7 ÜBungen Ihre tropfende Blase möchte Sie tun | Prävention

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Es gibt Übungen für Ihren Po, Ihre Beine, Ihre Arme, Ihr Ersatzreifen, sogar Ihr ewig SMS-achy Daumen. Wenn man bedenkt, dass die Blase selbst ein Muskel ist - und umgeben ist von anderen Muskeln - macht es Sinn, dass man diesen Welpen auch in Form bringen kann.

Natürlich, wenn Sie nicht schon gelegentlich durch Alterung, Genetik oder Bei der Geburt konzentrieren Sie möglicherweise nicht viel Aufmerksamkeit auf Ihre Blase. Aber die Stärkung dieser Down-There-Muskeln kann so genannte Stressinkontinenz in ihren Spuren stoppen (oder verhindern), sagt Candace Howe, MD, eine Board-zertifizierte Ob-Gyn in privater Praxis in Newport Beach, Kalifornien. "Wer möchte sich einer Operation unterziehen?" Howe sagt. "Ich bin Chirurg, und ich sage meinen Patienten, dass ich das nicht möchte! Wenn wir Inkontinenz mit Bewegung beheben können, ist das vorzuziehen."

Als Suzanne Andrews, Gastgeberin von Functional Fitness , war Als sie nach der Geburt ihres Sohnes Harninkontinenz hatte, sagte ihr Arzt ihr, sie solle eine Operation in Erwägung ziehen. Als Ergotherapeutin sah Suzanne Patienten mit den gleichen Symptomen und erkannte, dass ihr Trainingshintergrund helfen konnte. Sie kreierte die 30-Tage-Blasenfix, eine Beckenbodenstärkungs-DVD, die Sitz- und Liegendübungen kombiniert, um die Inkontinenz zu kontrollieren. "Ich erinnere mich an den Tag, als ich merkte, dass ich es nicht mehr hatte", sagt Andrews. "Ich nieste und es kam nichts heraus!"

Also, wie macht Sie Inkontinenz bei körperlicher Betätigung (was übrigens ungefähr 25% der Frauen betrifft, sagt Howe)? Mit diesen einfachen aber entscheidenden Schritten. Während es keine magische Anzahl von Wiederholungen oder Sets gibt, die deine Pinkelprobleme lösen, sagt Howe, dass das tägliche Üben für etwa 6 Wochen oder so Erleichterung bringen sollte. (Um die Kontrolle über Ihre Gesundheit zurückzugewinnen? Prävention hat intelligente Antworten - erhalten Sie 2 GRATIS-Geschenke, wenn Sie sich heute anmelden.)

Stephen Leech / ShutterstockKegels

Wir wissen, wir wissen-wir sind sag dir immer, du sollst Kegel machen. Aber laut Howe führen die meisten Frauen sie falsch aus. Lassen Sie uns also die Grundlagen besprechen: Ziehen Sie die Muskeln des Beckenbodens zusammen, die wie eine Hängematte zwischen der Vorder- und Rückseite Ihres Beckens verlaufen - als würden Sie den Harnstrahl stoppen. "Das ist ein toller Anfang, aber es beinhaltet nicht die ganze Schlinge der Muskeln", sagt Howe. Vertrag auch im Fond, als wolle man kein Gas in der Öffentlichkeit weitergeben, sagt sie. "Alles in allem ist der beste Kegel." Es ist wichtig, auch jenseits des Kegel zu arbeiten, sagt Andrews. "Es ist wie ein Workout für deine Arme und nur deinen Bizeps zu arbeiten", sagt sie. "Es sind nicht nur die Beckenbodenmuskeln, die helfen, den Urin daran zu hindern, herauszukommen." Innere Schenkel, Gesäß und Bauchmuskeln kommen alle ins Spiel, sagt sie.

