7 Einfache, angenehme Bewegungen | Prävention

Wir haben den Trick, mit jedem Tag jünger zu werden: Bewegung. Nicht die herzpumpende, verschwitzte, sondern die leichte, sanfte, angenehme Bewegung, die garantiert Jahre in deinem Leben kostet.

"Eines der besten Dinge, die du für dich selbst tun kannst, ist, den Bewegungsspielraum deines Körpers zu erhöhen Stretching ", sagt Joseph Signorile, PhD, Associate Professor für Sportphysiologie an der University of Miami und Senior Researcher am Gerontologischen Institut Stein, ebenfalls in Miami.

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Stretching ist nicht nur für das Training. Ein paar Stretch-Pausen im Laufe des Tages bieten enorme Vorteile. Außerdem wird es einfacher, ein oberes Regal oder eine Biegung zu erreichen, um Ihre Schuhe zu binden, es gibt Ihnen mehr Energie und hilft Ihnen, mental besser zu funktionieren.

Außerdem ist es einfach zu tun: Die einzige Ausrüstung, die Sie brauchen, ist Sie, es braucht es nicht viel länger als ein gutes Gähnen, und du kannst es jederzeit und überall tun. Großer Bonus: Wenn du es regelmäßig machst, wenn du das nächste Mal in deinem Alter lügst, können dir die Leute einfach glauben!

Look and Feel Younger

Beginnend in deinen 30ern, Bindegewebe deines Körpers - Muskeln, Sehnen und Bänder "Beginnen Sie zu verkürzen und zu straffen, verlieren Sie Elastizität", sagt Marilyn Moffat, PT, PhD, ehemaliger Präsident der American Physical Therapy Association und Professor für Physiotherapie an der New York University in New York City. Sogar mehr als das Altern, schlechte Haltung (wie Absenken während Sie sitzen, stehen oder gehen) verursacht Anspannung und behindert den Blutfluss. Im Laufe der Zeit kann dies eine Ansammlung von Verkalkungen (diese harten Knoten, die die meisten von uns in unserem oberen Rücken haben) verursachen, ganz zu schweigen von einem gebeugten, gealterten Aussehen und eingeschränkter Bewegung.

Aber trotz des Schadens, den du angerichtet hast, und nein Egal, wie alt Sie sind, Flexibilität kann durch regelmäßiges Dehnen wiedergewonnen werden - und innerhalb von Wochen kann Besserung zu sehen sein. Wenn Sie sich dehnen, verlängern Sie tatsächlich die Muskeln und Sehnen. Das bedeutet zunehmende Flexibilität. Wenn ein Muskel flexibel ist, ermöglicht er dem Gelenk, sich vollständig zu biegen, zu dehnen und in mehrere Richtungen zu bewegen (bekannt als Bewegungsspielraum) - ob es einen Baseball werfen oder das Lenkrad eines Autos drehen soll.

Verbesserte Flexibilität und Bewegungsfreiheit Beeinflussen Sie auch Ihr Leben auf eine Weise, die Sie nicht erkennen. In einer Studie erhöhten die Teilnehmer ab 60 Jahren ihre tägliche Gehgeschwindigkeit, indem sie sich regelmäßig dehnten - nichts anderes. [Pagebreak]

10 Dehnungsgebote

1. Befolgen Sie ein Programm, das Ihren Aktivitäten und Aktivitäten entspricht braucht.

2. Mindestens dreimal pro Woche dehnen.

3. Vor dem Dehnen aufwärmen

4. Dehnen Sie nur bis zu dem Punkt, an dem Sie Spannung verspüren im Muskelbauch, keine Schmerzen im Gelenk.

5. Jede Dehnung 15 bis 60 Sekunden lang halten.

6. Jede Dehnung 2 bis 4 mal.

7 . Bleib entspannt.

8. Atme durch die gesamte Strecke.

9. Langsam und kontrolliert vorgehen.

10. Nicht hüpfen.

Sich den ganzen Tag lang gut fühlen

Im Anschluss finden Sie einen Tagesabschnitt, der von Jo Fasen, PT, einem orthopädischen Klinikspezialisten am Zentrum für Wirbelsäulen-, Sport- und Berufsrehabilitation des Rehabilitationszentrums von Chicago, empfohlen wurde. Tun Sie alle für eine stressabbauende, belebende Routine oder machen Sie individuelle Dehnungen für spezifische Probleme. Wenn Sie nach einem Monat anhaltender Dehnung keine Besserung sehen oder Sie immer noch Schmerzen haben, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten.

