich in eine Kniebeuge (wenn dies unangenehm ist, funktioniert auch Stehen) und bewegen Sie sich zwei Schritte nach rechts, dann zwei Schritte nach links, hart arbeiten, um die Beine auseinander zu ziehen und das Band zu dehnen. Wiederhole einen 30-Sekunden- bis 1-Minuten-Satz 3 Mal, 3 Tage pro Woche.

MEHR: 10 Bewegungen, um enge Hüften zu erleichtern

Innere Oberschenkel Kniebeuge

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Eun Jung Decker / React Physical Therapy
Warum: Wie der äußere Oberschenkel ist auch der innere Oberschenkel oft schwächer als der obere Teil des Quad-Muskels. Um es zu stärken - und Knieschmerzen in Schach zu halten - empfiehlt Reavy die Oberschenkelkniebeugen.
Wie: Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei Ihre Zehen in einem 45-Grad-Winkel stehen und das Gewicht auf Ihren Fersen halten . Wenn Sie anfangen zu hocken, bringen Sie Ihre Hüften zurück, als ob Sie versuchen würden, auf einem Stuhl zu sitzen, der zu weit hinter Ihnen liegt. Während du hockst, bewege deine Knie zur Seite und gehe so tief wie möglich - wenn auch nicht niedriger als ein 90-Grad-Winkel - und schieb dich durch deine Fersen. Machen Sie 3 Sätze von 15, 3 Tagen pro Woche.

MEHR: Wenn Ihre Knie schmerzen, wenn Sie die Treppe nehmen, hier ist, was es bedeuten könnte

Vastus Medialis Oblique (VMO) Aktivierung

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Eun Jung Decker / Reaction Physiotherapie
Warum: Ihr VMO, auch bekannt als der tropfenförmige Quad-Muskel, der entlang der Innenseite der Kniescheibe verläuft, ist oft einer von die schwächeren Muskeln am Oberschenkel, sagt Reavy. Auch das kann deine Kniescheibe von der Strecke ziehen. Die Lösung? Sie haben es erraten: Stärken Sie es.
Wie: Stehen Sie in einer gespaltenen Haltung und halten Sie Ihr gesamtes Gewicht in Ihrem Vorderbein. Hocke gerade nach unten und halte auf halbem Wege an. Dein vorderes Knie sollte direkt über deinem Knöchel bleiben. Während du hockst, drehe dein Vorderbein nach rechts und halte es 3 bis 5 Sekunden lang. Loslassen und aufstehen, durch die Fußballen drücken. Machen Sie 3 Sätze von 15 auf jedem Bein, 3 Tage pro Woche.

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