8 Armtransformer, die deinen Oberkörper bis zum Sommer straffen | Prävention

Morsa Images / Getty Images

Mit dem Sommer gleich um die Ecke, ist es Zeit, lange Ärmel und Schichten für Tank Tops und Badeanzüge zu handeln. Diese zusammengesetzten Übungen zielen auf den Oberkörper und bieten auch in anderen Bereichen einen Bonus. Schnappen Sie sich ein flaches Band und einen kleinen offenen Raum, und Sie haben alles, was Sie für diese überall und jederzeit Ton-für-Sommer-Körper-Bildhauerei-Routine brauchen. (Erhalten Sie einen flachen Bauch in nur 10 Minuten pro Tag mit unserem Reader-tested Übungsplan!)

Wählen Sie ein Band, mit dem Sie während des Umzugs die richtige Form beibehalten können. Auch wenn es sich beim Start zu leicht anfühlt, denken Sie daran, dass der Widerstand zunimmt, wenn Sie die volle Ausdehnung erreichen. Beginne mit einer hellen Bande, sei aber bereit, zu einem mittleren oder schweren Band zu wechseln, wenn du dich nicht herausgefordert fühlst.

Halte dieses Feld leer Gib deine Emailadresse ein

Du kannst dich jederzeit wieder abmelden.

|

Führen Sie jeden zweiten Tag einen Satz von 20 Wiederholungen jeder Bewegung durch, um bis zum Sommer Ausdauer und Muskeltonus zu erhalten.

Um das meiste aus diesem Programm herauszuholen:
1. Kombinieren Sie es mit einer Cardio- und Dehnungsroutine.
2. Umfassen Sie ein nährstoffreiches, kalorienbewusstes Ernährungsprogramm.
3. Viel Wasser trinken.
4. Protokollieren Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme und Aktivität in einem Journal oder einer App.
5. Holen Sie sich einen Kumpel an Bord zur Rechenschaftspflicht.

Front Schulter heben mit Kniebeugen
Ziele: Deltoide (Schultern)
Bonus: Oberschenkel und Po

Schulter-Raise.jpg

Brook Benten

Stellen Sie sich auf ein flaches Band mit hüftbreitem Bein. Wickeln Sie die Bandenden um die Hände, um den Griff zu verbessern. Sinken Sie in Kniebeugen und halten Sie die Knie über Fußballen. Absenken, Arme bis Schulterhöhe anheben. Sich wieder aufrichten und die Arme langsam bis zu den Schenkeln absenken.

Trizeps-Rückschlag im Ausfallschritt
Ziele: Trizeps
Bonus: Oberschenkel

Trizeps

Brook Benten

Platzieren Sie den rechten Fuß in der Mitte des Bandes, während Sie die Enden in jeder Hand halten. Den linken Fuß zurück in den Ausfallschritt bringen und leicht nach vorne kippen; Halten Sie die Bauchmuskeln fest, um ein Zurückrunden zu vermeiden. Heben Sie die Hände bis zum Brustkorb, die Ellbogen zeigen gerade nach hinten. Ziehen Sie die Trizeps (Muskeln in den hinteren Oberarmen) an und strecken Sie langsam die Hände nach hinten. Halten Sie kurz, dann bringen Sie die Hände wieder in die Ausgangsposition zurück. Nach 10 Wiederholungen wechseln Sie die Beine und machen 10 weitere.

MEHR: 7 Gründe Ihre Oberschenkel ändern sich nicht Egal, wie viel Sie trainieren

Bizeps Curl stehend auf 1 Fuß
Ziele: Bizeps
Bonus: Balance

bicepcurl.jpg

Brook Benten

Setzen Sie den rechten Fuß auf die Mitte des Bandes und halten Sie die Enden in jeder Hand, Arme an den Seiten. Heben Sie das linke Knie bis zur Hüfthöhe an - oder so nah wie möglich, ohne das Becken zu kippen. Schauen Sie geradeaus, um die Stabilität zu erhalten. Beuge die Ellbogen und hebe langsam die Hände über drei Viertel bis zu den Schultern. Pausiere kurz, dann bringe die Hände immer wieder zu den Seiten zurück. Nach 10 Wiederholungen wechseln Sie die Beine und machen 10 weitere. (Erstellen Sie unglaubliche Balance mit diesen 8 Zügen.)

