6 Wege, um eine Wand sitzen zu lassen Arbeit dein Kern, Beine und Hintern noch mehr | Prävention

Chelsea Streifeneder

Sie haben keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio? Kein Problem. Für dieses schnelle Training brauchen Sie nur eine Wand, die Ihre Wirbelsäule schön und gerade hält, während Sie Ihren Kern, Ihre Beine und Ihre Rückseite straffen und straffen. (Außerdem wissen wir alle, dass je weniger Requisiten und Zubehör Sie benötigen, desto schwieriger ist es, Ihr Training zu überspringen!)

Führen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang aus. Um dieses Training zu einem Kreislauf zu machen, absolviere 3 bis 5 Runden, mache kurze Pausen zwischen den Runden oder bleib sitzen, um die ganze Zeit brennen zu fühlen. (Auf der Suche nach mehr Möglichkeiten, ein glückliches, gesundes Leben zu führen? Bestellen Sie Prävention und erhalten Sie eine KOSTENLOSE Yoga-DVD, wenn Sie sich heute anmelden.)

Dieses Feld freilassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein

Sie dürfen jederzeit wieder abmelden.

|

Wandsitz

walssit.jpg

Chelsea Streifeneder

Drücken Sie den Rücken fest gegen eine Wand, gehen Sie mit den Füßen raus und gleiten Sie mit der Rückseite nach unten, so dass die Hüften zu den Knien und Die Knie sind über den Knöcheln. Stellen Sie sicher, dass die Beine parallel bleiben, ohne hinein- oder herauszurollen. Drücken Sie die Arme fest in die Wand hinter sich, halten Sie die Schultern nach unten und zurück.

Hinweis: Sie werden von dieser Basiswand sitzen für alle folgenden Übungen arbeiten. Wenn Sie sich zu schwierig fühlen, können Sie immer wieder zu dieser Position zurückkehren.

Marschieren

Marschieren2.jpg

Chelsea Streifeneder

Von der Wand aus beginnen, Beine zu marschieren, indem Sie 1 Knie bis zur Brust heben abwechselnde Seiten ohne Verschiebung der Ausrichtung. Verwenden Sie den Kern, um das Bein für eine kurze Sekunde zu halten, bevor Sie die Seite wechseln.

MEHR: Das Training ohne Kniebeugen Bauch, Bauch und Oberschenkel

Fersenlifte

heellifts2.jpg

Chelsea Streifeneder

Ziehen Sie beide Fersen vom Boden ab, ohne den Körper nach oben zu schieben, und drücken Sie sie dann wieder auf den Boden. Halten Sie alle 10 Zehen auf dem Boden und achten Sie darauf, dass die Knöchel nicht heraus oder hinein rollen.

Straight Leg Lift

straightleglift2.jpg

Chelsea Streifeneder

Ohne das Becken zu bewegen, heben und strecken Sie 1 Bein aus von vorne bis zur Hüfte. Halten Sie hier und atmen Sie mit dem Kern, um sich zu stabilisieren, bevor Sie auf die andere Seite wechseln. Denken Sie daran, Arme zur Unterstützung zu verwenden und sie wirklich in die Wand zu drücken.

Laufen

running2.jpg

Chelsea Streifeneder

1 Ferse hochheben, dann ohne Hüfte auf andere Ferse wechseln. Wenn die Beine anfangen zu zittern und müde werden, verliert man leicht die Form. Um dies zu verhindern, halten Sie den Körper aufrecht und versuchen Sie, sich nicht nach vorne zu lehnen.

MEHR: 7 Gründe, warum Ihre Oberschenkel sich nicht ändern Egal, wie viel Sie trainieren

Heben Sie die Fersen und halten Sie

liftheelshold.jpg

Chelsea Streifeneder

Letzter! Von der Hocke, heben Sie beide Fersen und halten Sie. Überprüfen Sie die Form und stellen Sie sicher, dass die Hüften immer noch in einer Linie mit den Knien sind, die Wirbelsäule gerade an der Wand hinter Ihnen.

WorkoutsButt-Übungenflache BauchübungenAbendübungenTotal-Body Toning Workouts
Empfehlungen

Tipp Der Redaktion

Probieren Sie diese 60-Sekunden-Rückenschmerz-Fix | Prävention

Michael Westhoff / Getty Images Dieses einfache Atemmittel von Andrew Weil, MD, kann Schmerzen jetzt minimieren und, wenn es regelmäßig angewendet wird, die Sensibilität für Schmerzen auf lange Sicht verringern. 1.