7 Schlankheits-Workouts für kleine Räume | Prävention

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Es gibt 101 wimpy Ausreden für nicht arbeiten - und ich weiß, weil ich alle von ihnen verwendet habe. Ich bin müde. Meine Lieblingssendung ist im Fernsehen. Ich habe Hunger. Ich sollte wirklich meine Küchenschränke umstellen . Aber wenn das Wetter wirklich unangenehm ist oder du sehr beschäftigt bist, hast du einen guten Grund, auf Bewegung zu verzichten, richtig? Falsch. Hier sind 7 einfache Workouts zu Hause, von denen viele in weniger als 20 Minuten erledigt werden können.

Getty Images Springseil

"Springseil ist großartig für deinen Körper", sagt Samantha Clayton, Personal Trainerin und Co-Star von YouTube Fit 90 sein. "Alles, was Sie tun müssen, ist den engen, durchtrainierten Körper eines Boxers zu sehen, um zu wissen, dass es ein großer Fett-Blaster ist." Sie tonisieren gleichzeitig Ihren oberen und unteren Körper und steigern gleichzeitig Ihre Herzfrequenz. Das Ergebnis: Eine 160-Pfund-Person kann mehr als 350 Kalorien in 30 Minuten fackeln. Sieh dir diesen Springseil-Fitness-Guide an, um Tipps und Trainingsideen zu erhalten.

Hast du keinen Platz, um das Seil zu schwingen? Probieren Sie "Ghost Jumping", imitieren die Bewegung ohne das eigentliche Seil. "Dies ist genauso effektiv, um Ihre Herzfrequenz aufrecht zu erhalten", sagt Clayton. Um es interessant zu halten, versuche schnelle Intervalle mit kurzen Erholungen dazwischen, fordere dein Gleichgewicht heraus, indem du auf einem Bein springst, mit den Kindern doppelt niederländisch sprichst oder zum Takt deiner Lieblingslieder springe.

Getty Images Körpergewicht Workouts

Keine Langhanteln, Hanteln oder Widerstandsbänder? Kein Problem. "Dein eigener Körper ist das beste Gerät, das du besitzt", sagt Clayton. Sie können auf kleinem Raum ein großartiges Training absolvieren, indem Sie Grundübungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen, Bergsteiger, Planken und Liegestütze kombinieren. "Kniebeugen und Ausfallschritte straffen Ihre Beine und Po, und Liegestütze sind großartig für Ihre Brust und Arme", sagt Clayton. Planken und Bergsteiger sind fantastisch für Ihre Bauchmuskeln. Ziel ist es, 3 Sätze von 10 Wiederholungen für jeden Zug zu machen. Um den Kalorienverbrauch zu erhöhen, halten Sie die Pausen zwischen den einzelnen Bewegungen nicht länger als 20 bis 30 Sekunden. Um die Kalorien noch weiter zu steigern, fügen Sie einen 1-Minuten-Cardio-Stoß-Hampelmann hinzu - zwischen jedem Satz. (Diese 7 effektivsten Körpergewicht-Übungen feuern Kalorien und helfen Ihnen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.)

Sehen Sie, wie man den perfekten Liegestütz macht:

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Getty ImagesKettlebells

"Ein Kettlebell-Training kann in weniger als der Hälfte der Zeit eines typischen Trainings durchgeführt werden und verbrennt doppelt so viele Kalorien", sagt Sarah Lurie, Autorin von Kettlebells für Dummies . Wie viele Kalorien reden wir? Bis zu 20 pro Minute, laut einer Studie aus dem Jahr 2010, oder bis zu 400 Kalorien in einer 20-minütigen Sitzung. Deshalb funktioniert es so gut: "Die meisten Kettlebell-Übungen geben dir ein Herz-Kreislauf-Training und gleichzeitig ein Ganzkörper-Krafttraining", sagt Lurie. "Der grundlegende Kettlebell-Swing funktioniert bei jeder großen Muskelgruppe und belastet gleichzeitig dein Herz-Kreislauf-System. Selbst wenn du nur zwei Kettlebell-Workouts pro Woche in deine Routine integrierst, transformierst du deinen Körper." Schauen Sie sich unser 20-minütiges Kettlebell-Training an, das mehr Fettbekämpfung und Body-Tone-Vorteile bietet als 30 Minuten auf dem Laufband und 30 Minuten traditionelles Gewichtheben.