7 AM - Reduzieren Sie die Steifheit und kräftigen Sie Ihren Tag (kann auch Rückenschmerzen lindern) Knien Sie auf Hände und Knie mit dem Kopf, Nacken und Rücken in der Ausrichtung. Halten Sie Ihre Schultern entspannt, senken Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust, ziehen Sie Ihren Bauch ein und runden Sie Ihren Rücken wie eine Katze, die sich wölbt. (Wo Sie es spüren werden: in Ihrem Rücken und Schultern.) Halten Sie, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Als nächstes, beugen Sie Ihren Rücken und kreieren Sie eine nach innen gerichtete Biegung, wobei Sie Ihren Hintern zur Decke hochheben und Ihr Kopf nur leicht nach oben blickt. (Wo Sie es fühlen werden: in Ihrem Rücken und Bauch.) Halten Sie, dann wiederholen Sie die Sequenz.

10 Uhr - Stress abbauen und den mentalen Fokus verbessern Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, wobei Ihr Becken leicht nach vorne zum Boden geneigt ist und Ihre Beine so weit wie möglich gestreckt sind. Schieben Sie Ihr Kinn zurück, so dass Ihre Ohren über Ihren Schultern liegen. Heben Sie Ihre Brust, und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und runter von Ihren Ohren. Erreiche beide Arme weit und leicht hinter dir. Ihre Handflächen sollten nach vorne zeigen, die Finger gespreizt sein. Bogen deinen unteren Rücken nicht. (Wo Sie es fühlen werden: Brust, Schultern und oberer Rücken.) Halten Sie, dann wiederholen Sie [pagebreak]

1 PM-Verhindern Schmerzen nach einem Spaziergang in der Mittagspause (reduziert auch Hüftschmerzen) Stehen Sie mit Ihren Füßen ein paar Zentimeter auseinander und ein Bein etwa 1 bis 2 Fuß vor dem anderen. Beugen Sie die Knie und stellen Sie sicher, dass das vordere Knie direkt über dem Knöchel liegt. Dein hinterer Absatz wird vom Boden kommen. Halten Sie Ihre Haltung aufrecht, während Sie Ihren Bauch einklemmen und Ihr Becken stossen und kippen. Halt. (Wo du es fühlst: vor den Hüften.)

15:00 - Verhindere einen nachmittäglichen Einbruch (lindert auch Nackenschmerzen) Hänge in einem Stuhl deine rechte Hand mit der Handfläche dir gegenüber auf den Rücken des Sitzes neben Ihrem rechten Gesäß. Halte dich fest, während du dich nach vorne lehnst. Halte deine Schultern zurück und lege dein linkes Ohr auf deine linke Schulter. Dann rollen Sie Ihr Kinn nach vorne und halten Sie. (Wo du es fühlen wirst: rechte Seite des Halses.) Wiederhole mit der linken Hand auf der anderen Seite.

6 PM-Calm angst Stehe gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander, Hüften nach vorne gerichtet, und abs eng. Drehen Sie Ihren Stamm vorsichtig nach rechts und halten Sie ihn fest. (Wo Sie es fühlen werden: Bauch, Seiten und Rücken.) Zurück zur Ausgangsposition und auf der linken Seite wiederholen. Als nächstes beugen Sie sich sanft nach rechts, wenn Sie Ihren linken Arm bis zur Decke erreichen; Kurve leicht über Kopf, Handfläche nach unten. Halten Sie die Schultern ruhig und entspannt. Halten Sie, dann wiederholen Sie auf der linken Seite. (Wo du es fühlst: Seiten deines Torsos.)

