6 Trainingsfehler, die Ihre Ergebnisse verlangsamen | Prävention

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Sie schnaufen und pusten durch Cardio-Sitzungen, aber diese verflixte Skala wird sich nicht bewegen. Überraschung! Ihr Training könnte schuld sein. Wir sprachen mit Trainern und Sportphysiologen im ganzen Land und entdeckten sechs überraschende Wege, wie Ihre gut gemeinten Fitnessroutinen nicht mit Ihren Gewichtsverlustzielen übereinstimmen.

"Viele Frauen nehmen an, dass 30 Minuten Bewegung ihren Körper verändern, aber nicht automatisch ", sagt Geralyn Coopersmith, Global Director für Performance- und Fitnesstraining bei Nike. "Wenn Sie konzentriert und klug darüber sind, wie Sie diese halbe Stunde nutzen, werden Sie von Ihren Ergebnissen überrascht sein." (Bekommen Sie einen flachen Bauch in nur 10 Minuten pro Tag mit unserem Reader-getesteten Übungsplan!)

Hier ist was zu tun - und was nicht zu tun - um die gewünschten Ergebnisse zu bekommen.

Barry Austin / Getty Bilder1. Du opfierst gute Form.

Es ist wichtig, sich auf deine Form zu konzentrieren, auch wenn das bedeutet, dass du die Intensität verringern musst. "Sie rekrutieren weniger Muskeln und verbrennen weniger Kalorien, wenn Sie sich bücken", sagt Coopersmith. Gleiches gilt für Krafttraining, sagt James Levine, PhD, ein Wissenschaftler an der Mayo Clinic in Scottsdale, AZ, dessen Forschung festgestellt hat, dass Stehen beim Heben von Gewichten die Verbrennung um etwa 50 Kalorien pro halbe Stunde steigert. Das Beste von allem, eine Studie zeigt, dass eine gute Körperhaltung mehr Sauerstoff aufnehmen lässt, so dass sich Ihr Training leichter anfühlt, auch wenn Sie mehr Kalorien strahlen.

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Givaga / Shutterstock2 . Du trainierst im Trockenen.

Wenn es ums Training geht, ist die Bedeutung von Trinkwasser klar. "Fast jede Zelle im Körper besteht aus Wasser - ohne sie funktionieren sie während des Trainings nicht effizient", sagt Dan Judelson, PhD, Associate Professor für Kinesiologie an der California State University in Fullerton. Übersetzung: Sie werden schneller ermüden, und Ihr Training wird härter, als es sollte. In neueren Studien fand Judelson heraus, dass Trainierende, die dehydriert waren, während des Krafttrainings drei bis fünf Wiederholungen pro Satz absolvierten. Ein Teil des Problems ist, dass die Dehydration den Hormonhaushalt des Körpers verringert, der für starke Muskeln notwendig ist. (Hier sind 9 seltsame Dinge Dehydrierung tut, um Ihren Körper.)

An Trainingstagen, trinken Sie eine Unze Wasser für jede 10 Pfund Körpergewicht (d. H. 15 Unzen wenn Sie 150 wiegen) 1 bis 2 Stunden vor dem Training. Dann nippen Sie während und nach Ihrer Sitzung daran, wieder aufzufüllen, was Sie durch den Schweiß verloren haben.

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Andrea Booher / Getty Images3. Sie lesen auf dem Laufband.

"Wenn Sie durch ein Magazin blättern, halten Sie es motiviert, tun Sie es auf jeden Fall", sagt Coopersmith. "Aber Lesen während des Trainings ist so ablenkend, dass Sie wahrscheinlich bei einer Intensität arbeiten, die zu niedrig ist, um eine beträchtliche Anzahl von Kalorien zu verbrennen." Schalten Sie stattdessen einige Musikstücke ein, um die Dauer und Intensität Ihres Cardio-Trainings zu erhöhen. Forscher an der Brunel University in London haben herausgefunden, dass Läufer, die motivierende Rock- oder Popmusik hörten (wie Königin oder Madonna denken), bis zu 15% länger trainierten - und fühlten sich besser darin. (Probieren Sie unsere KOSTENLOSE, wissenschaftlich unterstützte Workplace-Playlist aus.) Sie müssen bei jedem Training keine Fernsehsendungen, Mobiltelefone, Bücher und Zeitschriften veröffentlichen - lassen Sie sie einfach ein paar Mal pro Woche zurück, damit Sie sich auf die Intensität konzentrieren können.

Sicherung / Getty Images4. Du hasst dein Training.

Egal wie viele Kalorien eine Aktivität verspricht zu verbrennen, wenn du es nicht genießt, wirst du es weniger wahrscheinlich machen und die Vorteile nicht nutzen. Stellen Sie es sich so vor: Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie Sport treiben, 300 Kalorien verbrennen, aber Sie fürchten sich so sehr, dass Sie eine Sitzung pro Woche überspringen, summiert sich das auf 1.200 Kalorien pro Monat. Finde stattdessen ein Training, das du machen willst, anstatt eines, wie du dich fühlst habe zu tun. Als Forscher der University of Nebraska-Omaha Frauen befragten, die seit mehr als einem Jahr regelmäßig trainierten, stellten sie fest, dass einer der besten Prädiktoren für die Einhaltung von Aktivitäten die Auswahl angenehmer Aktivitäten war. Studienautorin Jennifer Huberty, PhD, schlägt auch vor, mit Möglichkeiten zu experimentieren, um Bewegung attraktiver zu machen. Zum Beispiel, wenn das Laufen das Training deiner Wahl ist, versuche einen Freund zu rekrutieren.

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Dean Drobot / Shutterstock5. Sie überspringen Krafttraining.

Mehr als 80% der Frauen verzichten auf Krafttraining, sagt eine Umfrage des Verbands der Sportartikelhersteller. Wenn Sie einer von ihnen sind, kann es der Nr. 1 Grund sein, dass Ihre Skala festsitzt. Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Krafttraining den Stoffwechsel ankurbeln kann, aber hier ist etwas, was Sie vielleicht nicht wissen: Menschen, die Aerobic und Krafttraining paaren weniger als 517 Kalorien weniger pro Tag als diejenigen, die nur Cardio tun, berichtet eine Studie in der Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin . Die Kombinationsprogramme können Sättigungshormone erhöhen und die Fähigkeit Ihres Körpers stärken, Nahrung abzubauen und den Blutzucker zu stabilisieren, so dass Sie sich länger satt fühlen, sagt Studienautor Brandon S. Shaw, PhD.

Hamik / Shutterstock6. Sie vertrauen Kalorienverbrauch Schätzungen.

Oh, wie süß wäre es, wenn 20 Minuten auf einem Cardio-Gerät tatsächlich 400 Kalorien sprengen würde. Aber wie die meisten Dinge im Leben, die zu gut klingen, um wahr zu sein, sind diese digitalen Displays, die mega Kalorien verbrennen, oft falsch. Die auf der National Strength and Conditioning Conference vorgestellten Studien haben ergeben, dass Ellipsentrainer den Kalorienverbrauch durchschnittlich um 30% überschätzen. Aber Sie können diese Kalorienzähler immer noch als Maß dafür verwenden, wie viel Sie trainiert haben - und als Benchmark für das Hochfahren Ihrer Workouts. Versuchen Sie, die Zahl, die Sie pro Woche auf Ihrem Computer sehen, zu erhöhen, und Sie werden weiterhin Trainingsgewinne machen.

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