7 ÜBungen, die Sie vermeiden müssen | Prävention

Ich wünschte, du könntest eine der gesunden Frauen sein neue Trendsportart, Radfahren zur Arbeit jeden Tag und tückische Wochenendwanderungen? Sie können! Mache einfach den Mut, dich vom Laufband zu entfernen und erweitere deinen Fitnesshorizont mit einer neuen Aktivität.

Wenn du etwas Lustiges und Unterschiedliches machst, verbessert das psychisch die Stimmung, während du dasselbe Training machst, erklärt Sportphysiologe Fabio Comana. Ein weiterer Grund zur Verzweigung: "Immer wieder das Gleiche zu tun, belastet den Körper", sagt Comana. "Im Laufe der Zeit kann übermäßiger Gebrauch Mikrotrauma verursachen und zu Verletzungen führen." Diese sieben Übungen mögen einschüchternd wirken, aber sie sind wirklich lustige Workouts, die viel Kalorien und Fett verbrennen, während sie einen mentalen Fokus benötigen.

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Achte also auf deine Fitness-Ängste und fordere dich heraus, heute eine dieser Übungen zu machen:

1. Kickboxen
Mach dich bereit für ein paar Kung-Fu-Kämpfe. Auch wenn der letzte Versuch einer choreografierten Fitness-Klasse ein Flop war, mit Geduld und Übung, ist das Kickboxen (egal ob man sich für die Dance-Style-Variante oder eine Box-Fitness-Session mit Handschuhen entscheidet) ein brusterprobtes Workout überall von 700 bis 1.000 Kalorien pro Stunde, hilft, Ihr Gehirn zu schärfen, und bietet integrierte Muskelformung. Und jeder kann es tun: "Wir haben alle von Teenagern bis zu Erwachsenen mittleren Alters in unserem Fitnessstudio", sagt Chad George vom PKG Training Center LA.

Wie man es schafft "Es ist wie eine Achterbahnfahrt das erste Mal - du musst nur tief durchatmen und es versuchen ", sagt George. Eine weitere Möglichkeit, sich auf eine Klasse vorzubereiten: Übe Jump Roping, um an deiner Koordination zu arbeiten, schlägt George vor. Wenn du immer noch nervös für die erste Klasse bist, rekrutiere einen Freund, um dich zu begleiten, empfiehlt Alyssa Simon, eine On-Off-Off-Run-Läuferin, die vor fast 2 Jahren das erste Mal versucht hat zu boxen und begeistert war.

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2 versuchen sollten. Radfahren
So viel, dass Sie nie vergessen haben, wie man Fahrrad fährt. Rund 60% der Erwachsenen lieben die Idee, auf zwei Rädern zu fahren, haben aber Angst vor Verkehr. Dennoch argumentieren Befürworter des Radfahrens, dass die gesundheitlichen Vorteile, wenn man aus dem Auto in die frische Luft steigt, die Risiken bei weitem überwiegen.

Wie man es schafft Denken Sie daran, 40% unserer Reisen in den Vereinigten Staaten sind weniger als 2 Meilen - etwa 10 Minuten mit dem Fahrrad. Finden Sie mindestens eine Fahrt pro Woche - sagen Sie zum Geschäft, Park, Restaurant, oder das Haus eines Freundes - und schalten Sie es auf eine Fahrradtour um. Überspringen Sie den Spandex, ausgefallene Rennräder und Clip-In-Pedale. Finden Sie stattdessen einen Fahrrad-versierten Kumpel, der in normalen Kleidern fährt und Ihnen die Seile auf einem stabilen Fahrrad zeigt, sagt Mia Birk, Autorin von Joyride: Auf dem Weg zu einem gesünderen Planeten . Viele Städte haben Radkarten zur Verfügung, und einige sind sogar nach Schwierigkeitsgrad codiert, also wählen Sie eine Route, die wenig Stress hat, entweder eine schöne Landschaft oder ein spaßiges Ziel (wie eine Eisdiele) und nicht mehr als 5 Meilen.

