7 Workout-Fehler, die Sie für große Hüftschmerzen vorbereiten Prävention

Getty Images

Es besteht kein Zweifel: Regelmäßiges Training ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Hüften zu schützen, wenn Sie älter werden. Nicht nur, dass Ihre Workouts sie beweglich und stark halten, sie werden Ihr Gewicht in Schach halten, was das Risiko von Osteoarthritis reduziert und Knochenschwund verhindert, um Ihr Osteoporose-Risiko zu senken.

Allerdings, wenn Sie nicht vorsichtig sind Häufige Trainingsfehler könnten Ihre gute Hüftarbeit zunichte machen. Und wenn das passiert, sind deine Hüften nicht die einzigen Gelenke, die leiden. "Ihre Hüften verankern Ihr Becken, so dass jede Dysfunktion in Ihren Hüften einen signifikanten Domino-Effekt hat und Ihren unteren Rücken, Ihre Beine, Knie, Knöchel und Füße beeinflusst", sagt Jon Hyman, MD, ein orthopädischer Chirurg in Atlanta. Es steht viel auf dem Spiel, wenn etwas in Ihrem Hüftgelenk schief geht.

Feld leer lassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

|

MEHR: Das Beste Move For Tight Hips

Diese 7 Probleme können dazu führen, dass Ihre Hüften schneller altern als sie sollten. Wie viele davon kommen Ihnen bekannt vor?

Fehler: Seitliche Übungen überspringen

Gehen, sitzen, fahren und die meisten anderen Bewegungen, die Sie täglich machen, sind linear, dh Sie bewegen sich auf einer geraden Linie. Dann gehst du ins Fitnessstudio und springst auf das Fahrrad, Laufband oder elliptisch-lineare Bewegungen. Das Problem? Sie verpassen seitliche Bewegungen oder Bewegungen von einer Seite zur anderen. "Die meisten Leute denken einfach nicht daran, diese Bewegungen zu machen", sagt Sean De Wispelaere, ein Personal Trainer mit Thrive Personal Training und Fitness. "Dadurch werden die Hüften nur um 50% der Bewegung beansprucht, die sie ausführen können, und es kommt zu einem muskulären Ungleichgewicht, einschließlich Schwäche in deinen Adduktoren und Abduktoren." Sie riskieren, eine beliebige Anzahl von Muskeln in Ihren Hüften, Gesäßmuskeln oder im unteren Rückenbereich zu ziehen, wenn Sie plötzlich eine seitliche Bewegung ausführen, auf die Ihr Körper nicht vorbereitet ist, wie zum Beispiel auf Eis ausrutschen oder einen Übungskurs mit vielen Übungen von Seite zu Seite machen .
Die Lösung: Rollerblading und Gleitbretter in deine Routine einzubauen, sind ausgezeichnete (und Spaß!) Wege, um diese Muskeln anzugreifen, sagt De Wispelaere. Wenn du diesen Mini-Band-Zirkel drei Tage pro Woche trainierst, werden auch die Muskeln deiner Hüften in jede Richtung, in die sie sich bewegen sollten, verstärkt.

Fehler: Knie bei Stürzen nach innen kollabieren
Wenn du das nächste Mal einen Ausfall machst, Pausieren Sie und prüfen Sie Ihre Form: Ist Ihr vorderes Knie in Richtung Ihres großen Zehs höhlenartig? Wenn das der Fall ist, übertreibst du dein äußeres Quad, dein IT-Band und deine untere Oberschenkelmuskulatur, wo sich der Muskel am Knie festsetzt, sagt David Reavy, Physiotherapeut und Besitzer der React Physical Therapy in Chicago. "Im Laufe der Zeit erzeugt dies zu viel innere Rotation in den Hüften, was zu einem Kneifen an der Innenseite des Hüftgelenks und zu einer Entzündung oder Bursitis führen kann."
Die Lösung: Wenn Sie einen Ausfallschritt machen, Ihre Vorderseite Knie sollte direkt über Ihrem Knöchel gestapelt werden und zentriert über die Mitte des Fußes. "Bei richtiger Ausrichtung greifen Sie das Innere Ihres Quads, der Innenseite des Oberschenkels, des Gesäßes und der Achillessehne an", sagt Reavy. "Dadurch bleibt der Ball an der Spitze Ihres Femurknochens in der Mitte Ihrer Hüftpfanne ausgerichtet und Sie können alle Ihre Beinmuskeln effizient nutzen, um Verletzungen und Schmerzen zu vermeiden."

