8 Wochen bis zum ersten 5-K | Prävention

Erwähnen Sie die Worte "5-K-Rennen" einer Gruppe von Spaziergängern, und diese werden Sie anschauen als ob du gesagt hättest: "Bitte stell dich für das Erschießungskommando." Selbst die eifrigsten Fitnessgeher bekommen die Heebie-Jeebies beim Gedanken an die Konkurrenz. Warum bringen wir es auf? Denn die Eingabe eines 5-K kann Ihr Fitness-Walking-Programm neu fokussieren und Ihr Engagement für das Training wieder ankurbeln.

Konkrete, erreichbare Ziele wie das Laufen Ihres ersten 5-km-Rennens sind eine großartige Möglichkeit, Ihr Fitness-Laufprogramm zu verbessern auf das nächste Level. Der Aufbau bis zu einer 5-K-Rasse ist quantifizierbar, so dass Sie sicher sind, dass Sie erfolgreich sind.

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| Und wenn Sie sich 8 Wochen Zeit nehmen, um sich auf den 5-K vorzubereiten, können Sie die zusätzliche Distanz, die Sie in kleinere Schritte zurücklegen müssen, aufschlüsseln.

"5-K" ist ein Sportsprache für einen 5-Kilometer-Spaziergang /Lauf. Fünf Kilometer entsprechen 5.000 Metern oder 3,1 Meilen, was etwa 12 1/2 mal um eine High-School-Strecke bedeutet. Ein 5-K ist der kürzeste der Distanzrennen, aber lang genug, um eine Herausforderung zu sein.

Während einige Wanderer und Läufer um den ersten Platz kämpfen, melden sich die meisten für den Spaß daran an. Preise werden oft nur für die Teilnahme vergeben, nicht nur um die Schnellsten zu sein.

Wenn du dich für eine 5-K-Karte entscheidest, erspielst du dir viele Vorteile vor dem Renntag. Hier ist der Grund:

Das Commit von zu einem 5-K kann sehr motivierend sein, weil Sie natürlich gut machen wollen. Und mit dem 8-wöchigen Trainingsprogramm können Sie Ihre Leistung auf jeden Fall steigern.

Ein Ziel - um ein 5-K zu beenden - erneuert Ihre Aufregung über den Gewichtsverlust.

Erhöhung Die Intensität Ihrer Workouts in Vorbereitung auf den Renntag erhöht Ihre Geschwindigkeit, steigert Ihre Kraft und Ausdauer und maximiert den Gewichtsverlust.

Konzentration auf Technik und Training belohnt Sie mit Stolz, Meisterschaft und Leistung, All dies gibt Ihnen das Selbstvertrauen, etwas Neues zu versuchen und erfolgreich zu sein. [pagebreak]

Ihr 8-Wochen-Trainingsprogramm

Jede Woche des Trainingsprogramms folgt dem gleichen Muster: 3 Trainingstage mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten , abwechselnd mit 3 Tagen zu Fuß in einem lebhaften aber angenehmen Tempo für bis zu 1 Stunde. Ein Tag in der Woche, vorzugsweise der nach dem anstrengendsten Training, dient zum Ausruhen. Ausreichende Ruhezeiten verringern das Verletzungsrisiko, das Ihr Training beeinträchtigen könnte. Wenn Sie möchten, können Sie Ihren freien Tag für andere Aktivitäten als Fitness-Walking nutzen, wie zum Beispiel Radfahren und Schwimmen.

Jede Woche werden Ihre Workouts intensiver, wenn sich Ihre Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer verbessern. Dann, in der Woche vor dem Renntag, werden deine Trainingseinheiten abgeschwächt. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit sich auszuruhen, so dass Sie sich frisch und stark für das große Ereignis fühlen.

