6 Widerstandsbandzüge, die du zuhause machen kannst, die alle deine Lieblingsgym-Maschinen nachahmen | Prävention

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea Streifeneder

Mal ehrlich: Manchmal will man einfach nicht ins Fitnessstudio gehen oder die Maschinen benutzen, auf denen alle anderen schon mal waren. Sie wollen immer noch die gleichen Ergebnisse, aber ohne die Unannehmlichkeiten zu bewältigen, die jede Maschine vor der Verwendung neu einzustellen. Glücklicherweise ist das keine große Aufgabe, wenn Sie zu Hause eine Widerstandsbande haben. (Wenn nicht, probier dieses Einstellbare Widerstandstubus aus dem Prevention Shop aus.)

Im Ernst, du kannst überall und jederzeit ein Widerstandsband verwenden, um diese Maschinen nachzuahmen und dieselben Muskeln zu bearbeiten - mach einfach diese sechs Übungen. Versuchen Sie, von einer Bewegung zur nächsten zu fließen und führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen von jedem durch.

(Wie Widerstandsbänder? Dann werden Sie lieben Prävention ist neu Fit in 10: Slim und das Programm Strong For Life , das 12 verschiedene 10-Minuten-Workouts und drei Fit in 10 Toning-Bändern enthält.)

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea StreifenederCable Bizeps Bar

Treten Sie mit einen (leichter) oder beide (härteren) Füße und halt die Enden deiner Bande fest. Je weiter du an deiner Band teilnimmst, desto schwieriger wird es, also fordere dich zu einem Punkt heraus, an dem du während deiner Bewegung immer noch eine gute Form beibehalten kannst. Schließe deine Ellbogen in deinen Brustkorb und krümme dich zu deinen Schultern hin, dann halte dich mit der Kontrolle zurück in die Ausgangsposition. Bonus: Weil du deinen Bizeps im Stehen arbeitest, musst du auch deinen Kern anwerfen, um dich zu stabilisieren.

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea StreifenederCable Triceps Bar

Tritt mit einem Fuß auf dein Band, lehne dich nach vorne und halte mit den Ellenbogen in die Seiten und die Handflächen nach innen zeigend auf die Enden der Bande. Strecken Sie Ihre Arme hinter sich, halten Sie die Spannung auf dem Band und biegen Sie sie dann in die Ausgangsposition zurück. Lass deine Band nicht locker und justiere sie so, dass die Spannung sich wie eine Herausforderung anfühlt.

MEHR: Halte gleichzeitig deine Oberschenkel und deinen Trizeps

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea StreifenederHorizontal Sitzbeinpresse

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie das Band um Ihre Füße, halten Sie die Enden des Bandes mit gebeugten Armen fest 90 Grad an deinen Seiten. Halte die Beine die ganze Zeit zusammen geklebt, schiebe die Beine geradeaus und benutze den Widerstand des Bandes auf dem Weg nach draußen und zurück. Je tiefer deine Beine gehen, desto mehr wird dieser Zug deinen Kern bearbeiten. Fühlen Sie sich frei, Ihren Kopf, Nacken und Schultern zu heben, um dies noch härter zu machen, aber stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken die ganze Zeit in die Matte drückt.

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea StreifenederRowing

Setzen Sie sich hoch und legen Sie die Bande Um beide Füße herum, dann kreuze es und halte die Enden fest. Halten Sie Ihren Kern eingezogen, strecken Sie das Band zu Ihrer Brust. Versuchen Sie, das Band so weit wie möglich nach hinten zu ziehen, und halten Sie Ihre Schultern in Brusthöhe nach unten und nach oben. Führe die Band mit derselben Kontrolle und demselben Widerstand wieder aus. Immer versuchen, die Bandspannung so zu halten, dass sie nicht durchhängt und Sie die ganze Zeit arbeiten.

PRÄVENTION PREMIUM: Fordern Sie Ihre Bauchmuskeln mit diesem Fahrrad Crunch mit Resistance Band

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea StreifenederSeated Shoulder Press

Setzen Sie das Band in einer sitzenden Position unter Ihren Rücken und halten Sie die Enden des Bandes mit Ihren Ellbogen in "L" Formen. Deine Beine können entweder lang vor dir sein oder gekreuzt werden, wenn das deine Knie nicht stört. Mit Schultern auf dem Rücken, strecke deine Hände in den Himmel und dehne das Band so weit du kannst. Kontrollieren und halten Sie die Spannung auf Ihrem Band, beugen Sie die Ellbogen zurück in die Ausgangsposition. Je weiter die Hände nach unten sind, desto härter wird die Spannung. Halte deinen Kern eingezogen und versuche nicht zu lutschen. (Perfektionieren Sie Ihre Körperhaltung mit diesen 7 Übungen, die Ihre Schultern sofort heben.)

Fotografieren mit freundlicher Genehmigung von Chelsea StreifenederSeated Chest Press

Bewegen Sie das Band hinter Ihrem Rücken und bringen Sie Ihre Hände etwas weiter nach unten, um mehr Spannung zu spüren. Halten Sie beide Enden fest und bringen Sie Ihre Arme in die Position "T". Halte die Arme gerade, während du sie vor dir in eine "Umarmung" ziehst. Halten Sie hier für ein paar Sekunden, und dann widerstehen Sie der Band und Ihre Arme zurück in die Startposition. Wenn es sich zu einfach anfühlt, versuch es mit dem Band, anstatt es hinter deinem unteren Rücken zu platzieren.

MEHR: 3 Wege, deine Brust und Schultern zu straffen, ohne ein einzelnes Push-Up oder Plank auszuführen

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