Fehler: Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, wenn Sie Kniebeugen machen
Es ist verlockend, den Oberkörper zu den Oberschenkeln zu neigen, um tiefer zu hocken, aber Sie tun Ihren Hüften und dem unteren Rücken mehr Gefallen, wenn Sie Ihren Rumpf so aufrecht wie möglich halten. Sie können nicht ganz so weit hocken, aber Sie werden Ihren unteren Körper schützen, sagt Reavy. "Wenn du deinen Oberkörper nach vorne lehnst, belastest du die Hüfte an deinen Hüften und du verlierst deinen Rumpf und deinen Gesäßmuskel nicht richtig. Die zusätzliche Belastung deines Rückens und deiner Hüften kann in diesen Bereichen sehr schmerzhaft sein."
Das Update: Reavy empfiehlt die Verwendung von Wandkniebeugen, um Ihre Muskeln während des Trainings wieder richtig zu trainieren: Halten Sie Schultern, Rücken und Kopf an der Wand, während Sie mit den Knien über den Knöcheln in eine Kniebeuge sinken und 30 Sekunden halten. Drücke dein Gewicht durch deine Fersen und aktiviere deinen Kern, indem du deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule ziehst.

MEHR: 3 Einfache Bewegungen, die Knie und Hüftschmerzen bekämpfen

Fehler: Hänge deinen Hintern zu hoch in Planke
Es ist ein allzu häufiger Fehler mit schmerzhaften Ergebnissen. Wenn Sie Ihren Po über Ihre Hüfte halten, entsteht ein Bogen in Ihrem unteren Rückenbereich. "Dies führt dazu, dass Sie Ihre Hüftflexoren überbeanspruchen, die im Laufe der Zeit zu eng werden", sagt Reavy. Sie versäumen es auch, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, da die ganze Arbeit von Ihren Hüften kommt - mit anderen Worten, Sie verpassen den Punkt der Übung! Außerdem kann die Überlastung Ihrer Hüftbeuger zu einer Hüftprellung führen, bei der Ihre Hüftknochen aneinander reiben und das Gelenk schädigen, sagt er. Sie können einen scharfen, stechenden Schmerz fühlen, wenn Sie sich drehen, drehen oder hocken, oder einen dumpfen, anhaltenden Schmerz. Nein, danke.
Die Lösung: Prüfe deine Ausrichtung, wenn du plankst: Bringe dein Kinn von deiner Brust weg, ziehe isometrisch deine Handflächen zu deinen Füßen und deine Füße zu deinen Handflächen und neige deinen Bauchnabel zu dir Brustkorb, um die Kurve in Ihrem niedrigen Rücken zu entfernen, sagt Reavy. Um schließlich sicherzustellen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln richtig in Ordnung bringen, versuchen Sie es mit Reavys Geburtstagskuchen-Atemtechnik.

Fehler: Flexibilität ist das, worum es bei Yoga geht

Zu ​​viel Lockerheit in Ihren Gelenken kann zu Verletzungen führen Osteoarthritis, und kann die Entwicklung der Krankheit beschleunigen, berichtet die Zeitschrift Arthritis & Rheumatologie . Aus Gründen, die nicht vollständig verstanden werden, scheinen Menschen mit mehr Flexibilität in ihren Gelenken im Laufe der Zeit einen größeren Verlust von Knorpel und Knochen zu haben. Natürlich ist eine gewisse Flexibilität notwendig, um deine Muskeln und Gelenke beweglich zu halten, also ist es nicht von Natur aus schlecht, aber du solltest aufpassen, dass du dich im Yoga nicht überdehnst, sagt Tiffany Cruikshank, Gesundheitsexpertin und Autorin Optimale Gesundheit für ein pulsierendes Leben .
Die Behebung: Erkundige dich zuerst bei deinem Lehrer, ob du die Posen richtig machst. Sobald du bestätigt hast, dass du es bist, kannst du einen Punkt erreichen, an dem du immer noch in einer Pose bist, was du brauchst, anstatt zu versuchen, eine noch tiefere Dehnung zu finden, sagt Cruikshank. Wir neigen dazu, mehr als mehr zu denken, aber manchmal übertreibt es ein noch größeres Ungleichgewicht.

