7 Schritte zu einem besseren Körper

Bereit zum Start ein Übungsprogramm? Nur die Verpflichtung ist ein erstaunlicher erster Schritt. Um den Erfolg zu sichern, sind hier sieben überraschend einfache, forschungsgestützte Strategien, die Ihnen helfen können, die häufigsten Hindernisse für die Gewichtsabnahme zu überwinden. Sie werden Sie durch die Höhen und Tiefen jeder neuen Trainingsroutine motivieren, so dass Sie dabei bleiben und alle Ihre Fitnessziele erreichen.

1. Erfahren Sie, was "langsam bauen" bedeutet:
Seien Sie realistisch in Bezug auf Ihre Fähigkeiten. Experten sagen, dass sie allmählich Fortschritte machen werden, aber die meisten von uns wissen nicht, wie man das in reale Begriffe übersetzt - besonders diejenigen, die früher aktiv waren, aber aus der Gewohnheit herausgewachsen sind. "Früher tüchtige Leute sind überrascht und frustriert, wenn sie nach einem Spaziergang durch den Park zu viel Wind bekommen", sagt Madelyn Fernstrom, PhD, Direktorin des Weight Management Centers am Medical Center der University of Pittsburgh.

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Wenn Sie seit Jahren nicht trainiert haben, beginnen Sie mit einem überschaubaren Ziel, z. B. 20 Minuten Walking oder Yoga 2 Wochen lang. Wenn Sie bereit sind, Fortschritte zu erzielen, erhöhen Sie entweder die Anzahl der Trainingseinheiten auf 3 pro Woche oder erhöhen Sie ihre Dauer auf 25 oder 30 Minuten - aber versuchen Sie nicht beide gleichzeitig. Wenn du zu früh zu viel aufnimmst, kannst du schmerzhaft und entmutigt bleiben; Aus diesem Grund empfehlen Experten, dass Sie nur eine Sache auf einmal ändern - die Häufigkeit, Dauer oder Intensität Ihrer Trainingseinheiten. Wenn Ihr neues Cardio-Workout immer noch nach Luft schnappt, haben Sie keine Angst, Ihr Tempo zu verlangsamen - Sie sollten leicht atemlos sein, aber in der Lage zu sprechen. Sie werden Ihrem Programm eher folgen, wenn Sie auf einem angenehmen Niveau trainieren, so Whites Forschung. Krafttraining wird auch einfacher. Eine Studie der Ohio University hat herausgefunden, dass sich Muskeln nach nur 2 Wochen an Widerstandsübungen anpassen.

2. Führen Sie ein Aktivitätsprotokoll
Hands-down, Zeitmangel ist die Nummer eins, warum wir kämpfen, um weiter zu trainieren. Dennoch finden Studien heraus, dass wir mehr Zeit haben, als wir denken. Frauen im Alter von 45 bis 70 verbringen durchschnittlich 28 Stunden pro Woche in sitzenden Aktivitäten außerhalb ihrer Arbeit, wie Lesen und Surfen im Internet, nach einer Studie der University of Oklahoma - reichlich Zeit, um mindestens 2 1/2 Stunden pro Woche zu finden Übung. Halten Sie ein Protokoll von allem, was Sie für 3 Tage tun, schlägt Jennifer White, PhD, Assistant Professor für Fitness und Wellness an der Universität von Nebraska in Omaha. Dann finden Sie Möglichkeiten, sich aktiv zu schleichen. Die Zeit vor dem Fernseher kann als Stretching-Sitzung verwendet werden, während ein Handy-Headset es Ihnen ermöglicht, mit der Kreditkartenfirma zu laufen, während Sie in der Warteschleife sind.

3. Bereiten Sie sich auf den Hunger nach dem Training vor
Sport kann den Stoffwechsel für ein paar Stunden steigern, aber das Verbrennen von mehr Kalorien kann Ihren Appetit steigern. Um die Munchies nach dem Training zu vermeiden (und die Kalorien zu sich zu nehmen, die Sie gerade verbrannt haben), versuchen Sie, das Training so zu planen, dass Sie innerhalb einer Stunde eine Mahlzeit zu sich nehmen. Oder er spart einen Teil einer früheren Mahlzeit während dieser Zeit, sagt Fernstrom. Snacks, die Kohlenhydrate und Protein-wie eine Feigen-Bar und fettfreie Milch oder Cantaloupe und Joghurt kombinieren-sind am besten, um Muskeln aufzutanken und halten Sie davon ab, später gierig zu fühlen. Wenn Sie immer noch hungrig sind, warten Sie 10 bis 15 Minuten, bevor Sie mehr essen, um sicherzustellen, dass Sie körperlich, nicht nur geistig, hungrig sind. Lenken Sie sich ab, während Sie warten: Bewahren Sie Ihre Hände, indem Sie eine Schublade ausräumen oder sich eine Maniküre geben.