Eisernes Kreuz mit Knicks Longe
Ziele: Seitliche Deltamuskeln (Seiten der Schultern)
Bonus: Hintern und Hüften

Eisen- cross.jpg

Brook Benten

Stellen Sie sich auf ein flaches Band mit Füßen und halten Sie die Enden in jeder Hand, Arme an den Seiten. Nimm das linke Bein zurück und rechts in einen Knicks. Halten Sie das rechte Knie zentriert über den Ball des rechten Fußes; Es wird eine Dehnung auf der rechten Hüfte geben, wenn man in die Longe sinkt. Heben Sie beide Arme bis zur Schulterhöhe nach oben - diese Armposition wird Eisenkreuz genannt. Halten Sie kurz, dann bringen Sie das linke Bein zurück und senken Sie die Arme zurück zu den Seiten. Nach 10 Wiederholungen wechseln Sie die Beine und machen 10 weitere.

MEHR: Das Training ohne Kniebeugen Bauch, Po und Oberschenkel

Plié mit Schulterretraktion
Ziele: Rücken der Schultern
Bonus: Hintern und innere Oberschenkel

plie.jpg

Bach Benten

Drehen Sie die Zehen in breiter Position auf 2 Uhr und 10 o 'Uhr. Halten Sie das Band mit ausgestreckten Armen in Schulterhöhe. Sinken Sie in die Hocke, verfolgen Sie die Knie in der gleichen Richtung wie die Zehen. Strecken Sie die Arme zu den Seiten des Eisernen Kreuzes aus. Die Beine wieder in die breite Haltung heben und die Arme langsam in die Ausgangsposition zurückkehren lassen.

Lat Pull-Down in Bootshaltung
Ziele: Zurück
Bonus: Abs

lat. boat.jpg

Brook Benten

Auf Matte oder gefaltetes Handtuch setzen. Halten Sie das Band über den Kopf, ziehen Sie den Oberkörper nach hinten, bis die Bauchmuskeln einrasten. Um noch mehr herauszufordern, heben Sie die Beine mit gebeugten Knien, bis die Waden parallel zum Boden sind. Ziehen Sie sich zurück und strecken Sie die Arme geradeaus, die Ellbogen sind leicht gebeugt. Kurzzeitig halten, dann langsam wieder die Band Overhead erreichen.

MEHR: 10 Abnehmen Weight Loss Smoothies

Einarmiges Lat Pull-Down in Groß Sit
Ziele: Zurück
Bonus: Bessere Körperhaltung

lat-pd.jpg

Bach Benten

Setzen Sie sich gerade und hoch auf die Matte oder das gefaltete Handtuch, die Beine vorne. Halten Sie das Band über Kopf. Halten Sie den rechten Arm aufrecht und strecken Sie den linken Arm zur Seite. Halten Sie kurz, dann kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm. Fahre fort, bis du 10 Wiederholungen pro Seite gemacht hast. (Fixe Körperhaltung mit diesen Yoga-Posen.)

Brustdrücken mit Beinen in der Tischplatte und alternierendem Bein reicht
Ziele: Brust, Schultern
Bonus: Bauch- und Hüftflexoren

brustpresse.jpg

Brook Benten

Lege dich auf die Matte oder das gefaltete Handtuch mit dem Band unter den Schultern, endet in jeder Hand. Bringe beide Knie nach oben, Beine gebeugt, bis die Waden parallel zum Boden sind. Hebe die Arme gerade nach oben in die Brustpresse und lege das linke Bein gerade heraus. Halten Sie kurz, dann kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole das rechte Bein. Wenn Sie im unteren Rückenbereich Beschwerden verspüren, halten Sie beide Beine hoch oder bewegen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden.

Armübungen RückenübungenBrustübungenAbendübungenTotal-Body Toning Workouts
Empfehlungen

Tipp Der Redaktion

Wie oft sollte ich mein Training ändern? | Prävention

"Wenn Sie Pilates mögen, hören Sie nicht auf", rät Christopher M. Janelle, PhD, außerordentlicher Professor für angewandte Physiologie und Kinesiologie an der Universität von Florida. "Sie sind eher geneigt, sich an Ihre Trainingsroutine zu halten, wenn Sie Spaß daran haben.