MEHR: 12 Hip-Eröffnung Yoga-Posen

Fehler: Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur während Yoga
Clening die Wangen kann wie der Weg zum begehrten kyklischen Yoga-Hintern scheinen, aber es kann sogar Ihre Hüftgesundheit gefährden. "Wenn du diesen Muskel trainierst, drückt er den Oberschenkelknochen nach vorne und setzt mehr Druck auf die Vorderseite der Hüfte, die anfällig für Verletzungen ist", sagt Cruikshank. Dieser Bereich hat eine relativ dünne Muskelschicht auf der Oberseite des Knochens im Vergleich zu der dichteren Muskulatur Ihrer Gesäßmuskeln auf dem Rücken und der Hüfte; Das ständige Drücken des Gesäßmuskels kann zu Belastung und Schmerzen in den Hüften und im unteren Rückenbereich führen.
Die Lösung: "Ihre Gesäßmuskeln werden sich bei Bedarf natürlich bewegen", sagt Cruikshank. Halten Sie in Bridge-Position Ihren Po so entspannt wie möglich. "Ihre Gesäßmuskeln werden immer noch brennen und sogar anfangen zu ermüden, also müssen Sie sie nicht übertreiben, indem Sie sie drücken", sagt sie.

Fehler: Stretching, wenn Sie sich stärken sollten
Ihr Gesäßmuskel ist eine der Muskeln auf der Seite Ihrer Hüfte, die mit anderen nahegelegenen Muskeln zusammenarbeitet, um Ihren Oberschenkel zur Seite zu ziehen (wie bei Hüfte Abduktionsübungen). Wenn Ihr gluteus medius schwach ist, erfahren Sie Steifheit in den Hüftflexoren, die sich entlang der Vorderseite Ihrer Hüfte befinden. "Die Hüftbeuger ergänzen und unterstützen den M. glutaeus medius bei der Stabilisierung von Hüfte und Knie, aber wenn der Gesäßmuskel schwach ist, besteht ein Spannungsungleichgewicht, und die Hüftbeugermuskeln müssen zusätzliche Arbeit leisten", sagt Direktor Reed Ferber der Laufunfallklinik an der Universität von Calgary in Kanada. "Die zusätzliche Arbeit führt zu einer erhöhten Belastung der Muskeln, Adhäsionen und Narbengewebe, und das Ergebnis ist ein Spannungsgefühl." Instinktiv greifen Sie eine Schaumstoffrolle oder hängen in der Longe des Läufers, um den steifen Bereich zu dehnen. "Der Schmerz, den Sie fühlen, wird jedoch nicht verschwinden, wenn Sie nicht das zugrundeliegende Problem angehen, das ein schwacher Gesäßmuskel ist", sagt Ferber.
Die Lösung: Versuch Ferber zu gehen: Hüfte-Abduktion mit einem Theraband. Um dies zu tun, legen Sie ein Ende des Bandes um eine stabile Oberfläche. Stellen Sie sich mit Ihrer linken Seite auf diese Fläche und legen Sie Ihren rechten Knöchel in die Schlaufe des Bandes. Halten Sie mit Ihren Händen in den Hüften und in den geraden Knien das rechte Bein zur Seite, halten Sie zwei Sekunden, kreuzen Sie den rechten Fuß vor der linken und halten Sie zwei Sekunden. Mache 10 Wiederholungen und wiederhole es auf der anderen Seite.

TrainingstipsBone Healthyogahealth-Fehler
Empfehlungen

Tipp Der Redaktion

Lass es in 30 fallen: Blast Fat Workout Video | Prävention

[Seitenleiste] Haben Sie Spaß und verbrennen Sie Fett mit einem Gewichtsverlust-Training von Prevention-Experte Chris Freytag. Heben Sie in diesem 3-minütigen Training Ihre Herzfrequenz in diese Fettverbrennungszone an, damit Sie schneller in Form kommen.