6 Wege, dein Krafttraining im Freien zu machen | Prävention

Lange, sonnige Tage bedeuten, dass man sich so lange in einem stickigen Fitnessstudio befindet und Hallo zum Radfahren, Schwimmen und Sport im Freien. Das ist großartig für die Herz-Kreislauf-Fitness, aber ohne Widerstandstraining kann der Muskeltonus im Juli wie Eiswürfel verschwinden. "Die Leute denken, dass sie nur in einem Fitnessstudio Muskeln aufbauen können", sagt Tina Vindum von Outdoor Action Fitness in Mill Valley, Kalifornien. "Aber es ist einfach und macht mehr Spaß, es draußen zu machen." Außerdem können Sie schnellere Ergebnisse erzielen. Untersuchungen zeigen, dass ein Training im Freien die Intensität steigern kann, ohne dass es sich härter anfühlt.

Für noch mehr Schwung, schnappen Sie sich einen Freund. Die Partnerbewegungen in diesem Training sind anspruchsvoller, so dass Sie sich in kürzester Zeit festigen.

Feld leer lassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

|

Für a Sicheres, effektives Buddy Workout, rede viel. Kann einen vollständigen Satz nicht vervollständigen? Sag es. Zu einfach? Bitten Sie Ihren Partner, mehr Widerstand zu leisten. Mache zwei Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen, wenn nicht anders angegeben. Wärmen Sie sich immer mit 5 bis 10 Minuten Walking auf und strecken Sie danach.


Schubkarre Push-Up (Töne Brust, Schultern, Trizeps, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln)

Dieser Buddy Push-Up wirkt mehr Muskeln als Solo . Als Ergebnis müssen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln wirklich straffen, um Ihren Körper gerade zu halten.

Nehmen Sie die Liegestützposition mit den Händen direkt unter Schultern und Rücken gerade an. Lassen Sie Ihren Partner in guter Form hocken (Rücken gerade, Knie hinter den Zehen) und heben Sie die Beine wie mit einer Schubkarre. Während sie dich aufnimmt, straffe deine Gesäß- und Bauchmuskeln, um zu verhindern, dass dein Körper herabhängt. Wenn Sie ruhig sind, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Brust, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, und drücken Sie dann wieder nach oben.

Baumnutzungs-Pull-Up (stärkt den oberen Rücken, den Bizeps und die Schultern)

Klimmzüge sind hart. Aber mit einem Partner können sogar Frauen mit Olive-Oyl-Armen die Vorteile dieser großartigen Bewegung des Oberkörpers nutzen.

Fassen Sie einen Ast (oder eine Affenstange) mit schulterbreit ausgestreckten Händen, die Handflächen Ihnen gegenüber. Beuge deine Knie und kreuze deine Knöchel, damit du hängst. Lass deinen Kumpel deine Schienbeine unter deinen Knien greifen. Mit leicht nach hinten gedrückten Schultern drücken Sie die Schulterblätter nach unten und nach hinten, während Sie die Ellbogen beugen, um die Brust in Richtung Ast zu ziehen. Während Sie ziehen, lassen Sie Ihren Kumpel so weit wie nötig hochheben, damit Sie die Bewegung ausführen können. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie dann langsam ab.

Dip and Curl (Formen Trizeps, Oberschenkel und Bauchmuskeln)

Diese herausfordernde Bewegung fühlt sich einfacher an, wenn ein Freund es neben Ihnen macht.

Setzen Sie sich auf den Rand eines Parks Bank. Fassen Sie die Bank an Ihren Seiten. Ziehen Sie sich von der Bank weg, halten Sie Ihren Hintern so nah wie möglich und gehen Sie mit den Füßen raus, so dass Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln liegen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und legen Sie Ihre rechte Ferse mit gebeugtem Fuß auf den Boden. Beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten und senken Sie sich, während Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln kontrahieren und das rechte Knie in Richtung Brust ziehen. Beuge deine Ellbogen nicht über 90 Grad hinaus. Halten Sie für eine Sekunde, dann drücken Sie wieder nach oben und strecken Sie Ihr rechtes Bein, ohne den Boden zu berühren. Machen Sie vier bis sechs Wiederholungen mit jedem Bein, um ein Set zu vervollständigen.