Das Trainingsprogramm besteht aus drei Grundbausteinen (Speed-Workouts):

Die 20er:

Warm up 10 Minuten in gemäßigtem Tempo gehen. Für die nächsten 20 Minuten, gehen Sie ein bisschen schneller als Sie normalerweise tun. Sie sollten sich ein wenig umständlich fühlen, aber in der Lage sein, ein Gespräch bequem zu führen. Abkühlen lassen, indem Sie langsam 5 bis 10 Minuten gehen oder bis Ihre Atmung sich normalisiert hat. Wenn Sie das Trainingsprogramm durchlaufen, fügen Sie diesem Training mit einer kurzen Ruhepause ein weiteres 20-Minuten-Segment (Set) hinzu zwischen. ("Ruhe" bedeutet verlangsamen, so dass Sie leicht und gleichmäßig atmen können, ohne anzuhalten oder zu sitzen.) Sie werden sich abkühlen, nachdem Sie beide 20-Minuten-Segmente absolviert haben.

Die 10er:

Gehen Sie mit mäßiger Geschwindigkeit 5 Minuten zum Aufwärmen. Stretch sanft, dann gehen Sie 10 Minuten schneller als in den 20er Jahren Training. Du solltest ziemlich schwer atmen, aber trotzdem ein paar Worte im Gespräch herausbekommen. Nach 10 Minuten, langsam und atmen Sie durch. Ruhe für mindestens 5 Minuten. Du wirst diesen Zyklus bis zu dreimal pro Training wiederholen, aber nicht mehr als das. Denken Sie daran, sich danach abzukühlen. Die 5s:

Dies ist das Speed-Dämon-Training. Keine Panik, wenn du rotgesichtig, verschwitzt und außer Atem kommst. Das ist die Idee. Beginnen Sie mit dem Aufwärmen für 10 Minuten und gehen Sie in mäßigem Tempo. Laufen Sie für die nächsten 5 Minuten, als ob geschmolzene Lava direkt hinter Ihren Fersen hinter Ihnen fließt. Bei dieser Geschwindigkeit sollten Sie kein Wort sagen können; Wenn du kannst, schubst du nicht genug. Nach 5 Minuten, langsam und atmen Sie durch. Sobald Sie bequem atmen, nehmen Sie Ihr Tempo wieder auf. Du wirst diesen Zyklus bis zu vier Mal pro Training wiederholen. Nachher immer abkühlen. Wenn du nicht auf einer 1/4-Meile trainierst, solltest du versuchen, die erste Hälfte deines Workouts zu absolvieren, dann drehst du dich um und gehst zurück in die zweite Hälfte. Im Laufe der Wochen werden Sie feststellen, dass die Hälfte der Marke immer weiter von Ihrem Ausgangspunkt entfernt ist. Das heißt, Sie laufen schneller.

WOCHE

SONNE MON TUE WED THURS FRI SAT 1
einfach 20s (1 Satz) leicht 10s (1 Satz) leicht 5s (1 Satz) Rest 2
leicht 20s (1) leicht 10s (1) leicht 5s (2 Sätze) Rest 3
leicht 20s (1) leicht 10s ( 1) leicht 5s (2) Ruhe 4
einfach 20s (2 Sätze) einfach 10s (2 Sätze) einfach 5s (3 Sätze) Ruhe 5
leicht 20s (2) leicht 10s (2) einfach 5s (3) Ruhe 6
leicht 20s (2) leicht 10s (3 Sätze) leicht 5s (4 Sätze) Rest 7
leicht 20s (2) leicht 10s (3) leicht 5s (3) Ruhe 8
leicht 10s (2 ) einfach 5s (1 Satz) einfach Rest 5K Tag [Seitenumbruch]

Gesunder Menschenverstand

Denken Sie daran, nach jedem Warmwerden ein paar Minuten zu strecken -up und cool-down. Wählen Sie Übungen, die auf Ihre Waden- und Oberschenkelmuskeln abzielen.

Wenn Sie hier und da eine Sitzung verpassen, heben Sie einfach dort auf, wo Sie aufgehört haben. Wenn du eine Woche oder mehr Training versäumst, musst du möglicherweise eine Woche zurückfahren, um mit dem Training fortzufahren.

