6 Wege, schneller zu machen und Ihre Ergebnisse zu verdoppeln | Prävention

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Keine Frau muss sein mit ihren Turnhosen verheiratet, um einen schlankeren, sexy Körper zu bekommen. Nicht jetzt. Niemals. Die Forschung beweist es: Man muss nicht länger trainieren - nur schlauer. Machen Sie diese einfachen Anpassungen an Ihre Routine und verbringen Sie die Zeit gespart mit Ihrer schlanken neuen Form.

1. Power Your Walks

Altes Denken: Zuerst dehnen
Neuer Ansatz: Bewegt sich

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Eine Überprüfung von 23 Studien ergab, dass das Dehnen vor einer Aktivität das Muskelgewebe schädigt, wodurch die Muskelkraft reduziert und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt wird. Beginnen Sie jedes Training, indem Sie Ihre Gliedmaßen durch eine ganze Reihe von Bewegungen bewegen, sagt der zertifizierte Personal Trainer und Walking Coach Judy Heller aus Portland, OR. "Sie möchten die Flüssigkeit in Ihren Gelenken fließen lassen, so dass Ihre Knöchel, Hüften, Knie und Schultern gut geschmiert sind und sich leicht bewegen", sagt sie.

Ergebnisse verbessern: Führen Sie jede der folgenden Bewegungen durch 6 bis 10 mal bevor du anfängst zu gehen. Und strecke dich erst nach dem Training. Studien zeigen, dass dies helfen kann, Sie geschmeidig zu halten und chronischen Verletzungen wie Tendinitis vorzubeugen. (Finden Sie heraus, was Ihr Gelenkschmerz Ihnen zu sagen versucht.)

Fersenerhöhung
Heben Sie die Fersen vom Boden ab, steigen Sie auf Zehenspitzen auf und dann zurück auf die Fersen, damit die Zehen vom Boden abheben Beinheben

Gewicht auf das linke Bein auflegen und das rechte Bein so weit wie möglich nach hinten und seitlich über den Körper streichen. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Heben Sie das linke Bein erneut an, heben Sie das rechte Knie zur Brust, schwingen Sie es und strecken Sie es nach hinten aus. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Bein.
Hula-Hoop-Wirbel

Drehen Sie die Hüften wie beim Hula-Hoop. Umgekehrte Richtung.
Schulterschwung

Die Schultern entspannt halten, Ellbogen beugen und die Arme sanft nach vorne und hinten schwingen, sich durch Brust und Vorderseiten der Schultern strecken.
MEHR:

10 Fehler, die du nach deinem Training machst 2. Mehr Fett verbrennen

Altes Denken:

Lang und stetig gehen Neuer Ansatz:
Geschwindigkeitsbursts machen Kurze Energiepausen helfen deinem Körper Fett zu verbrennen, sowohl während du trainierst als auch danach in weniger Trainingszeit. In einer kürzlich durchgeführten Studie erhöhten Trainierende, die nur 3 bis 6 Minuten lang 30 Sekunden lange Sprints mit hoher Intensität auf Heimtrainer (mit 4 Minuten leichtem Treten dazwischen) absolvierten, ihre Fähigkeit, Sauerstoff zu verwenden Fettverbrennung - um etwa 30%, sagt Studienautor Martin Gibala, PhD, Associate Professor für Kinesiologie an der McMaster University in Ontario. Außerdem bleibt Ihr Stoffwechsel nach einem kräftigen Workout länger als nach einem leichten Training: Forscher der kanadischen Universität Laval fanden heraus, dass Teilnehmer, die kurze Ausbrüche machten, während ihres Trainings nur halb so viele Kalorien verbrannten wie Gleichaltrige mal so viel Fett nach 15 Wochen.

Ergebnisse verbessern:

Wenn du normalerweise 45 Minuten lang gehst, schneide es auf 30 herunter. Nach einer kurzen Aufwärmzeit, speedwalk mit deiner schnellsten Geschwindigkeit für 1 Minute. Erhole dich für 1 Minute und gehe in gemäßigtem Tempo. Wiederholen Sie etwa 15 mal. Abkühlen. (Sehen Sie sich diese 3 schnellen Kalorien-Intervall-Workouts an.) 3. Arm-, Hüft- und Oberschenkelfett löschen

Altes Denken:

Heben für 12 bis 15 Wiederholungen Neuer Ansatz:
Nur Pumpen 3 bis 5 Es werden nur wenige Wiederholungen mit schwerem Gewicht aktiviert schwer zu tonen "Fast-Twitch" Muskelfasern, die mit zunehmendem Alter verkümmern (daher das jiggly Fleisch). Problem ist, dass viele Frauen 3- bis 5-Pfund-Hanteln verwenden, wenn sie wirklich 10-Pfund oder sogar schwerer Gewichte verwenden sollten, sagt Forscher William Kraemer, PhD, ein Physiologie-Professor an der Universität von Connecticut. Wenn Sie Ihr Gewicht-Training verstärken, können Sie diese Fasern abfeuern und Ihre Stärke und Form wieder erlangen.