Fuß-zu-Fuß-Fahrrad Crunch (strafft die Bauchmuskeln)

Drücken und Widerstand gegen die Füße des anderen während dieses superaktive Crunch macht Ihre Bauchmuskeln härter.

Mit angewinkelten Beinen und flachen Füßen auf dem Rücken liegen, von Kopf bis Fuß mit Ihrem Partner. Drücken Sie die Fußsohlen gegen die Füße Ihres Partners und heben Sie sie vom Boden ab, so dass die Oberschenkel senkrecht stehen und die Waden parallel zum Boden sind. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Kopf und Schultern so weit wie möglich vom Boden ab. Heben Sie Ihr rechtes Knie zur Brust, strecken Sie Ihr linkes Bein und verdrehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihren linken Ellenbogen in Richtung des rechten Knies zu bringen. (Ihr Partner sollte das gleiche tun, also bewegen Sie sich synchron und drücken sich ständig gegen die Sohlen des anderen.) Halten Sie für eine Sekunde, dann senken Sie und wiederholen Sie auf die gegenüberliegende Seite; das ist ein rep.

Partner Row (stärkt den oberen Rücken)

Sie erhalten ein Training im oberen Rückenbereich, während Ihr Partner die Rumpfmuskulatur trainiert.

Lassen Sie Ihren Partner eine Plankenposition einnehmen, die auf Unterarmen und Fußballen balanciert. Mit guter Form (Rücken gerade, Knie hinter den Zehen), hocken und ihre Beine hochheben. Lehnen Sie sich von den Hüften nach vorne, beugen Sie die Knie leicht und strecken Sie die Arme nach unten. Dies ist die Startposition. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Bauchmuskeln dicht und Ellbogen dicht an Ihrem Körper, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Ellenbogen gerade nach hinten, heben Sie den Körper Ihres Partners hoch. Deine Partnerin sollte ihre Rumpf- und Unterkörpermuskeln zusammenziehen, um gerade zu bleiben. Wenn Sie sie heben, sollte sie von ihren Schultern schwenken, nicht von ihrem Rücken oder Hüften. Halten Sie eine Sekunde lang und strecken Sie dann langsam die Arme nach unten.

Doppelbrücke (für Gesäß, Oberschenkel, Quads und Bauchmuskeln)

Ihre Quads erhalten ein zusätzliches Training, wenn Sie und Ihr Partner die Fußsohlen zusammen drücken .

Mit gebeugten Beinen und flachen Füßen liegen Sie von Kopf bis Fuß bei Ihrem Partner. Drücke die Sohle deines linken Fußes gegen den rechten Fuß deines Partners und dehne diese Beine in Richtung Himmel aus. Schließen Sie Ihre Gesäßmuskeln und drücken Sie auf Ihre geerdeten Füße, heben Sie Ihre Hüften, so dass Ihre Körper gerade Linien von Ihren gebeugten Knien zu Ihren Schultern bilden. Halten Sie die Hüften waagerecht. Halten Sie für eine Sekunde und dann langsam senken. Wiederholen Sie den Vorgang für einen vollständigen Satz. dann wechseln Sie die Beine.