20 Uhr-Sieh jünger aus und fühle dich sicher an einem besonderen Abend (verbessert auch Haltung und Muskeltonus) Stehe mit deinen Füßen schulterbreit auseinander und Deine Bauchmuskeln eng. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich an den Hüften und Knien und strecken Sie Ihre Hände zu Ihren Füßen und durch Ihre Beine, wenn Sie sich wohl fühlen. Halt. Vorsicht: Machen Sie diesen Teil der Dehnung nicht, wenn Sie Rückenschmerzen haben. (Wo Sie es fühlen werden: Po und Oberschenkel.) Verwenden Sie als nächstes Ihre Hüften, um sich zu strecken und Ihre Arme über Ihnen und leicht hinter Ihnen zu erreichen. Halt. Gebeuere deinen Rücken nicht. (Wo du es fühlen wirst: Brust, oberer Rücken, Schultern und Bauch.) Wiederholen Sie die gesamte Sequenz.

10 Uhr-Entspannen Sie sich und bereiten Sie sich auf den Schlaf vor (auch gut für Schulterschmerzen) Legen Sie sich auf den Boden deine rechte Seite mit deinem rechten Arm unter dem Kopf zur Unterstützung gebeugt. Beuge beide Beine, damit du dich wohl fühlst. Stell dir vor, du liegst auf einer großen Uhr. Strecken Sie Ihren linken Arm vor sich auf dem Boden aus, als wäre es ein Uhrzeiger, der auf 9 Uhr zeigt. Drehen Sie Ihren Arm langsam in Richtung 12 Uhr. Wenn Sie 1 Uhr schlagen, werden Sie anfangen, auf Ihren Rücken zu rollen, aber behalten Sie Ihre Hüften und Beine, wo sie sind. Halten Sie Ihren Arm auf dem Boden, drehen Sie ihn durch alle Zahlen auf der Uhr (Ihre Handfläche wird kurz nach oben fallen, wenn er sich hinter Ihnen bewegt), über Ihre Hüften und zurück in die Ausgangsposition. (Wo Sie es fühlen werden: Schultern und oberer Rücken, dann Brust und mittlerer Rücken und schließlich Hüften und unterer Rücken.) [Pagebreak]

Passen Sie Ihre Routine an

Wenn Sie nicht die gesamte Routine machen, Fasen empfiehlt, dass Sie Dehnungen wählen, die den Belastungen entsprechen, die Sie chronisch auf Ihren Körper ausüben, unter Berücksichtigung der Körperhaltungen, die Sie normalerweise annehmen, und Ihrer täglichen Aktivitäten.

Schreibtischjob oder begeisterter Radfahrer: Sie möchten die Position umkehren Du bist die meiste Zeit. Dehnübungen, die die Brust und die Vorderseite der Hüfte öffnen und die den Rücken der Oberschenkel (Hamstrings) und der Wirbelsäule verlängern, sind am hilfreichsten. Probieren Sie die Strecken 10, 20 und 22 Uhr aus.

Den ganzen Tag auf Ihren Füßen oder einem Walker oder Läufer: Sie sollten die Muskeln, die den ganzen Tag benutzt wurden, entlasten: Waden, Oberschenkel (Quadrizeps) und zurück. Probieren Sie die Streckenabschnitte 7, 18 und 22 Uhr.

Neue Mutter: Sie haben möglicherweise eine chronisch abgerundete Körperhaltung, weil Sie stillen und Ihr Baby tragen müssen. Wenn du es bist, sind die Dehnungen um 10, 15 und 22 Uhr am besten.

Älterer Erwachsener: Du musst deine Brust dehnen (um ein Hüpfen zu vermeiden) und deine Hüften und Waden (um zu optimieren) Gehen und Balance). Probieren Sie die Strecken 10, 13 und 22 Uhr.

Sollten Sie sich vor dem Training dehnen?

Die beste Zeit, sich während des Trainings zu dehnen, ist danach, wenn Ihre Muskeln wirklich warm sind. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Sie die größte Verbesserung der Flexibilität erzielen.

Es wurde wissenschaftlich nicht nachgewiesen, dass Stretching vor dem Training die Leistung verbessert oder Verletzungen verringert. Aufgrund der Forschung ist es wichtiger, sich vor dem Sport aufzuwärmen. Sie können dies tun, indem Sie sanft die Bewegungen nachahmen, die Sie gerade ausführen, um die Steifheit zu reduzieren.

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