7 Möglichkeiten, Gewicht nach 50 | Prävention

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Während 50 möglicherweise die neuen 30 sind, gibt es einige physiologische Wahrheiten, die Sie immer noch aussehen lassen können und fühle mich wie 50 - vor allem, wenn es um das Abnehmen geht.

All die Jahre, in denen man Sport treibt, sitzt, Treppen auf und ab geht und sich bewegt, fordern ihre Gelenke und Muskeln; Sie werden vielleicht bemerken, dass sie etwas steifer und schmerzhafter sind als vor ein paar Jahrzehnten. Dann gibt es das Problem unseres immer langsamer werdenden Stoffwechsels. Laut dem American Council on Exercise sinkt die Stoffwechselrate im Ruhezustand (die Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen, während nichts getan wird) um etwa 1 bis 2% Prozent pro Dekade, dank einer Abnahme der Muskelmasse, die Sie herumtragen (Muskel verbrennt Kalorien) und erhöhte Fettmasse (die metabolisch inaktiv ist). Um die Pudge-steigernde Verletzung zu beleidigen, ändern sich unsere Diäten oft nicht genug, um diese metabolische Verlangsamung zu berücksichtigen, was bedeutet, dass das Gewicht langsam aber sicher mit jedem Geburtstag zunehmen kann.

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"Es gibt eine Reihe von Straßensperren, die Menschen in den Fünfzigern konfrontieren, wenn sie versuchen zu verlieren Gewicht ", sagt Brian Durbin, ein NSCA-zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Personal Trainer. "Aber sobald Sie wissen, was sie sind - und wie man sie umgeht - ist es einfach, erfolgreich Pfunde fallen zu lassen." (Holen Sie sich die beste Form Ihres Lebens - mit nur 10-minütigen täglichen Workouts! - mit unserer neuen Fit in 10 DVDs.)

Diese 7 kleinen Tricks können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und halten Sie es:

1. Embrace Weight Training.
Wenn es dir schwer fällt, ins Fitnessstudio zu kommen, geschweige denn in einen Kraftraum voller bulliger 20-Jähriger zu treten, hier ein wenig Motivation: Wenn du erst einmal 50 hast, hast du ungefähr 20 % weniger Muskelmasse als Sie, als Sie 20 waren. Und weil Muskel so metabolisch aktiv ist, bedeutet Muskelverlust einen langsameren Stoffwechsel. Das macht es sehr viel wahrscheinlicher, dass Sie zusätzliche Pfunde anziehen (und halten), sagt Durbin. "Die gute Nachricht ist, dass Sie das alles mit einer gut strukturierten Trainingsroutine umsetzen können", sagt er. "Das kann deine Muskelmasse erhöhen und dir dabei helfen, wieder Gewicht zu verlieren, wie du es vor 20 Jahren geschafft hast", sagt er. Schau dir diese 9 Kraftübungen für jede Größe an, um mit den Übungen anzufangen.

2. Lassen Sie Ihre Hormone überprüfen.
Mit zunehmendem Alter nehmen Progesteron, Testosteron und andere Hormone ab, was den Körper für die Speicherung anstatt zum Abnehmen hält, sagt Jennifer Burns, NMD, eine Naturheilpraktikerin in Phoenix. "Einfach die Schilddrüse, die Nebennieren und andere Hormonspiegel kontrollieren zu lassen - und dann die entsprechenden Schritte zu unternehmen, um sie ins Gleichgewicht zu bringen - kann Menschen, die in den Fünfzigern sind, helfen, Gewicht zu verlieren", sagt Burns. Tami Meraglia, MD, Autor von Das Hormon Geheimnis: Entdecken Sie mühelos Gewichtsverlust und erneuerte Energie in nur 30 Tagen, stimmt zu und fügt hinzu, dass sie glaubt, dass das Hormon Testosteron ist - vor allem für Frauen über 50, die sind versuchen, fit zu werden. "Es gibt eine breite Diskussion in der medizinischen Gemeinschaft über die Auswirkungen von Östrogen-Verlust, aber nur wenige Menschen sind sich der Bedeutung eines ausreichenden Testosteronspiegels bewusst, was einer Frau helfen kann, schlank zu werden", sagt Meraglia. In der Tat zeigt die Forschung, dass ausgeglichene Testosteronspiegel den Blutzuckerspiegel senken, was zur Gewichtsreduktion beitragen und hartnäckiges Bauchfett reduzieren kann.

