7 Abs Übungen, die Sie wahrscheinlich falsch machen und wie man sie beheben: Plank | Prävention

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Wenn Sie Ihrem Herz etwas mehr Arbeit im Fitnessstudio geben möchten ( oder vor deiner Lieblings-Netflix-Show), die Chancen stehen gut, du hast ein Go-to-Repertoire an Ab-Übungen. Aber während du denkst, dass du nach all der Zeit immer noch genagelt wirst, gibt es immer noch einige Formfehler.

Es kann leicht sein, sich an fehlerhafte Muster zu gewöhnen, ohne es zu merken, egal, ob du es getan hast eine Übung zweimal oder 200 mal. Und es sind nicht nur Sie - tatsächlich haben einige der beliebtesten und häufigsten Kernübungen einige hinterhältige Fallen, in die sich jeder hineinversetzen kann.

Im besten Fall bedeuten diese Fehler, dass Sie nicht das Beste aus jeder Wiederholung herausholen ( und wenn Sie sich Zeit nehmen, sich auf Ihren Kern zu konzentrieren, wollen Sie ihn nicht verschwenden). Im schlimmsten Fall kann das falsche Ausführen von Bauchmuskeln zu Schmerzen oder Verletzungen in anderen Teilen deines Körpers, wie deinem Nacken oder dem unteren Rücken, führen.

Wenn du dich jemals fühlst, funktioniert dein Kern nicht wirklich während dieser Seitenplanken oder Ihr Rücken schmerzt, nachdem Sie das Bein angehoben haben. Es könnte Zeit sein, Ihr Formular neu zu bewerten, um sicherzustellen, dass jedes Set sowohl effektiv als auch schmerzfrei ist. Hier sind sieben allgemeine Bauchmuskelübungen, die Sie möglicherweise falsch machen, und wie Sie sie beheben können.

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Alyssa Zolna1Plank

Richtig gemacht, sind Planken eine der effektivsten Kernübungen. Aber der häufigste Fehler fällt leicht ins wörtliche. Wenn Sie sich über den Rücken beugen oder in den Rücken fallen, wird Ihr Kern aus dem Schneider genommen, was bedeutet, dass Sie die gewünschten Ergebnisse nicht sehen werden. Außerdem führt es oft zu Rückenschmerzen. "Es verursacht ein mangelndes Engagement der Bauchmuskeln und belastet die Lendenwirbel", erklärt FitFusion-Trainerin Kenta Seki, CPT. Es ist auch einfach, Ihr Gewicht in Ihre Schultern zu senken, was zu einer Belastung führt.

Die Lösung: Wenn Sie nicht anders können, als Ihren Rücken in einer vollen Planke zu beugen, bauen Sie Ihre Kernkraft auf, indem Sie sie zu den Grundlagen zurückbringen . "Beginnen Sie mit einer modifizierten Unterarmplanke, indem Sie auf die Knie fallen und das Steißbein verstauen, damit die Bauchwände einrasten können", sagt Adriana Morrison, CPT, Trainerin bei Pura Vida Fitness & Spa in Denver, Colorado. Sobald Sie das Problem gelöst haben, können Sie sich auf ein normales Unterarmbrett oder eine hohe Planke heben und sicherstellen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung halten und nicht in Ihren Rücken oder Ihre Schultern fallen.

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Befolgen Sie diese Tipps für eine perfekte Planke:

Alyssa Zolna2Russian Twist

Für eine Übung, die Ihre Bauchmuskeln zielen soll, ist es eigentlich ziemlich einfach, sie zu betrügen die Arbeit, die sie machen sollen. "Bei den russischen Drehungen dreht sich alles um die Drehung deines Torsos, um auf deine inneren schrägen Bauchmuskeln zu zielen, aber viele Menschen halten ihren Oberkörper nach vorne und bewegen ihre Arme einfach hin und her, ohne sich zu drehen", erklärt Seki.

Die Lösung: Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren gesamten Oberkörper zu drehen, während Sie sich drehen, so dass sich Ihre Schultern bewegen und nicht nur Ihre Arme ", sagt Seki. Stelle sicher, dass du in einem Winkel von etwa 45 Grad zurückgelehnt bist, ohne deine Wirbelsäule zu halten, fügt Morrison hinzu.

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Jenn Pena 3Crunch

Das Kinn an die Brust zu legen und am Hals zu ziehen, ist einer der größten (und potenziell schädlichsten) Fehler, die man beim Crunchen machen kann. "Dadurch werden die Halswirbel unnötig belastet, während gleichzeitig die Menge an Sauerstoff reduziert wird, die man beim Atmen einnehmen kann", sagt Seki. Außerdem bedeutet das, dass du die Bewegung nicht mit deinem Kern antreibst, fügt Morrison hinzu (der den Zweck der Übung besiegt).