Verbessern Sie Ihre Ergebnisse:

Einmal pro Woche (aber nicht mehr - Ihre Muskeln brauchen Erholung), tauschen Sie Ihre 3- und 5-Pfund-Hanteln gegen 10-, 15-, sogar 20-Pfünder oder schwerer ein. Denke es ist zu schwer? Denken Sie daran, Sie nehmen routinemäßig 10-Pfund-Einkaufstüten und vielleicht sogar 50-Pfund-Kinder. Shoot für drei Sätze, 3 bis 5 Wiederholungen pro Satz. Wenn Sie keine gute Form beibehalten können, ist das Gewicht zu schwer; Wählen Sie einen etwas leichteren. MEHR:

Ihre Super-Effektive Alternative zu Push-Ups 4. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln

Altes Denken:
Schlagen Sie die Matte Neuer Ansatz:
Steh auf Ihre Bauchmuskeln bestehen aus ausdauerbasierten Muskelfasern, was eine phantastische Aussage ist Dutzende von Crunches, um sie zu ermüden (und zu tonen). Viele Frauen, die auf dem Boden knirschen, stellen jedoch fest, dass ihre Hälse zu schmerzen beginnen, bevor ihre Bauchmuskeln anfangen zu brennen, also hören sie auf - und bekommen nie die festen Mittelabschnitte, die sie wollen. Das Geheimnis um festere, flachere Bauchmuskeln: Vergrössern Sie Ihre Bauchmuskeln und schrägen Muskeln (Seitenmuskeln) zu anderen Kraftübungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte. Diese Muskeln sind entworfen, um Sie aufrecht zu halten und Ihren Rumpf zu stabilisieren, und wann immer Sie sich drehen oder wenden, springen sie in Tätigkeit, sagt Andrew Fry, PhD, ein Professor der Bewegungs- und Sportwissenschaften an der Universität von Memphis. Aktiviere sie während deines Trainings und sie werden schneller ermüden, sobald du den Boden berührst.

Ergebnisse verbessern:

Wenn du Ausfallschritte machst, füge einen Dreh hinzu, der von deiner Mitte zum Knie vorne rotiert. Wenn Sie von einer Kniebeuge aufstehen, heben Sie ein Knie in Richtung der gegenüberliegenden Schulter, so hoch wie Sie können, und drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des Knies. Dann, kommen Sie Knirschenzeit, können Sie Ihre Wiederholungen in der Hälfte schneiden. MEHR:

8 schlimmste Übungsverletzungen, die Sie aufpassen müssen 5. Tun Sie etwas besser

Altes Denken:
Dive Right in Neuer Ansatz:
Denken Sie zuerst Wissenschaftler der Cleveland Clinic Foundation fanden heraus, dass Männer und Frauen sich einfach vorstellen, ihre kleinen Finger und Bizeps zu trainieren 15 Minuten pro Tag, fünfmal pro Woche für 12 Wochen, erhöhte sich ihre Kraft um bis zu 35% - ohne tatsächlich einen Muskel zu bewegen. Dies ist ein Beweis für die Kraft der Verbindung zwischen Geist und Muskel, sagt Sean McCann, PhD, Sportpsychologe beim US Olympic Training Center in Colorado Springs. "Wenn Sie eine Handlung visualisieren, entwickelt Ihr Gehirn ein Modell davon, das es Ihnen ermöglicht, die Muskeln, die Sie benötigen, zu rekrutieren und effektiver und effizienter durchzuführen, wenn Sie es tun", sagt er.

Ergebnisse verbessern:

Nehmen Sie a In wenigen Sekunden stellen Sie sich vor, wie Sie eine perfekte Kniebeuge machen, einen knallharten Tennisaufschlag ausführen oder einfach nur auf Ihrem Lieblingspfad gehen. Dann geh raus und tu es. MEHR:

25 Einfache Möglichkeiten, in 10 Minuten Übung zu passen 6. Vermeiden Sie Drop-Out-itis

Altes Denken:
Nehmen Sie Auszeit Neuer Ansatz:
Überspringen Sie die Ruhetage Übung - sogar ein leichtes Training - reduziert tatsächlich Schmerzen am nächsten Tag und beschleunigt Ihre Erholung des Körpers. Der Grund? Es erhöht den Blutfluss, der Ihren Muskeln heilende Nährstoffe zuführt und metabolische Verschwendung beseitigt. Und: "Wenn Sie Ihren Körper jeden Tag bewegen, ob Sie einen Spaziergang machen, Gewichte heben oder einfach nur dehnen, wird Sport Teil Ihrer täglichen Landschaft, was bedeutet, dass Sie konsequenter trainieren", sagt Steve Glass, PhD Professor für Sportphysiologie an der Grand Valley State University. "Und das garantiert fast schon schnellere Ergebnisse." (Lesen: Sie verbrennen mehr Kalorien.)

Ergebnisse verbessern:

Machen Sie jeden Tag etwas Aktivität, auch wenn es nur für 10 oder 15 Minuten ist. Das muss nicht mehr Bewegung bedeuten. Leihen Sie sich einfach die Zeit aus Ihren anderen Trainingseinheiten und verteilen Sie sie über die Woche. Workout-TippsAusübung von Bauchübungen

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