8 Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Balance

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Es war schon immer ein Familienwitz, dass ich die Klugheit meines Vaters geerbt habe, und er und ich haben unseren gerechten Anteil von Three Stooges Momenten ausgehalten. Aber heute lacht niemand mehr: Mit 87 Jahren fängt mein Vater an zu fallen, eines der ernstesten medizinischen Probleme für ältere Menschen.

Tatsächlich ist Gnade eine entscheidende Überlebensfähigkeit, aber sie ist auch verderblich. Immer wenn wir 30 sind, werden die Muskeln, die wir benutzen, immer schwächer. Die Länge unserer Schritte verkürzt sich, das Tempo unserer Schritte verlangsamt sich, und die Sicht, die für die Koordination kritisch ist, wird unschärfer. Sogar Wechseljahre können unseren Gang etwas wackeliger machen. "Altern ist jedoch nicht der einzige Grund, warum Menschen ihr Gefühl der Stabilität verlieren", sagt A. Lynn Millar, PhD, Professor für Physiotherapie an der Winston-Salem State University. "Balance ist wirklich" nutze es oder verliere es. " Du kannst es beibehalten, wenn du aktiv bleibst. " (Möchten Sie mehr trainieren, haben aber keine Zeit? Dann probieren Sie Fit in 10, das neue Trainingsprogramm, das nur 10 Minuten pro Tag benötigt.)

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Wie gut wir unser Gleichgewicht jetzt in der Mitte des Lebens halten, kann uns vor dem, was vor uns liegt, schützen: Jeder dritte Erwachsene über 65 Jahren nimmt jedes Jahr einen schweren Sturz. Das Vermeiden von Stürzen bedeutet ein längeres Leben: Etwa 20% der Frauen, die eine Hüfte brechen, werden dauerhaft behindert, und weitere 20% sterben innerhalb eines Jahres. Tatsächlich führen Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit Hüftfrakturen jedes Jahr zu mehr Todesfällen bei Frauen als Brustkrebs.

Aber ein erhöhtes Gefühl der Stabilität schützt Sie nicht nur vor zukünftigen Stürzen. Es gibt unmittelbare gesundheitliche Vorteile - bessere Mobilität, weniger Verletzungen, mehr Belastbarkeit während des Trainings -, die die allgemeine Fitness verbessern, sagt Fabio Comana, ein Ausbilder der National Academy of Sports Medicine. (Hier sind 8 Züge, die Sie tun können, um das Gleichgewicht zu verbessern.)

Das Problem ist, dass Menschen oft nicht merken, dass ihre Koordination nachlässt. Zwar gibt es Merkmale von Ungeschicklichkeit - wie schlechte Handschrift und ständig gebrochene Schienbeine und Knie - aber auch natürliche, agile Menschen müssen arbeiten, um das Gleichgewicht mit dem Alter zu verbessern. "Balance ist ein separates System, genau wie Stärke oder Flexibilität. Sie können es verbessern, wenn Sie es weiterhin herausfordern", sagt Edward Laskowski, MD, Co-Direktor der Mayo Clinic Sportmedizin Center in Rochester, MN.

Hier sind 8 Strategien zur Kräftigung der Rumpf- und Unterkörpermuskulatur, die Sie auf den Beinen halten.

Stehen Sie auf einem Bein.

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Versuchen Sie dies beim Abwaschen, schlägt Laskowski vor. Wenn Sie die Pose für 30 Sekunden auf jeder Seite halten können, stehen Sie auf einer weniger stabilen Oberfläche, wie einem Sofakissen; um die Herausforderung noch mehr zu steigern, mach es mit geschlossenen Augen.

Balance auf einem Wackelboard.
Es ist eines der wenigen Fitnessgeräte, das deine Stabilität herausfordert. Stellen Sie sich auf das Brett, die Füße schulterbreit auseinander, die Bauchmuskeln straff, und schaukeln Sie für eine Minute nach vorne und hinten und von Seite zu Seite. (Halten Sie bei Bedarf einen Stuhl zur Stütze.) Arbeiten Sie bis zu 2 Minuten, ohne sich festzuhalten oder die Kanten des Geräts den Boden berühren zu lassen. "Erfinde weiterhin Neues in deiner Routine", sagt Millar. "Drücken Sie sich, um etwas Neues auszuprobieren, und Sie werden sowohl das Gleichgewicht als auch die Gesundheit verbessern."

Nehmen Sie eine Tai-Chi-Klasse.

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Eine neuere Studie über Tai Chi-Praktizierende Mitte 60 ergab, dass bei Stabilitätsmessungen die meisten um das 90. Perzentil der American Fitness Standards rangierten. Yoga funktioniert auch: Laut der Temple University Studie, Frauen ab 65 und älter, die zweimal wöchentlich Yoga-Kurse für 9 Wochen nahm Knöchel Flexibilität und zeigte mehr Vertrauen in das Gehen. Dieser letzte Teil ist wichtig, sagt der leitende Forscher Jinsup Song, PhD, "denn wenn Menschen Angst haben, das Gleichgewicht zu verlieren, tendieren sie dazu, weniger zu tun, um sich selbst herauszufordern." Diese Angst plagen nicht nur ältere Menschen: Eine Studie der Howard University fand heraus, dass unter den über 65-Jährigen bereits 22% Angst vor einem Sturz hatten.