MEHR: In 20 Minuten schlank und modelliert

Getty ImagesSuspensionstraining

Diese vielseitigen Nylongurte, die von persönlichen Trainern und hart trainierten Fitnesstypen getragen werden (ein ehemaliger Navy SEAL wird mit ihrer Entwicklung angerechnet), hängen an jedem stabilen Anker - denken Sie an Ihre Schlafzimmertür oder an eine stabile Stange - und Sie können Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand für mehr als 100 verschiedene Übungen verwenden. Sie sind perfekt für Heimtrainer geeignet, da sie wenig Platz benötigen, etwa 2 Pfund wiegen und in einer Schublade oder einem Schrank zwischen den Schweißsitzungen verstaut werden können. Da die Bewegungen des Aufhängegurts ein Gleichgewicht erfordern, ist Ihre Bauchmuskeln ständig in Bewegung und arbeiten Ihren Körper von Kopf bis Fuß. Um Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen, bewegen Sie sich schnell durch einen Suspensionskreislauf und ruhen Sie sich nur so lange aus, bis Sie die Gurtlänge zwischen den Bewegungen angepasst haben. (Suchen Sie nach mehr Möglichkeiten, um zu Hause zu trainieren? Finden Sie Dutzende von 10 bis 20 Minuten Routinen, die Sie in Ihrem Wohnzimmer von Salty Cat Workouts tun können - die brandneue Seite, die die weltweit besten Video-Workouts kostenlos anbietet!)

Getty Images Indoor Cycling

Wenn Sie Meilen auf offener Straße sammeln möchten, sollten Sie Ihr Fahrrad in Ihrem Wohnzimmer aufstellen. "Sie können Ihre Lieblingsfernsehsendung oder -film auf den Fernseher stellen und wegfahren", sagt Andrew Bernstein, Geräteeditor für Bicycling Magazine . "Am gebräuchlichsten ist ein Hinterradtrainer, der an der Hinterradnabe des Fahrrads einrastet und das Hinterrad ein paar Zentimeter über dem Boden anhebt", sagt Bernstein. Diese Geräte verwenden eine Widerstandseinheit, um das Fahren auf einer Straße zu simulieren. Sie benötigen auch einen "Trainerblock", um das Vorderrad anzuheben, damit Ihr Fahrrad eben ist. Wie auch immer Ihre Einstellung aussehen mag, schwitzen Sie: Eine 175-Pfund-Person verbrennt in 30 Minuten Radfahren zwischen 159 Kalorien und 476 Kalorien. "Wir empfehlen Ihnen, eine Gummi-Trainer-Matte unter den Boden zu legen, um Ihre Böden zu schützen, vor allem, wenn Sie auf Teppichen drehen", sagt Bernstein. (Wenn du drehst, vergewissere dich, dass du diese Fehler nicht machst.)

Getty ImagesYoga

Wenn du genug Platz hast, um eine Yogamatte auszurollen, hast du genug Platz für eine herausfordernde Asanasitzung. Um Yoga zu einem großartigen Kalorienbrenner zu machen, konzentriere dich darauf, Bewegungen zu wiederholen, die deine größten Muskelgruppen aktivieren und deine Herzfrequenz erhöhen, sagt Tamal Dodge, RYT, Star der -Elemente: Hatha & Flow Yoga für Anfänger DVD . Ein paar Posen zu versuchen, zusätzlich zu den grundlegenden Krieger I und II: Crescent Longe, Stuhl Pose und erweiterte Seitenwinkel. Verbinde sie alle, indem du durch ein Vinyasa fliegst (unten von der hohen Planke zur niedrigen Planke, fließe vorwärts zum aufwärts gerichteten Hund, und drücke dann zurück zum abwärts gerichteten Hund). Und probier unser fettstrahlendes Yoga-Workout für noch mehr Verbrennungen.

Getty ImagesBarrierarbeit

Lange von Tänzern benutzt, um eine schlanke, lange Körper-, Barrenarbeit zu formen, ist in vielen Übungsstudios zu einem Grundnahrungsmittel geworden. Die ballettbasierten Übungen werden normalerweise mit einem stationären Handlauf durchgeführt, aber Sie können sie mit einem Stuhl, einem Küchentisch oder sogar der Rückseite Ihrer Couch machen. Barre-Arbeit stärkt deine tiefsten Bauchmuskeln, zieht deine Taille wie ein Korsett, während du deinen Hintern anhebst, deine Schenkel trimmst und deine Arme tont. Es peitscht auch Ihre perfekte Haltung Muskeln, so dass Sie gerade stehen werden. (Gestalten Sie Ihre Arme und straffen Sie Ihren Bauch mit diesen Energetisierungs- und Fun-Routinen aus Prävention Flat Belly Barre!)

MEHR: 10 Gründe, warum Ihre Ab-Übungen nicht funktionieren

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Tipp Der Redaktion

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Junyyeung / Getty Images Anzeichen von Hitzeausbrüchen beginnen oft plötzlich, manchmal nach übermäßiger Bewegung, starkem Schwitzen und unzureichender Flüssigkeitsaufnahme. Ihr Körper verliert seine Fähigkeit zu kühlen, und Ihre Temperatur beginnt zu steigen, manchmal so hoch wie 104 ° F.