7 Wesentliche Kernübungen für einen flacheren Bauch für das Leben | Prävention

Hilmar Hilmar

Diese Routine beinhaltet die effektivsten Übungen zur Kräftigung und Formung dein Mittelteil. Laut Forschung an der Auburn University, Pilates-basierte Bewegungen gezeigt, um den Bauch schneller als Standard-Crunches zu festigen. Andere Studien haben gezeigt, dass Sie mehr Bauchmuskelfasern verwenden, wenn Sie einen Fitnessball knirschen, als wenn Sie ihn auf dem Boden machen.

1. Pilates Modified Roll-Up

Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen über den Kopf und die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Atme aus, wenn du die Arme über die Brust bringst. Kontrakt Bauchmuskeln und pressen Sie die inneren Oberschenkel zusammen, während Sie Kopf, Schultern und Rücken vom Boden rollen und Rippen näher an die Hüften bringen. Benutze die Bauchmuskeln, nicht die Arme, um die Bewegung anzutreiben. Halten Sie das Kinn zur Brust, während Sie sich in die Sitzposition aufrollen. Sitzen Sie hoch und ziehen Sie die Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, während Sie einatmen. Atme aus, kontrahiere die Bauchmuskeln und rolle zurück in die Ausgangsposition, versuche zu spüren, dass jeder Wirbel den Boden berührt. Mache es 8 bis 10 mal.
Mach es einfacher: Halte die Oberschenkel fest.

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2. Pilates Single-Leg Stretch

Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien in Richtung Brust, Hände knapp unter den Knien, Zehen spitzen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, während Sie ausatmen und die Schultern vom Boden heben. Verlängern Sie das linke Bein und ziehen Sie das rechte Knie näher an die Brust. Atmen Sie ein und wechseln Sie die Beine, bringen Sie das linke Knie zur Brust und das rechte Bein. Wechsle die Beine 18 bis 20 mal.

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3. Pilates T-Stand

A. Sitzen Sie mit nach links gestreckten Beinen und mit dem linken Fuß nach rechts. Legen Sie die rechte Hand neben der rechten Hüfte auf den Boden. linke Hand auf linkes Bein ruhen lassen. Atme ein und benutze die Bauchmuskeln, um die rechte Hüfte vom Boden zu heben und den linken Arm in Richtung Decke zu fegen.
B. Atme aus, während du langsam den linken Arm nach vorne wirfst, den Rumpf in Richtung Boden rollst und die linke Hand unter dem Körper erreichst. Spüre den oberen Rücken auf. Atmen Sie dann ein und benutzen Sie die Bauchmuskeln, um sich zu entfalten und in die Ausgangsposition abzusinken. Mache 4 bis 5 mal und wiederhole dann auf der anderen Seite.
Mach es einfacher: Beuge das untere Bein und halte das Knie auf dem Boden.

4. Crunch on Ball

Leg dich auf einen Fitnessball mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden. Der mittlere und untere Rücken sollte in den Ball drücken, und die Hüften sollten gerade aus dem Ball sein. Strecken Sie den linken Arm über den Kopf und fassen Sie den linken Ellenbogen mit der rechten Hand. Stecke dann das Steißbein hinein und hebe die Hüften, fühle, dass der untere Bauch und das Gesäß enger werden. Atmen Sie aus, während Sie den Bauchnabel ziehen und Kopf und Rumpf heben. Stellen Sie sich vor, den Brustkorb und das Becken gegeneinander zu rollen. Atme ein, wenn du tiefer liegst und den ganzen Weg zurück auf den Ball liegst. Tue 10 mal.
Mach es einfacher: Lege beide Hände hinter den Kopf.

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5. Heel Tap

Legen Sie sich mit Fersen auf einen Fitnessball und Arme an den Seiten, Handflächen nach unten. Heben Sie die rechte Ferse einen Zoll von der Kugel ab und verfolgen Sie die Kurve des Balls mit der Ferse, wobei Sie den rechten Fuß und das Bein auf den Boden senken. Halten Sie Bauchmuskeln fest und Hüften und Rücken immer noch. Boden leicht mit Ferse klopfen und dann das Bein zurück in die Ausgangsposition heben. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Wechsle die Beine 18 bis 20 mal.

6. Side Crunch mit Ball

Leg dich auf die rechte Seite mit ausgestreckten Beinen, linke Ferse auf einen Fitnessball und rechtes Bein direkt hinter den Ball. Strecken Sie den rechten Arm auf dem Boden vor Ihnen, die linke Hand hinter dem Kopf. Atmen Sie aus, während Sie Kopf und Schultern heben und durch die Seite des Mittelabschnitts drücken. Heben Sie das linke Knie an und rollen Sie den Ball hinein, wobei Sie das linke Knie und den linken Ellbogen aufeinander zu bewegen. In Ausgangsposition senken. Mache 8 bis 10 Mal und wechsel dann die Seiten.

7. Roll-Out

Knien Sie sich vor einen Fitnessball und legen Sie die Handflächen auf den Ball, die Handflächen zeigen nach innen. Halten Sie die Bauchmuskeln fest, rollen Sie den Ball vom Rumpf weg, strecken Sie die Arme und senken Sie die Hüften in Richtung Boden. Rollt zurück zur Ausgangsposition. Mache 8 bis 10 mal.
Machen Sie es einfacher: Halten Sie die Hüften über die Knie.

Angepasst von Tönen Sie Ihren Bauchtyp von Denise Austin ( veröffentlicht von Rodale, der auch Prävention

MEHR: 25 Wege, um Ihren Bauch zu glätten

flachen Bauch Übungen Workout-Übungen für die Gewichtsabnahme
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