6 Yoga Posen für flachere Bauchmuskeln | Prävention

Mach dir eine Pause von den Crunches der flache Bauch, den du mit Yoga willst. Während Sie diese Yoga-Posen durcharbeiten, werden Sie Ihre Rumpfmuskeln aktivieren und sich auf Balance und Atmung konzentrieren. Wenn Sie nicht lange Pose halten können, machen Sie sich keine Sorgen. Du wirst jedes Mal Kraft aufbauen. Tun Sie so viel wie Sie können und arbeiten Sie daran, jede Pose für 10 Atemzüge zu halten.

Gerader Beinhub und -unterteil, Teil 1

1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie einen Block zwischen Ihre Oberschenkel.
2. Bringen Sie Ihre Beine direkt an die Decke und beugen Sie Ihre Füße.
3. Halten Sie Ihren unteren Rücken fest in den Boden gedrückt. Tipp: Wenn Sie keinen Block haben, versuchen Sie es mit einem stabilen Wurfkissen. (Siehe auch 4 Wichtige Übungen, die jeder High Heel-Träger tun sollte.)

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Gerades Bein heben und senken, Teil 2

1. Von der Position oben beginnen Sie, Ihre Beine zum Boden zu senken.
2. Senken Sie sie so weit wie möglich ab und halten Sie den unteren Rücken flach auf dem Boden. Wenn Sie Ihre Beine ganz nach unten fallen lassen und Ihr unterer Rücken aufspringt, verliert diese Bewegung ihre Kraft, die Bauchmuskeln zu entfernen, und kann den unteren Rücken belasten.
3. Wiederholen Sie 10 mal.

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Wirbelsäulenmassage Roll-Ups

1. Bleib auf dem Rücken und bring die Beine hoch. Stellen Sie sich diese Bewegung eher als Massage für die Wirbelsäule vor als eine Bauchmuskelübung.
2. Bringen Sie Ihre Füße über Ihren Kopf und rollen Sie langsam auf Ihrem Rücken, bis Ihre Füße den Boden hinter Ihnen berühren. Wenn dies zu viel auf Ihrer Wirbelsäule oder Ihrem Nacken ist, bringen Sie nur Ihre Füße so weit wie möglich, ohne Schmerzen in Ihrem Rücken zu spüren.
3. Bringen Sie Ihre Füße in die aufgerichtete Position. 4. Wiederholen Sie 10 mal.

Rocking Boat

1. Mit gebeugten Knien in die Boat Pose kommen.
Bootsposition:

  • a. Sitze mit gebeugten Knien, Füße flach auf dem Boden.
  • b. Halte dich an deinen Beinen unter den Oberschenkeln fest und greife knapp über den Knien. Lehnen Sie sich leicht zurück.
  • c. Hebe deine Füße vom Boden und drücke sie zusammen. Heben Sie Ihre Füße, bis Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
  • d. Strecken Sie Ihre Arme geradeaus bis zur Schulterhöhe aus, Handflächen nach oben.

2. Tippe deine Knie auf die eine Seite und dann auf die andere. Versuchen Sie, die Bewegung ruhig zu halten.
3. Atme weiter und wiederhole 10 mal.

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Bent-Leg Boat heben und senken

1. Komm zurück in die Bootsposition.
2. Senken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine auf den Boden und schweben Sie über dem Boden. Bringen Sie das Ganze wieder in die Bootsposition.
3. Wiederholen Sie 10 mal.

Das modifizierte Rad

1. Legen Sie sich auf den Rücken und geben Sie Ihre Bauchmuskeln in die entgegengesetzte Richtung. Flechten Sie Ihre Hände unter den unteren Rücken und drücken Sie Ihre Hüften in eine modifizierte Radposition.
Modifizierte Radposition:

  • a. Lege dich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Handflächen nach unten.
  • b. Heben Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper vom Boden ab und drücken Sie in Ihre Handflächen und Füße.
  • c. Flechten Sie Ihre Hände und drücken Sie Ihre Schultern und Oberarme in den Boden. Heben Sie Ihre Hüften höher zur Decke. d. Halten Sie für 10 Atemzüge. Senken Sie Ihre Gesäßmuskeln wieder auf den Boden und trennen Sie Ihre Arme.

2. Keep atmen und versuchen, etwas aus Ihrer vollsten möglichen Pose zurückzukommen. Das erleichtert die Belastung und trainiert Körper und Gehirn, länger mit Posen zu bleiben.

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1-Minuten-Plankenhaltung

1. Komm in Plank Pose .
Plank Pose:

  • a. Gehen Sie in eine Liegestützposition: Die Hände sind schulterbreit auseinander, die Füße sind hüftbreit auseinander und Ihre Fersen, Knöchel, Po, Wirbelsäule, Schultern, Nacken und Kopf sollten in einer langen Linie sein.
  • b. Beuge deine Ellbogen, um deinen Körper zu senken, und halte deine Ellbogen in deinen Rippen.

2. Versuchen Sie, diese Position für 1 Minute zu halten. Das spürst du sowohl in deinen Bauchmuskeln als auch im ganzen Körper.
3. Konzentriere dich auf deine Bauchmuskeln, damit du den ganzen Körper in einer starken Linie halten kannst.

Aufwärtsstreckung des Hundes

1. Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten, die Oberseiten Ihrer Füße auf der Matte. Beuge die Ellbogen und lege deine Handflächen neben den unteren Rippen auf den Boden.
2. Drücken Sie nach oben, strecken Sie Ihre Arme, ohne die Ellenbogen zu schließen, und heben Sie Ihre Oberschenkel und Oberkörper in die Luft.
3. Beuge deine Brust nach oben und hebe das Sternum an. Halten Sie die Ellbogen nah an Ihren Seiten. Der Hauptzweck der Pose ist es, deinen Bauchmuskeln eine schöne Strecke zu geben, also atme tief und genieße deine harte Arbeit. Tipp: Roll deine Schultern zurück.

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