8 Grundübungen bewegen Sie Ihr gesamtes Leben falsch | Vorbeugung

Caiaimage / Sam Edwards / Getty Images

Wenn du durch deine letzten Wiederholungen im Fitnessstudio schwitzt, motivierst du dich vielleicht selbst, indem du dir vorstellst, dass du bald einen Bauchmuskel und einen muskulösen Bizeps hast. Aber was, wenn Sie herausfanden, dass Sie mit Ihrem Training nicht zu Ihren Zielen bewegt wurden? Oder, noch schlimmer, dass es Sie in Gefahr bringt, verletzt zu werden?

"Es ist sehr normal, dass Frauen falsch trainieren", sagt Felita Dortch, Personal Trainerin bei Equinox in Chestnut Hill, Massachusetts. Und wenn Ihre Form falsch ist, werden Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erhalten. "Mit der Zeit könnten Sie auch den Bewegungsapparat schädigen, einschließlich Ihrer Muskeln, Bänder, Sehnen und in extremen Fällen von Knochen." (Achten Sie darauf, diese 8 schlimmsten Trainingsverletzungen zu vermeiden.)

Es ist nicht schwer, es richtig zu machen; Sie müssen wahrscheinlich nur ein paar Verbesserungen vornehmen. "Kleine Anpassungen können den Unterschied ausmachen", sagt Melinda Nelson, Fitness-Supervisorin im Spa-Resort The Golden Door in Escondido, Kalifornien. Beim Gehen oder Laufen zum Beispiel ist eine gute Körperhaltung entscheidend. "Erinnere dich daran, deine Brust offen zu halten, die Schultern entspannt zu halten und den Kopf aufrecht zu halten", sagt sie.

Wenn du Kraftübungen ausführst, ist es besonders wichtig, dass du es richtig machst. Im Idealfall schlägt Dortch vor, in ein paar Sitzungen mit einem persönlichen Trainer zu investieren, der Sie über die richtige Form und Technik unterrichten kann. In der Zwischenzeit (oder wenn Sie gerade nicht das Geld für einen Trainer ausgeben können), hier eine Übersicht über die häufigsten Ausrutscher und wie Sie diese beheben können. (Haben Sie 10 Minuten? Dann haben Sie Zeit, um das Gewicht für immer mit Prevention 's neue 10-Minuten-Workouts und 10-Minuten-Mahlzeiten zu verlieren. Get Fit in 10: Slim and Strong für Leben jetzt!)

Thomas Barwick / Getty ImagesOverhead presst

Der Fehler: "Die Leute neigen dazu, den Rücken zu sehr zu beugen, besonders wenn das Gewicht zu schwer ist", sagt Dortch. "Sie gehen nicht zur vollen Ausdehnung und drücken vor ihren Körpern, im Gegensatz zu vertikal über Kopf." Sie neigen auch dazu, eine drückende Druckbewegung im Gegensatz zu einer strengen drückenden Bewegung auszuführen, die langsam und kontrolliert sein sollte. (Wenn Sie eine Weile oder noch nie Kraft trainiert haben, sind dies die 6 besten Bewegungen um anzufangen.)

Die richtigen Bewegungen: Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Hanteln an der oben auf deiner Brust. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht zu weit laufen, während Sie die Hanteln über den Kopf drücken.

aerogondo / Getty ImagesTrizeps-Erweiterungen

Der Fehler: Ein zu schweres oder zu leichtes Gewicht, das nicht voll sein kann Flexion und Extension des M. triceps brachii oder zu schnelle Bewegung.

Die richtigen Bewegungen: "Halten Sie die Ellbogen an Ihren Seiten und konzentrieren Sie sich darauf, dass die Bewegung langsam und kontrolliert ist, wirklich isolierend der Trizeps durch volle Flexion und Extension ", schlägt Dortch vor. (Wenn Sie einen total durchtrainierten Trizeps haben möchten, fügen Sie diese 4 Bewegungen zu Ihrer Routine hinzu.)