4. Seien Sie auf der Suche nach der besten Drop-out-Zeit
Etwa die Hälfte der neuen Trainierenden hat in den ersten Monaten gekündigt. Aber Unterstützung, entweder eins zu eins oder in einer Gruppe, kann Ihren Schwung halten. "Es ist wichtig, dass Sie Hilfe bekommen, die für Ihre speziellen Probleme spezifisch ist", sagt Fernstrom. Wenn Sie mit Bewegung zu kämpfen haben, versuchen Sie, eine Wandergruppe bei der Arbeit oder bei Ihrem örtlichen Y zu finden. Wenn Sie zielorientiert sind, können Sie sich für eine Veranstaltung anmelden, wie einen halben oder vollen Marathon laufen Sie müssen auf dem richtigen Weg bleiben.

5. Pausen einlegen
Ein Training verpasst? Mach dir keine Sorgen: Ihre Taille wird es nicht bemerken. Wissenschaftler der Brown University stellten fest, dass Menschen, die an einem 14-wöchigen Programm zur Gewichtsabnahme teilnahmen, bei dem sie gelegentlich Pausen einlegten, durchschnittlich 7 Pfund verloren - ungefähr genauso viel wie diejenigen, die keinen Tag verpassten. "Einfach so schnell wie möglich wieder aufnehmen", sagt Fernstrom. Auf lange Sicht ist es die Gewohnheit, nicht die einzelnen Tage. Um Hilfe zu erhalten, melden Sie sich für einen wöchentlichen E-Mail-Gesundheits-Newsletter an: Personen, die 14 Prozent mehr ausgaben und besser aßen als diejenigen, die keine E-Mail-Erinnerungen erhielten, berichten eine Studie der University of Alberta. (Erhalten Sie unsere kostenlosen Newsletter, die Gesundheit, Gewichtsabnahme und Fitness beinhalten, und mehr unter prevention.com/newsletters.)

6. Splurge, dann steh auf und bewege dich
Ein Date mit einem Pint (oder sogar zwei) Eiscreme wird deine Gewichtsabnahme nicht verderben, wenn du dich nicht von der Schuld abhalten lässt. Tatsächlich entdeckten französische Forscher, dass übergewichtige Trainierende, die 45 Stunden lang 3 Stunden nach einer fettreichen Mahlzeit radelten, mehr gespeichertes Bauchfett metabolisierten als jene, die auf nüchternen Magen radelten. Obwohl das Bücken auf Kekse vor dem nächsten Training Ihnen offensichtlich nicht abnehmen wird, ist die Studie eine gute Erinnerung, dass nicht alles verloren geht, wenn Sie von Ihrer Diät abweichen - in der Tat kann Ihr Körper sogar einen Gang hochlegen, um zu helfen Schadenskontrolle. Anstatt aufzugeben, wenn ein festliches Abendessen mit Freunden Ihre Kalorienzahl durch das Dach schickt, schlagen Sie einen Spaziergang nach dem Schlemmen oder Tanzen vor. Die Party rückt vom Tisch weg und der Abend kann mit einer unterhaltsamen Aktivität fortgesetzt werden, die Ihnen dabei hilft, Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen.

7. Setzen Sie das Laufband in ein schönes Zimmer
Wenn ein Training Sie langweilt, tun Sie es nicht. "Die Forschung zeigt, dass Sie, wenn Sie Spaß an einer Übung haben, damit fortfahren, also versuchen Sie es so lange, bis Sie etwas finden, das Ihnen gefällt", schlägt White vor. Oder machen Sie ein Ho-Hum-Workout mit Musik oder Hörbüchern. Versuchen Sie nicht, in einer dunklen, tristen Ecke des Hauses zu trainieren. "So viele Frauen machen den Fehler, das Laufband in den Keller zu schicken", sagt White. Sie werden eher Sportgeräte benutzen, wenn Sie in einem angenehmen Raum mit gutem Licht und in Reichweite von Radio und TV sind, wie im Familienzimmer. Es lohnt sich, in einen Heimtrainingsraum zu investieren, der sowohl funktional als auch attraktiv ist, egal ob du ein wenig mehr auf einem Laufband ausgibst oder hübsche Körbe kaufst, um deine Trainings-DVDs und Hanteln zu lagern.

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