7 Dehnungen, die Sie selbst dann machen können, wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können | Prävention

Amanda Kelly

Erinnerst du dich an das Winnie the Pooh Trainingslied? "Auf, ab, berühre den Boden", ging es. Sogar ein selbsternannter "kurzer und dicker" Pooh kann seine Zehen berühren - etwas, das als das ultimative Zeichen der Flexibilität angesehen wird.

Aber die Wahrheit ist, dass nicht jeder so weit kommen kann. Und daran ist nichts falsch. Berühren Sie Ihre Zehen kommt zu Flexibilität sowie Engegefühl und Stärke in den hinteren Oberschenkelmuskeln, Hüftbeuger und Rücken, sagt Sarah Klein, zertifizierte Fitnesstrainer und Prävention Gesundheit Schriftsteller. (Hier sind 12 Züge, die Ihnen bei der Flexibilität helfen können, die Sie versuchen sollten.) Und Grace DeSimone, der nationale Fitness-Direktor für Optum, sagt, dass das Gewicht einer Person nichts damit zu tun hat, ob sie diese Strecke erreichen kann oder nicht.

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Und es gibt wirklich keinen Grund, es zu erzwingen. "Denken Sie daran, Sie versuchen nicht, Ihre Zehen zu berühren, nur um Ihre Zehen zu berühren", sagt Abby Lentz, Besitzer von HeavyWeight Yoga in Austin, TX. "Ihr Ziel sollte wirklich sein, die Rückseite des Beines (die Oberschenkel), den unteren Rücken und, wenn Sie viel sitzen, die Kniekehlen zu strecken."

Hier, 7 Strecken, die sich lockern Muskeln aufbauen - keine Zehenberührung erforderlich. Bevor Sie beginnen, machen Sie einen kurzen Warm-up-Spaziergang die Treppe ein paar Mal auf und ab; Machen Sie einen 5-minütigen Spaziergang um den Block - damit Sie keine kalten Muskeln dehnen, die Verletzungen verursachen könnten, sagt Klein. Halten Sie alle für 30 Sekunden auf jeder Seite. (Verbrennen Sie Kalorien und bauen Sie Muskeln auf - während Sie gleichzeitig Ihre Laune steigern - mit unserem 21-Tage-Spaziergang ein wenig, verlieren Sie eine Menge Herausforderung!)

Sitzende Weitbeinvorwärtsbeuge

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Für eine effektive Kniesehnensträhne den Boden berühren. Mit gespreizten Beinen einen Fuß mit einem Yoga-Gurt oder Handtuch greifen. Beugen Sie Ihren Fuß, indem Sie ihn in den Gurt oder das Handtuch drücken, und halten Sie den Rücken flach, und beugen Sie sich dem stabilisierten Bein zu. Auf der anderen Seite wiederholen.

Strap-unterstützte Kniesehne Stretch

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Wenn das Sitzen auf dem Boden nicht möglich ist, legen Sie auf Ihr Bett flach auf dem Rücken. Lasso einen Fuß mit einem Yoga-Gurt oder Handtuch, heben Sie es zur Decke, lassen Sie das Gewicht Ihres Beines durch die Spannung des Bandes unterstützt werden. Dann lenke den Fuß ohne Stoß oder Ruck auf deinen Kopf zu. Beugen Sie Ihr ruhendes Bein, wenn Sie es gerade halten, es ist zu intensiv. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Kniende Hüfte Flexor Dehnung

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Knien Sie auf Ihrem rechten Knie mit Ihrem linken Fuß flach auf dem Boden. Dein linkes Knie sollte um 90 Grad gebogen sein, mit deinem Oberschenkel parallel zum Boden. Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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Fädeln Sie die Nadel Stretch

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Starten Sie auf Ihrem Hände und Knie. Schicke deinen rechten Arm unter / hinter deiner Linken den Boden entlang, bis er gerade ist, deine rechte Schulter liegt auf dem Boden und verdreht deine Wirbelsäule. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. (Hier sind die besten Strecken, wenn Sie über 40 Jahre alt sind.)

Wadenstreckung

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Keilen Sie Ihren rechten Fuß gegen eine Wand oder eine flache Oberfläche mit den Zehen nach oben in einem 45-Grad-Winkel, Ferse nach unten. Halte dich an etwas für leichte Unterstützung. Ziehe deinen Körper zur Wand, beuge dich leicht nach vorne und hebe deine linke Ferse hoch. Auf der anderen Seite wiederholen.

Piriformis Stretch

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Setzen Sie sich auf eine Stufe oder einen Stuhl. Lege dein rechtes Bein oder deinen rechten Fuß über dein linkes Knie, so dass dein rechtes Bein eine L-Form annimmt. Halten Sie Ihren Rücken gerade, lehnen Sie sich von der Hüfte nach vorne. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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Unterer Rücken Stretch

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Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, wobei die Beine breiter als die Hüfte und die Füße flach auf dem Boden sind. Lehnen Sie sich nach vorne und lassen Sie Ihren Körper mit gesenktem Kopf zwischen den Beinen ruhen. Halten Sie sich an den Knien oder Schienbeinen oder Knöcheln fest und ziehen Sie Ihren Körper sanft zum Boden und spüren Sie eine sanfte Dehnung im Rücken. Kehre langsam in eine sitzende Haltung zurück.

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