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| Lunges

Der Fehler: "Dies ist eine fantastische Übung, um die tiefen Rumpfmuskeln und alle Bereiche der Beine zu stärken, aber viele Menschen vergessen, das hintere Knie so stark wie das vordere Knie zu beugen, was eine unpassende Form verursacht" Nelson sagt:

Die richtigen Bewegungen: Lass die Hüfte nach unten fallen und beuge beide Knie. Halten Sie die vordere Ferse fest, um das Knie zu schützen. "Sie können Ausfallschritte variieren, um sie einfacher zu machen, indem Sie nur halb auf den Boden und nach oben gehen", schlägt Nelson vor.

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Maskot / Getty ImagesPlanks

Der Fehler: "Menschen neigen dazu, ihren Körper durchhängen zu lassen, anstatt ihn starr zu halten, oder sie halten ihre Hüften zu hoch vom Boden", sagt Dortch.

Die richtigen Bewegungen: Holen Sie das Beste aus dieser Kernübung heraus, indem Sie horizontal liegen. Heben Sie Ihren Körper von der Matte, so dass Sie in einer geraden Linie sind. Drücken Sie Ihre Hände fest in die Matte und drücken Sie Ihre Fersen zurück und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln so fest wie Sie können, aktivieren Sie Ihre Kernmuskeln. (Sobald Sie die Bretter in den Griff bekommen, können Sie diese 12 Variationen machen, die alle Problemstellen treffen.)

AzmanJaka / Getty ImagesSquats

Der Fehler: "Diese werden normalerweise falsch gemacht, indem man die Knie fallen lässt nach innen, was einen der Quad-Muskeln entspannt ", sagt Nelson. "Der Quad-Muskel muss bei der Ausführung von Kniebeugen aktiviert sein."

Die richtigen Bewegungen: Führen Sie Kniebeugen vor einem Spiegel aus und halten Sie Ihre Knie geradeaus, wenn Sie in eine Kniebeuge sinken und sich daraus erheben

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Mischbilder - Erik Isakson / Getty ImagesPush-ups

Der Fehler: "Die Leute halten im Allgemeinen keine gerade Linie vom Kopf to toe ", warnt Dortch. "Unsachgemäße Armplatzierung, schlechte Kopfausrichtung und die Hälfte des Liegestützes sind ebenfalls häufige Probleme."

Die richtigen Bewegungen: Gehen Sie in eine hohe Position. Legen Sie Ihre Hände fest auf den Boden direkt unter Ihren Schultern. Mit geraden Armen, Gesäßmuskeln und gestreckten Beinen senken Sie sich stetig auf den Boden, bis Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel stehen. Pause, explodiere dann oben und ziehe deine Schultern zurück. (Finden Sie heraus, was passiert ist, wenn einer unserer Redakteure jeden Monat einen Monat lang Push-up-Pausen bei der Arbeit macht.)

Sehen Sie, wie man einen perfekten Liegestütz macht:

Lucie Wicker / Getty ImagesKettlebell schwingt

Fehler: "Diese besondere Übung ist eine kraftvolle, explosive Bewegung, und es ist eine Weiterentwicklung des Kreuzhebens", sagt Dortch. "Ich würde sehr empfehlen, wenn du kein Kreuzheben machst, solltest du keine Kettlebell Swings machen." Häufige Fehler sind Kniebeugen mit dem Rücken, ein falscher Griff, ein zu leichtes Gewicht, das Herausrutschen der Ellenbogen und das Festhalten des Körpers.

Die richtigen Bewegungen: Richten Sie so ein, als ob Sie es wären Gehen Sie zu einem Kreuzheben: Verriegeln Sie Ihre Ellbogen, fahren Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie sich nach vorne und fahren Sie mit Ihrem Gesäß nach oben.

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Tuomas Marttila / Getty ImagesBicep Locken

Der Fehler: Mit einem zu schweren oder zu leichten Gewicht, mit dem Rücken oder ohne volle Flexion und Extension des Brachii-Muskels.

Die richtigen Bewegungen: "Ich empfehle wirklich auf den muskel konzentrieren und oben zusammendrücken und ganz unten ausziehen ", sagt Dortch. (Probieren Sie diese 8-armigen Transformatoren aus, die Ihren Oberkörper bis zum Sommer straffen.)

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