3. Wählen Sie Aktivitäten, die die Gelenke schont.
Janna Lowell, eine in Los Angeles ansässige Personal Trainerin, sagt, dass sie die besten Ergebnisse unter ihren 50-Jährigen erzielt, wenn sie ein Cross-Training im Pool machen. "Müde Gelenke können diese Population davon abhalten, ein großartiges Training zu absolvieren", sagt sie, und Schmerzen können manche Leute von der Übung abhalten. "Wassergymnastik schont die Gelenke und kann die Beweglichkeit erhöhen", sagt Lowell. "Noch besser ist der Kalorienverbrauch im Wasser um etwa 30% höher als an Land aufgrund des Wasserwiderstands." (Schauen Sie sich dieses 10-minütige Wassertraining an, das Kalorien verbraucht.) Kein Pool? Kein Problem. Walking ist eine weitere große, low-impact Herz-Kreislauf-Übung, ebenso wie Radfahren, Kajak fahren, Yoga und Tanzen.

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4. Aber lass nicht locker im Fitnessstudio.
Nur weil deine Gelenke ein bisschen achieriger sind als früher, gibt dir das keine Ausrede mehr, um deine Workouts anzurufen. Alex Allred, eine ehemalige National- und Profisportlerin, die zur persönlichen Trainerin geworden ist, sagt, dass dies einer ihrer größten Ärgernisse unter den 50-Jährigen ist. "Viel zu viele Leute denken, dass sie nur trainieren, weil sie aufgetaucht sind", sagt Allred. "Aber wirklich, du musst dich auf das konzentrieren, was du tust, und dich selbst hart genug unter Druck setzen, um ins Schwitzen zu kommen oder zumindest den vollen Bewegungsumfang einer bestimmten Übung zu vervollständigen." Nicht sicher, ob du richtig machst? Fragen! "Ich wünschte, mehr Leute würden einen Trainer ablehnen und fragen:" Mache ich das richtig? " sagt Allred. Es kann den Unterschied machen zwischen der optimalen Nutzung Ihrer Trainingszeit, um Gewicht zu verlieren und Ihre Zeit zu verschwenden.

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5. Sehen Sie sich einen Physiotherapeuten an.
Der Rat, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, ist großartig und Samira Shuruk, ein ACE-zertifizierter Personal Trainer, schlägt vor, diesen Rat einen Schritt weiter zu gehen: Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Physiotherapeuten. vor allem, wenn ein schmerzender Rücken, ein Knie oder ein anderer Körperteil Sie davon abgehalten hat, regelmäßig zu trainieren. "Nach 50 Jahren haben sich viele Menschen Verletzungen zugezogen und wissen nicht, was ihre Aktivitätsoptionen sind", sagt Shuruk. "Das macht es schwierig, auf die gewohnte Art und Weise zu trainieren, und der Rat eines Profis kann wirklich helfen." Physikalische Therapie kann Ihnen helfen, eine alte Verletzung zu rehabilitieren oder Gelenk- und Muskelschmerzen zu lindern, um Sie für ein schmerzfreies Training zu rüsten.

6. Überholen Sie Ihre Diät.
Erinnern Sie sich, dass metabolische Verlangsamung? Es kann bedeuten, dass Sie etwa 250 Kalorien weniger täglich verbrennen. Wenn Sie weiter essen, wie Sie in Ihren 30ern sind - und Ihre Übung nicht erhöhen - werden Sie Gewicht, einfach und einfach gewinnen, sagt Katie Ferraro, RD, eine Ernährungsberaterin und stellvertretende klinische Professorin für Ernährung an der Universität von Kalifornien -San Francisco School of Nursing. "Um Gewicht zu verlieren, wenn Sie älter werden, müssen Sie weniger Kalorien essen", sagt Ferraro. Wenn du die Junkfood in deiner Ernährung mit viel Obst, Gemüse und mageren Proteinen vollstopfst, kannst du Kalorien ohne Kalorien loswerden.

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7. Bringen Sie Ihren Stress in Schach.
Dieses Jahrzehnt kann die beste Zeit für Stress sein, sagt Durbin. "Die durchschnittliche 50-Jährige hat viel mehr Verantwortung als ihre jüngeren Kollegen. Sie befinden sich oft in ihren wichtigsten einkommensschaffenden Jahren, was zusätzliche Verantwortung bei der Arbeit bedeutet. Sie können auch Kinder haben, die aufs College gehen - eine finanzielle Belastung -oder alternde Eltern, denen sie helfen. " Das Ergebnis? Emotionales Essen und ein Zeitplan, der für regelmäßige Trainingseinheiten zu voll ist. Die Lösung: Planen Sie Ihre Workouts wie Arzttermine, sagt Durbin. Das Festhalten an einer konsistenten Routine kann nicht nur helfen, Stress abzubauen, sondern auch dazu beitragen, dass Menschen mit ihrer Ernährung auf dem richtigen Weg bleiben. Wer möchte schon einmal die Vorteile einer harten Schwitzsitzung verderben, indem er einen Donut isst?

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