MEHR: Das ultimative Stoffwechsel-Training für einen flacheren Bauch

Tipps für den Erfolg
Empfehlungen
  • Fitness: Strengere Trizeps in einem Zug | Prävention

    Strengere Trizeps in einem Zug | Prävention

    Enge Trizeps machen den Transport von Lebensmitteln zum Kinderspiel - und sehen toll in einem Tank aus! Dieser Zug, mit einem Gymnastikball und Kurzhanteln, testet Ihren Trizeps, während er auch Ihren Kern hinterhältig herausfordert.
  • Fitness: Ist dies das beste Training für die Gewichtsabnahme? | Prävention

    Ist dies das beste Training für die Gewichtsabnahme? | Prävention

    Sie haben es millionenfach gehört - von offiziellen Fitnessrichtlinien bis zum Trainer in Ihrem Fitnessstudio: Kombinieren Cardio- und Krafttraining ist der beste Weg, Fett zu schmelzen und Gewicht zu verlieren. Richtig? Na ja, vielleicht nicht.
  • Fitness: Persönliche Trainingstipps: Arme und Schultern | Prävention

    Persönliche Trainingstipps: Arme und Schultern | Prävention

    Erstellen Sie einen sexy Oberkörper ohne jemals für einen Personal Trainer bezahlen zu müssen. In diesem 2-minütigen Video wirst du großartige Arm- und Schulterübungen lernen. Treten Sie dem Präventionsexperten Chris Freytag in Personal Training Tips: Arms bei.
  • Fitness: Tanz es aus: Smoothies Video | Prävention

    Tanz es aus: Smoothies Video | Prävention

    Versuchen Sie die gesundheitsfördernden Smoothie-Rezepte von Prevention-Experte Chris Freytag, um jeden Tag Ihre volle Quote an Obst und Gemüse zu erhalten. Mit dem 2-minütigen Video Dance It Off: Smoothies lernen Sie Smoothie-Rezepte, die einfach und nahrhaft sind.
  • Fitness: Tanz dich dünn: Warm Up Workout Video | Prävention

    Tanz dich dünn: Warm Up Workout Video | Prävention

    Machen Sie Ihren Körper fit für eine unterhaltsame Tanzübung. Wärmen Sie sich mit diesem 4-minütigen Video auf, um mit einer großartigen Routine zu beginnen, die Ihnen hilft, Ihre Ziele für das Abnehmen zu erreichen.
  • Fitness: So sieht 10.000 Schritte pro Tag wirklich aus | Prävention

    So sieht 10.000 Schritte pro Tag wirklich aus | Prävention

    Foto mit freundlicher Genehmigung von Amanda L Im Juni 2015 traf Amanda L. von Chambersburg, PA, ihr schweres Gewicht bei 281 Pfund. Als ihr Arzt bei ihr eine Lebererkrankung diagnostizierte, die durch Übergewicht verursacht wurde, entschied sie, dass es Zeit für einige Veränderungen war.
  • Fitness: Holen Loooser Jeans für das Leben | Prävention

    Holen Loooser Jeans für das Leben | Prävention

    Jeans, so sehr wir sie auch lieben, sind wie weißer Teppich: Sie zeigen alles. Ob es aufgrund von übersprungenen Yoga-Stunden, zu viel Zeit an Ihrem Schreibtisch Job, oder das extra Glas oder zwei von Rotwein ist, zeigt ein wenig Konstriktion, dass Sie aus der Spur geraten sind.
  • Fitness: 10 Bewegungen zur Erleichterung enger Hüften

    10 Bewegungen zur Erleichterung enger Hüften

    Hüfthelfer Sie brauchen uns nicht zu sagen, dass das Sitzen eine Nummer an Ihren Hüften macht und sie dreht in schmerzhafte, wütende Landminen.
  • Fitness: Umgestaltung Ihres Körpertrainings | Prävention

    Umgestaltung Ihres Körpertrainings | Prävention

    Das Programm "Prävention funktioniert so, dass Trainingsempfehlungen auf die spezifischen Problembereiche von Frauen zugeschnitten werden.

Tipp Der Redaktion

12 Lebensmittel mit den höchsten Mengen an Vitamin D | Prävention

Sie wissen, was mit Ihrer Gesundheit passiert, wenn Sie nicht kommen genug Vitamin D (nicht sicher? Schauen Sie es sich an.), aber es ist ein kniffliger Nährstoff, von dem man genug bekommen kann. Ja, Ihr Körper stellt ihn her, wenn er Sonnenlicht ausgesetzt ist.