3. Kettlebell-Training
Lassen Sie sich nicht von einem kleinen Eisenball einschüchtern. Diese gewichteten Kugeln (sie sehen ein bisschen wie Kanonenkugeln mit Griffen aus) werden zuerst von den russischen Bodybuildern in den 1700er Jahren benutzt. Aber du würdest viel Zeit verpassen. "Es sieht ziemlich gruselig aus, aber man braucht keine großen athletischen Fähigkeiten", sagt Sarah Lurie, Autorin von Kettlebells for Dummies . "Ich habe Senioren, fettleibige Menschen und Menschen trainiert, die noch nie trainiert haben, und sie sehen Ergebnisse in weniger als einer Woche." Schnelle Ergebnisse, einschließlich Gewichtsabnahme und Muskelformung, sind ein Kennzeichen des Kettlebell-Trainings, das Forscher der University of Wisconsin herausgefunden haben, dass mehr als 20 Kalorien pro Minute verbrannt wurden - das entspricht einer 6-Minuten-Meile.

Wie Sie es wagen können Ihre beste Wette ist, sich auf ein oder zwei Sitzungen mit einem qualifizierten Ausbilder zu freuen (achten Sie auf die Buchstaben RKC, für Russian Kettlebell Challenge zertifiziert), sagt Lurie. Suchen Sie andernfalls nach einer Trainings-DVD mit vielen Anweisungen - Lurie hat mehrere -, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Und wenn Sie Ihre eigene Kettlebell kaufen, gehen Sie größer als Sie denken, berät Lurie: 15 Pfund ist ein guter Ausgangspunkt für die meisten Frauen. Wenn Sie an der Größe sparen, werden Sie am Ende nur Ihre Arme oder Beine benutzen und nicht das Ganzkörper-Training, zu dem Kettlebells fähig sind.

4. Liegestütze
Gehe hinüber, Männer in Uniform. Entgegen der landläufigen Meinung sind Liegestütze (die "echten" an Händen und Zehen) nicht nur für Männer, und sie sind eine der besten Übungen, die Sie tun können, um Ihren Körper von Kopf bis Fuß zu stärken altersbedingten Fettabstoß abwehren. Das liegt daran, dass deine Arme den größten Teil des schweren Hebens tun, während der Rest deiner Muskeln damit beschäftigt ist, deinen Körper zu stabilisieren.

Wie du es tust Es geht nur um Progression. Sie würden nicht eine 20-Pfund-Hantel für Ihr erstes Gewichtstraining abholen, und das gleiche gilt für eine anspruchsvolle Körpergewichtsübung wie Liegestütze. Wie erleichtern Sie die Ladung? Durch Erhöhung der Steigung. Stehen Sie vor einer Treppe, legen Sie Ihre Hände einige Stufen von unten nach oben und gehen Sie mit den Füßen zurück, bis sich Ihr Körper in der klassischen Liegestützposition befindet. Die Neigung verschiebt etwas von Ihrem Gewicht zurück zu Ihren Beinen, so dass Ihre Arme nicht ganz so viel Gewicht heben, wie Sie Ihre Ellbogen beugen und strecken. Mache so viele Liegestütze wie du kannst - selbst wenn es nur ein Paar ist, um anzufangen - dann fahre mit dieser Nummer jeden zweiten Tag für eine Woche fort. Wenn Sie bereit sind, fügen Sie noch ein oder zwei Wiederholungen hinzu, und sobald Sie 10 Liegestütze machen können, gehen Sie einen Schritt nach unten (Sie müssen möglicherweise zuerst Ihre Wiederholungen reduzieren). Mach weiter bis du auf den Boden kommst.

5. Klettern
Begeben Sie sich auf die Hügel - oder auf die Mauer. "Sicher, Klettern hat mehr inhärente Gefahren als Golf oder Tennis, aber mit der richtigen Anleitung und Anleitung ist Klettern sicherer als die Fahrt auf der Autobahn, um dorthin zu gelangen", sagt Brittany Griffith, ein Kletterer mit Black Diamond Equipment in Salt Lake City, UT. Und Sie müssen auch nicht überstrapaziert sein. Beim Klettern geht es hauptsächlich um Technik, nicht um die Anzahl der Klimmzüge.