Foto mit freundlicher Genehmigung von Healthwise Übung, LLCPelvic Floor Ball Squeeze

Setzen Sie sich aufrecht auf einen stabilen Stuhl mit erhobenem Kopf und parallelem Kinn Boden, Schultern im Einklang mit den Hüften. Legen Sie einen Gymnastikball (oder ein festes Kissen, wenn Sie keines haben) zwischen Ihre Oberschenkel. Drücken Sie den Ball und halten Sie ihn für 10 Sekunden. 10 mal wiederholen. Für eine Herausforderung setzen Sie sich auf, ohne sich gegen den Stuhl zu lehnen, sagt Andrews. Dies wird helfen, die inneren Oberschenkel und die Bauchmuskeln zu stärken, die sich mit diesen Beckenbodenmuskeln verflechten und zu einer besseren Kontrolle der Blase beitragen können, sagt Howe.

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4 Bewegungen, um Ihre Hüften und Oberschenkel zu straffen Behalten Dieses Feld leer Deine E - Mail - Adresse eingeben

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Erik Isakson / Getty ImagesElevator Longe

Beginne mit einem Bein vor dem anderen und inhaliere, wenn du in ein Ausfallschritt. Stellen Sie sich vor, wie Sie einen Marmor in Ihrer Vagina halten, sagt Howe und ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zusammen, während Sie ausatmen. Atme ein, halte diese Muskeln fest, und wenn du wieder ausatmest, ziehe dich noch enger an. Wiederholen Sie dies, bis Sie 5 mal angezogen haben, und atmen Sie aus, wenn Sie wieder stehen. Wiederholen Sie den Vorgang auf dem gegenüberliegenden Bein.

Fotografieren mit freundlicher Genehmigung von Healthwise Exercise, LLCPelvic Floor Activators

Setzen Sie wieder auf Ihren stabilen Stuhl, legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel mit Ihren Füßen zusammen. Drücke die Knie auseinander und bringe sie wieder zusammen. Ziehen Sie Ihre inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln zusammen, wenn Sie die Knie schließen. Machen Sie 3 Sätze von 20 mit einer Pause von 10 Sekunden zwischen den Sätzen, 5 mal pro Woche. Wenn Sie kein Widerstandsband haben, verwenden Sie stattdessen eine Strumpfhose, sagt Andrews.

Getty ImagesSquats With Pulse

Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen gedreht, senken Sie sich in eine Hocke. Neigen Sie Ihr Becken nach vorne, um die Beckenbodenmuskulatur an der Rückseite Ihres Körpers zu aktivieren. Pulse auf und ab ein oder zwei Zoll 10 Mal, inhalieren, wie Sie hocken und ausatmen, wie Sie die Beckenbodenmuskulatur zusammenziehen und kommen, sagt Howe.

Fotografieren mit freundlicher Genehmigung von Healthwise Übung, LLCC Curve Abdominal Kontraktion

Sitzen am Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zu Ihrem Rücken, während Sie sich mit ausgestreckten Armen in eine C-Form krümmen. Dann strecken Sie Ihren Rücken und konzentrieren Sie sich auf eine gute Körperhaltung. Mach 3 Sätze von 10, sagt Andrews.

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Du denkst vielleicht, dass Laufen nicht erlaubt ist, wenn deine Blase sich nicht immer verhält. Aber Howe sagt, dass alles, was man braucht, ein wenig auf deine Form fixiert ist, um mehr von deiner Laufenergie auf deine Beckenbodenmuskulatur zu konzentrieren. "Stell dir vor, du liegst eher in einer Skisprungposition", sagt sie. Indem Sie sich auf diese Weise leicht nach vorne beugen, nehmen Sie den Druck von Ihren Fersen und Ihrem Rücken etwas ab. Das Übertragen des Drucks kann helfen, die Vorderseite deines Beckens neu zu trainieren, was zu weniger Inkontinenz im Laufe der Zeit führt, sagt sie.

(Benötigen Sie ein wenig zusätzliche Hilfe mit diesen Übungen? Es ist erwähnenswert, dass es Physiotherapeuten für Ihre Vagina gibt Experten spezialisieren sich auf Beckenboden-, Blasen- oder vaginales Training und können helfen festzustellen, wo du schwach bist. Dann können sie eine personalisierte Routine entwickeln, um dich stärker zu machen, sagt Howe.)

Workouts flat belly exercisesLeg ÜbungenButt Übungen

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