Walk ferse bis toe.
Die gleichen Nüchternheit Feldtest Cops geben betrunkene Fahrer verbessert auch das Gleichgewicht. Nimm 20 Schritte nach vorne, von Ferse zu Zehe. Dann rückwärts gehen, mit Zehe an Ferse, in einer geraden Linie.

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Kniebeugen.

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Stabile Beine können verhindern, dass sich ein Stolpern in einen Sturz verwandelt, sagt Comana. Um Quads zu bauen, beginnen Sie mit einer einfachen Kniebeuge: Mit hüftbreitem Fuß beugen Sie Knie und Hüften und senken sich langsam, als ob Sie auf einem Stuhl hinter Ihnen sitzen würden. Halten Sie die Arme geradeaus, die Bauchmuskeln straff, den Rücken gerade und die Knie über den Schnürsenkeln. Stoppen Sie, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so nah wie möglich), dann ziehen Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, wenn Sie wieder aufstehen. Ziele für 3 Sätze mit 10, mit einer Pause von 1 Minute nach jedem Satz.

Übe die Kraft.
Es braucht Muskelkraft, um aus dem Stuhl zu kommen, aber es braucht Muskelkraft, um es schnell zu machen. "Diese Kraft - die Fähigkeit, dein Bein in einer Nanosekunde an den richtigen Ort zu bringen - ist wichtig, um Stürze zu verhindern", sagt Comana. Wir verlieren schneller Muskelkraft als Kraft, und nach neuen Forschungen dauert es ältere Frauen länger, um sie wieder aufzubauen. Versuche diesen Zug: Anstatt dich vorsichtig von einem Stuhl zu erheben, springe hin und wieder aus dem Stuhl, so dass du ein paar Schritte rennen musst, wenn du das tust. (Sie können Ihre Arme benutzen, um an Dynamik zu gewinnen.) "Die Explosivität dieser Aktion baut Macht auf", sagt Comana. Muskelbewegungen von einer Seite zur anderen und von hinten nach vorne haben die gleiche Wirkung, wenn Sie Tennis oder Basketball spielen.

Nehmen Sie das Ballett auf.

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Null Kreative / Getty Images

Als Forscher die Muskelbewegungen einer Gruppe von professionellen Balletttänzern mit denen von Menschen verglichen, die keine Ballett- oder Gymnastikausbildung hatten, fanden sie die Balletttänzer mit größerer Präzision und Anmut bewegt. Nicht zu überraschend, oder? Was für die Forscher zumindest überraschend war, war der Grund, warum Balletttänzer besser balancierten. Die Tänzer benutzten mehr Muskelgruppen, sogar wenn sie über einen flachen Boden gingen, als Menschen, die nicht trainiert waren. Das bedeutet, dass Tanztraining die Fähigkeit Ihres Nervensystems stärkt, Muskelgruppen zu koordinieren, so dass Sie Ihr Gleichgewicht halten. (Probieren Sie diese Ballettübungen aus.)

MEHR: 4 Bewegungen, um Ihre Hüften und Oberschenkel zu straffen

Machen Sie eine gute Nachtruhe.
Schlafen Sie mehr als 7 Stunden pro Nacht. Schlafentzug (hier sind 5 Anzeichen, dass Sie nicht schlafen) verlangsamt Reaktionszeit, und eine Studie im California Pacific Medical Center zeigt, dass es auch direkt mit Stürzen verbunden ist. Die Forscher verfolgten fast 3.000 ältere Frauen und fanden heraus, dass diejenigen, die normalerweise zwischen 5 und 7 Stunden jede Nacht schliefen, 40% eher stürzten als diejenigen, die länger schliefen.

Teste dein Gleichgewicht

Versuche diese drei Schritte, um zu sehen, wie gut Sie können ausgleichen.

1. An beiden Füßen: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, die Knöchel berühren sich und die Arme sind vor der Brust verschränkt; dann schließe deine Augen. Lass dir mal Zeit: Obwohl es normal ist, ein wenig zu schwanken, solltest du 60 Sekunden lang stehen bleiben, ohne deine Füße zu bewegen. Als nächstes setze einen Fuß direkt vor den anderen und schließe deine Augen. Sie sollten auf beiden Seiten mindestens 38 Sekunden stehen können.

2. An einem Fuß: Stellen Sie sich auf einen Fuß und beugen Sie das andere Knie, heben Sie den nicht unterstützenden Fuß vom Boden ab, ohne ihn am stehenden Bein zu berühren. (Tun Sie dies in einer Tür, so dass Sie die Seiten ergreifen können, wenn Sie anfangen zu fallen.) Wiederholen Sie mit geschlossenen Augen. Menschen im Alter von 60 Jahren und jünger können die Haltung normalerweise für etwa 29 Sekunden mit offenen Augen, 21 Sekunden mit geschlossenen Augen halten. Personen ab 61 Jahren: 22 Sekunden mit offenen Augen, 10 Sekunden mit geschlossenen Augen.

3. Auf dem Fußballen: Stellen Sie sich auf einen Fuß mit den Händen auf die Hüften und legen Sie den nicht unterstützenden Fuß gegen das innere Knie des stehenden Beines. Heben Sie die Ferse vom Boden ab und halten Sie die Pose - Sie können dies für 25 Sekunden tun.

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