Wie man es schafft Beginnen Sie bei einer Indoor-Kletteranlage - mit der wachsenden Popularität des Sports finden Sie bei vielen YMCA Kletterwände , Gesundheitsclubs und sogar Universitäten. Halten Sie sich an Anfängerrouten, sagt Griffith. "Rookie-Fehler Nummer eins ist auf einem Aufstieg, der zu schwierig ist. Du wirst mehr gewinnen, wenn du in einfachem Gelände viel kletterst, als dich in einer zu harten Sequenz zu Tode zu arbeiten."

6. Yoga
Lass dich nicht von den Spandex- und "om" -Sängen erschrecken. Studien zeigen, dass Yoga Ihnen helfen kann, Stress abzubauen, sich gut in Ihrem Körper zu fühlen und Überernährung einzudämmen. Aber wenn der Gedanke, in eine Klasse zu gehen, dich dazu bringt, in deine Nägel zu beißen, verfluche deine Liebesgriffe und tauche in ein Pint von Ben und Jerry's ein, klar, dass du etwas verpasst.

Wie man es schafft "Selbst ich Ich habe Angst, wenn ich mit all diesen Superyogis in einen Fortgeschrittenenkurs gehe ", sagt Kristin McGee, eine gefragte NYC-Yogalehrerin und Autorin von Yoga-DVDs, einschließlich ihrer neuesten, Yoga Tone . Wenn dir das Singen in einer Klasse unangenehm ist, versuche es mit einer anderen, sagt sie. Wenn Spiegel dich unsicher machen, suche nach einem Studio ohne sie. Und wenn Sie sich darin verwickeln, sich mit anderen Frauen in der Klasse zu vergleichen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, um Ihre Gedanken zurückzusetzen. Oder, gehen Sie nicht zu Hause zum Yoga-Unterricht über eine Website wie emglivefitness.com , wo Sie Live- oder On-Demand-Kurse für $ 5 pro Sitzung online besuchen können.

7 . TRX; Suspension Training
Willst du ein Workout, bei dem es ums Abhängen geht? Wie ein Klettergerüst für Erwachsene, besteht der originale TRX® Suspension Trainer® aus Industrie-Nylonbändern, die Ihr Körpergewicht für Hunderte von Übungen nutzen. Aber wie der alte Vertrauensversuch, die Augen zu schließen und in die Arme einer anderen Person zu fallen, braucht man viel Vertrauen in die eigene Stärke und Balance, um zum Beispiel in eine schwebende Planke zu kommen, um ein Atomic Push-up zu absolvieren. Aber jeder kann es mit der richtigen Anweisung tun - sogar schwangere Frauen, sagt Lisa Witzlib, eine TRX Senior Kursleiterin, Trainerin und Besitzerin des Witzlib Fitness Studio in Atlanta, Georgia. Und die Instabilität durch das Aussetzen bedeutet, dass bei einem Brustdrücken auf einem TRX weit mehr Muskeln aktiviert werden, als wenn Sie es auf einer Bank mit einem Satz Hanteln tun würden. Das Ergebnis? Eine stachelige Kalorienverbrennung.

Wie Sie es wagen können Da der TRX® Suspension Trainer® mit einer Lern-DVD und einem Workout-Guide geliefert wird, können Sie ganz einfach alleine loslegen. Trotzdem, wenn Sie nicht sehr motiviert sind, sammelt die Maschine Staub in Ihrem Schrank. Suchen Sie stattdessen nach einer lokalen Klasse unter trxdirectory.com. Erlauben Sie etwas Zeit - versuchen Sie zwei oder drei Klassen -, um in den Schwung der Dinge zu kommen. Einige Fitnessstudios bieten eine kostenlose Intro-Klasse an, um Dinge wie das Einstellen der Gurte und das Positionieren zu lernen. Frauen nehmen den TRX® in der Regel sehr schnell auf, sagt Witzlib. "Stellen Sie sich Pilates mit etwas mehr Athletik vor."

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