Die Lösung: Verwenden Sie sie, anstatt die Finger ineinander zu legen, um Ihren Kopf leicht zu stützen, während Sie Ihre Ellbogen zur Seite zeigen, oder versuchen Sie, die Arme vor der Brust zu verschränken. Dein Kinn sollte hoch und weg von deiner Brust sein, sagt Seki. Wenn das leichter gesagt als getan ist, hat Morrison eine andere Lösung. "Während Ihre Finger Druck in den Kopf drücken, drückt Ihr Kopf den gleichen Druck auf die Finger zurück", sagt Morrison. "Die beiden Aktionen heben sich gegenseitig auf und reduzieren die Nackenbelastung."

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Alyssa Zolna4Leg Raise

Während Sie Ihre senken Beine während des Beinhebens zurück auf den Boden, ist es verlockend, den unteren Rücken vom Boden zu wölben. "Das macht die Übung nicht nur weniger effektiv, sie kann auch zu Ischiasschmerzen führen", sagt Seki. Es ist eine lose-verlieren-Situation: Ihre Bauchmuskeln funktionieren nicht wie sie sollten, und es kann auch Ihren unteren Rücken unglücklich machen.

Die Lösung: "Wenn Ihre Beine gerade in der Luft sind, konzentrieren Sie sich auf Wenn du anfängst, deine Beine zu senken, lass deinen unteren Rücken sich nicht wölben oder vom Boden fallen ", sagt Seki. Sobald du deine Beine nicht mehr senken kannst, ohne dass dein Rücken aufsteigt, hör auf und hebe deine Beine wieder hoch - das ist dein Endpunkt. "Das ist nicht nur sicherer für den unteren Rückenbereich, es ist auch viel effektiver bei der Arbeit des querverlaufenden Abdominis", sagt Seki.

Versuchen Sie, einen flachen Bauch zu bekommen? Mache diese Übung:

John Ville / Frauengesundheit Deutschland App5Side Plank

Wenn du eine hohe Planke machst, ist es wichtig, dem Drang zu widerstehen, deine Schulter von deiner Handfläche wegzulenken - dies führt zu Schulterbelastungen und -erscheinungen Ihre Seite Planke schwerer zu halten, ob Sie still bleiben oder eine andere Übung, die mit Seitenplanken beginnt. "Ihre Gelenke sollten übereinander gestapelt werden, um die notwendige Stabilisierung zu erreichen", erklärt Morrison.

Die Lösung: Beginnen Sie mit einer Unterarmplanke (Abbildung) und stapeln Sie Ihre Schulter direkt über Ihren Ellenbogen, sagt Morrison. Wenn das immer noch zu herausfordernd ist, können Sie Ihr unteres Knie auf den Boden legen. Halten Sie für 30 Sekunden, und wenn Sie stark genug in der modifizierten Position sind, bringen Sie es auf eine hohe Seite Planke.

John Ville / Frauengesundheit Deutschland App6Bicycle Crunche

Schnell durch Fahrrad Crunches bewegen kann harmlos erscheinen sogar noch effektiver), aber es ist tatsächlich schwieriger, deine Bauchmuskeln richtig zu trainieren, wenn du bis zur Ziellinie rennst. "Geschwindigkeit ist nicht immer eine gute Sache während des Trainings - besonders wenn es darum geht, deinen Kern zu trainieren", sagt Seki. "Manchmal langsamer mit mehr Kontrolle zu fahren ist tatsächlich sicherer und effektiver."

Die Behebung: Verlangsamen Sie es. "Konzentrieren Sie sich wirklich auf die richtige Form, indem Sie Ihre Schultern vom Boden heben, Ihr gegenüberliegendes Bein gerade ausstrecken und die Drehung Ihres Rumpfes wirklich betonen", sagt Seki. "Sie werden viel bessere Ergebnisse erzielen, und Sie werden definitiv mehr brennen."

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Alyssa Zolna7Stability Ball Jack Knive

Um diese herausfordernde Übung zu machen, legst du deine Füße auf einen Stabilitätsball und legst deine Knie in deine Brust, um deinen Kern zu feuern. Aber wenn du dein Körpergewicht in die Knie verlierst, während du es steckst, ist es schwer, dich weiterhin mit deinem Kern zu beschäftigen, erklärt Morrison. Es ist auch wichtig, Ihre Schultern über Ihre Handflächen auf den Boden zu stapeln. "Wenn die Schultern von den Handflächen weg gleiten, erzeugt dies eine größere Belastung, was eine wahrscheinlich schnellere Ermüdungsrate der Deltas verursacht", sagt Morrison.

Die Lösung: Beginnen Sie, indem Sie 30 Sekunden lang eine Stabilitätsballplanke halten um deinen Kern zu engagieren. Wenn Sie bereit sind, das Jack-Knife-Teil der Bewegung auszuprobieren, "denken Sie daran, die Hüften höher zu heben", sagt Morrison - das wird Ihnen helfen, das Gewicht in Ihre Knie zu senken, damit Ihre Bauchmuskeln die Übung antreiben.

Der Artikel 7 Abs-Übungen Sie tun wahrscheinlich falsch-und wie man sie beheben ursprünglich erschien auf der Gesundheit der Frauen.

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