6 ÜBungen, die dein Körper jeden Tag tun möchte

Foto von Eric Audras / Getty Images

Ihr Körper sehnt sich nach Bewegung. Es will stark werden und jeden Tag in Bewegung kommen. Diese Schmerzen? Es ist die Art und Weise, wie dein Körper dich anfleht, ihm die Aufmerksamkeit zu schenken, die er braucht und verdient. Und es muss nicht viel sein. Wenn Sie diese sechs einfachen Übungen mindestens ein paar Mal pro Woche machen, die die grundlegenden Aktionen des Schiebens, Ziehens, Hebens, Hockens und Kräftigens Ihres Kerns beinhalten, können Sie Ihre Bewegungsfreiheit, Kraft und Energie beibehalten. Wenn du deinen Körper liebst, bring ihn zur Arbeit. Es wird Ihnen danken!

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Das Training: 1 Minute lang aufwärmen. Machen Sie jede Übung für 1 Minute mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen jeder Bewegung. Gesamtzeit = 10 Minuten.

1. Bird Dog Push-Up

Warum: Sie möchten beide Bewegungen trainieren - drücken und ziehen - um sowohl die Vorder- als auch die Rückseite Ihres Körpers zu stärken. Dies ist eine klassische Push-Übung, aber mit einer kleinen zusätzlichen Balance-Herausforderung. Auf den Knien gemacht, ist es eine gute modifizierte Push-Up- und Balance-Herausforderung für Anfänger, die wichtig ist, wenn wir älter werden. Es wird Ihre Schultern, Rücken, Arme, Hintern und Kern zielen.
Wie: Beginnen Sie in modifizierter Push-up-Position, Knie mit den Händen etwas mehr als schulterbreit gebogen, und Kopf, Knie und Hüften in einer langen Linie. Ellbogen und untere Brust auf den Boden legen, die Bauchmuskeln stramm halten und die Wirbelsäule lang halten (a) . Richten Sie die Arme aus und drücken Sie sie zurück in die Ausgangsposition. Dann verlängern Sie den rechten Arm und das linke Bein in Hüfthöhe (b) . Halten Sie für 1 Zählung, dann senken Sie Arm und Bein zurück, um zu beginnen. Schließe einen weiteren Liegestütz ab und verlängere dann den linken Arm und das rechte Bein. Abwechselnd mit jeder Wiederholung.

2. The Perfect Row
Warum: Diese Ziehübung erleichtert alltägliche Bewegungen (wie zB den Einkauf von Lebensmitteln) und zielt auf die gesamte Rückenmuskulatur ab.
Wie: Stehen Sie hüftbreit. Beugen Sie sich leicht nach vorne von Ihren Hüftbeugern, halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Ziehen Sie die Ellenbogen gerade nach hinten über Ihre Hüften (halten Sie die Arme nahe am Körper - lassen Sie keine Ellenbogenflügel aus). Engagieren und drücken Sie Ihre Rückenmuskulatur und senken Sie dann die Gewichte mit der Kontrolle in die Startposition.

3. Longe & Lift

Warum: Dies ist ein Multitasking-Gewinner. Du arbeitest deine Beine, Schultern und deinen Kern, während du dein Gleichgewicht herausforderst.
Wie: Beginne in einer niedrigen Lonalposition, rechtes Knie gebeugt und direkt über dem Knöchel mit angehobener Ferse, ein Gewicht in der linken Hand mit dem Arm haltend verlängert um linkes Knie (a) . Richten Sie das rechte Bein gerade aus, heben Sie das linke Knie auf Hüfthöhe und drücken Sie das Gewicht über Kopf (b) . Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Du kannst dies ohne die Hantel tun, wenn du gerade erst anfängst.

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4. Row The Boat Twist

Warum: Wie oft drehst du deinen Körper jeden Tag, um den Geschirrspüler zu leeren, nach etwas hinter dir zu greifen oder in deinen toten Winkel zu sehen? Trunk Rotation ist eine weitere dieser Bewegungen, die Sie ohne zu denken machen können. Diese Übung wird Ihnen dabei helfen, Ihren Kern und Ihre Bauchmuskeln zu straffen.
Wie: Beginnen Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden und halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen vor der Brust. Halten Sie die Wirbelsäule lang und Bauch fest, lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie die Füße ein paar Zentimeter vom Boden. (Zum Modifizieren die Füße auf dem Boden halten.) Torso langsam nach rechts drehen und Gewicht neben der rechten Hüfte bringen (a) . Zurück zum Zentrum (b) , dann langsam nach links drehen und Gewicht neben der linken Hüfte bringen (c) . Das ist 1 rep.

5. Dumbell Thruster

Warum: Es ist eine ziemlich grundlegende Bewegung, die wir ein Leben lang machen wollen, wenn wir uns auf den Kopf stellen und Dinge über den Kopf heben, finden Sie nicht? Nimm deine Enkel auf? Etwas in den oberen Schrank legen? Trainiere diesen Bewegungsbereich, und du wirst es für eine lange, lange Zeit aufrechterhalten können - und außerdem einen stellaren Unterkörper und einen starken Kern haben.
Wie: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie Gewichte direkt über den Schultern, die Ellenbogen sind gebeugt. In eine Kniebeuge senken, die Bauchmuskeln straff halten und die Brust heben (a) , dann die Beine begradigen und Gewichte über Kopf drücken (b) .

6. Plank Taps

Warum: Planken sind der Rockstar der Baucharbeit. Die Hauptmuskeln, die mit dieser Bewegung verbunden sind, sind deine Bauchmuskeln und deine Rückenmuskulatur, aber du arbeitest auch deine Schultern, Brust, Po und Beine.
Wie: Beginne auf allen Vieren mit den Handgelenken unter den Schultern und Knie unter den Hüften. Schritt einen Fuß zurück, dann den anderen, in Plankenposition kommen. Drücken Sie Ihre Fersen zurück und greifen Sie Ihren Kern, Schenkel und Gesäßmuskeln an und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie (kein Absinken Ihrer Hüften). Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihre Ellbogen zu Ihren Zehen, um Ihre Rumpfmuskeln weiter anzudrehen. Heben Sie eine Hand und klopfen Sie sie auf die gegenüberliegende Schulter, dann bringen Sie sie wieder auf den Boden. Wiederholen Sie mit der anderen Hand. Halten Sie abwechselnd die Hände in der Hand und achten Sie darauf, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund zu drücken (dies hilft Ihnen, den Kern ruhig zu halten).

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