Niemals an aufeinanderfolgenden Tagen oder an einem Speed-Training (20s, 10s und 5s) trainieren "leichte" Tage, auch wenn es dir gut geht. Wenn Sie zu viel zu früh oder zu schnell machen, riskieren Sie Schmerzen und Verletzungen, und oft wissen Sie nicht, dass Sie es übertreiben, bis es zu spät ist. Erinnern Sie sich: Sie sind Ihr einziger Trainingskonkurrent, und Ihre beste Zeit ist diejenige, die Sie sicher und bequem ins Ziel bringt.

Lassen Sie Ihren Körper schließlich Ihre Routine bestimmen. Wenn Sie am Tag nach dem Training extrem wund oder müde sind, schneiden Sie zurück. Gehen Sie nur so schnell wie möglich, ohne irgendwelche Muskel- oder Gelenkschmerzen zu verspüren. Wenn Sie Schwindelgefühl, Schmerzen in der Brust oder scharfe Schmerzen irgendwo in Ihrem Körper haben, hören Sie auf zu trainieren und suchen Sie Ihren Arzt auf.

Tipps zur Stärkung Ihrer Schritte

Machen Sie kurze, schnelle Schritte. Lange Schritte verlangsamen auf lange Sicht.

Verwenden Sie die Ferse-to-Toe-Rolle, und drücken Sie mit dem Hinterbein ab.

Pumpe Deine Arme. Beuge dich scharf an den Ellenbogen und lass sie von deinen Schultern schwingen. Dies hilft Ihnen, mehr Schwung aus Ihren Hüften zu bekommen, der wichtigsten Kraftquelle für Fitness-Walking.

Kontrollieren Sie Ihre Hüften. Stellen Sie sich einfach Ihre Hüften als Verlängerung Ihrer Oberschenkel vor. Wenn sich Ihr Oberschenkel nach vorne bewegt, tut dies auch Ihre Hüfte.

Stehen Sie hoch. Dadurch hat Ihre Taille mehr Platz, um sich mit der Bewegung Ihrer Hüften und Beine zu bewegen. pagebreak]

Machen Sie sich bereit, setzen Sie sich, gehen Sie!

Sie haben das Trainingsprogramm religiös verfolgt, und Sie werden für den Renntag gepumpt. In den letzten Stunden der Vorbereitung lesen Sie die folgenden Tipps von einigen Walk / Run-Veteranen gesammelt. Ihr Rat kann dazu beitragen, die Vorahnung zu beruhigen und sicherzustellen, dass Ihre 5-K-Erfahrung eine gute ist.

Früh ankommen.

Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, sich mit der Lage des Landes vertraut zu machen bin neu im Kurs. Es gibt dir auch Zeit zum Aufwärmen, was die Nerven vor dem Rennen beruhigen kann.

Einchecken.

Finde heraus, wo du deine Startnummer abholen kannst (oder registriere dich, falls du es noch nicht getan hast) . Stecken Sie die Nummer unter Ihre Brust und lassen Sie die untere Klappe locker. Jemand wird diesen Streifen abreißen, wenn Sie durch die Ziellinie gehen.

Viel Wasser trinken.

Einige Experten empfehlen eine Stunde vor dem Rennen 12 Unzen Wasser zu trinken. Das ist eine gute Idee, aber achten Sie darauf, dass Sie genügend Zeit für einen Badestopp haben. Warm up.

Gehen Sie mindestens 10 Minuten vor dem Start des Rennens. Bei einem Kaltstart können sich die Waden krämpfen.

Stellen Sie Ihre eigene Renngeschwindigkeit ein.

Entspannen Sie sich und halten Sie sich zurück, weit weg von der Konkurrenz. Und haben Sie keine Angst zu lächeln und sich mit anderen Spaziergängern auf dem Weg zu unterhalten, wenn Ihnen danach ist.

Holen Sie sich Ihre Ergebnisse.

Bleiben Sie nach dem Rennen für die Preisverleihung und feuern Sie Ihre Mitsportler an. Finden Sie Ihre Zeit heraus, egal wo Sie fertig sind. Du solltest es mit deiner 5-K-Zeit ab Beginn deines Trainingsprogramms vergleichen.

Viel Spaß in der Nachzeit.

Bleib bei mir und mische dich. Sie können einige Trainingskumpel für Ihre nächsten 5-K. Gehen

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