9 ÜBungen, die Sie im Sitzen machen können | Prävention

Kagan Mcleod

Sie haben es schon einmal gehört: Den ganzen Tag sitzen ist schlecht für deine Gesundheit. Aber trotz all der Forschung, die darauf hindeutet, dass Sie einen Stehpult kaufen oder jede Stunde in Bewegung kommen, ist die Realität, dass diese Art von Empfehlungen für die meisten von uns nicht sehr realistisch sind. Glücklicherweise können Sie, selbst wenn Sie für längere Zeit in Ihrem Sitz sitzen, immer noch Übungen machen, um Ihren Körper zu dehnen und zu bewegen.

Wir haben Fitnesstrainer Jimmy Minardi, den Gründer von Minardi Training, und Jessica Bellofatto, Gründerin von KamaDeva, gefragt Yoga, für Stretching und Krafttraining kann man von seinem Platz aus machen. Sie können zwar nicht die gleichen Ergebnisse erzielen wie im Fitnessstudio oder beim Laufen, aber wenn es um Bewegung geht, hilft jedes bisschen.

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Stuhl Dips

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Vorteile: Funktioniert Schultern und Trizeps
Wie es geht: Setzen Sie sich auf den Rand von deinen Stuhl mit deinen Armen an deinen Seiten, Handflächen an der Sitzkante, Finger über der Kante. Verschieben Sie Ihr Körpergewicht nach vorne und senken Sie den Stuhl ab. Halten Sie Ihren Körper für 5 Zählimpulse und drücken Sie dann zurück auf den Sitz. Arbeite bis zu 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

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Armkreise

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Vorteile: Works Schultern, verbessert die Körperhaltung
Wie man es macht: Heben Sie Ihre Arme gerade zu Ihren Seiten, um eine T-Form zu bilden, und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten, die Daumen nach vorne und machen Sie 20 Vorwärtskreise mit Ihren Armen. Drehen Sie die Handflächen nach oben, die Daumen nach hinten gerichtet, und machen Sie mit Ihren Armen 20 Rückwärtskreise. Wiederhole 2 bis 3 Mal.

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Beinstrecker

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Vorteile : Funktioniert Hüften und Oberschenkel
So geht's: Setz dich mit deinen Armen an die Seite deines Stuhls. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus und beugen Sie Ihren Fuß so, dass genau die richtige Ferse auf dem Boden liegt (halten Sie Ihren Fuß gebeugt, greifen Sie die Muskeln in den Schienbeinen und dem Knöchel an). Hebe dein Bein so hoch wie du kannst, ohne deinen Rücken zu runden. Für 3 Zählungen halten und dann senken. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Arbeite bis zu 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Bein.

Krieger 2 Mit Stuhl

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Kagan Mcleod
Vorteile: Arbeitet Schenkel und Kern
Vorgehensweise it: Beuge dein Vorderbein in einen 90-Grad-Winkel und neige es horizontal über den Stuhl, so dass die Rückseite des Vorderschenkels vollständig auf dem Stuhl ruhen kann. Wenn der Stuhl zu niedrig für die Rückseite Ihres Oberschenkels ist, legen Sie ein paar gefaltete Handtücher oder Decken auf den Stuhlsitz, um die gewünschte Höhe zu erreichen. Strecken Sie Ihr hinteres Bein gerade aus, wobei der Fuß leicht zur Seite gedreht ist. Strecke und strecke deine Arme gerade aus der Mitte deiner Brust und schaue am Mittelfinger des Vorderarms vorbei. Halten Sie für etwa 10 Atemzüge. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und halten Sie die Pose für bis zu 1 Minute.

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Schräge Drehung

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Kagan Mcleod
Vorteile: Arbeiten schrägen und Kern
Wie man es macht: Sitzen auf einem Stuhl, nehmen Sie Ihren rechten Ellenbogen und drehen Sie Ihren Oberkörper, so dass Ihr Ellenbogen Ihr linkes Knie berührt, während Sie nach vorne beugen, so dass Sie Ihren Bauch fühlen Muskeln kontrahieren. Zurück in eine aufrechte Position und dann wiederholen, den linken Ellenbogen nehmen und es bis zum rechten Knie bringen. Bis zu 3 Sätze à 10 Wiederholungen bearbeiten.

Sitzenddrücken

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Kagan Mcleod
Vorteile: Funktioniert am Trizeps, entlastet die Wirbelsäulenkompression
Vorgehensweise: Sitzen Sie auf einem Stuhl mit fest auf dem Boden stehenden Füßen, legen Sie Ihre Hände auf die Armlehnen des Stuhls und drücken Sie nach unten, heben Sie Ihren Körper vom Stuhl. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus und lassen Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß vom Stuhl abheben. Halte deinen Kopf über deinem Becken aufgereiht. Lassen Sie Ihre Wirbelsäule "baumeln" & rdquo; und entwirren Sie gerade nach unten und schaffen Sie Platz zwischen jedem Wirbel. Halten Sie diese Position oder drücken Sie nach oben und unten, um die Rückseiten der Arme mehr zu bearbeiten. Wiederholen Sie 4 mal, wenn Sie halten; Beim Heben und Senken bis zu 3 Sätze à 10 Wiederholungen durchführen.

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Knee Tuckings

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Nutzen: Arbeitet die Rumpfmuskulatur
Wie es geht: Setzen Sie sich hoch (Brust hoch und Schultern runter) auf die vordere Hälfte Ihres Stuhls. Fassen Sie die Seiten leicht mit Ihren Händen und lehnen Sie sich leicht zurück, während Sie Ihre Bauchmuskeln straffen und Ihr rechtes Knie auf Brusthöhe bringen. Senken Sie es ab, wenn Sie bei der nächsten Wiederholung das linke Knie heben. Alternative Seiten. Wenn Sie wirklich gut darin sind, versuchen Sie, beide Knie auf einmal zu heben, sogar nur ein paar Zentimeter. Mach bis zu 5 Wiederholungen pro Bein. (Zu beschäftigt, um zu trainieren? Dann brauchen Sie diese super-effektive 10-Minuten-Workouts. Schauen Sie sich unsere neue Fit in 10 DVD jetzt an!)

Chair Slide

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Kagan McLeod
Vorteile: Arbeiten die Rücken der Oberschenkel
Wie es geht: Wenn Sie einen Stuhl mit Rädern haben, sitzen und strecken beide Beine nach vorne, die Zehen und Fersen auf dem Boden. Halten Sie den Rest Ihres Körpers still, drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, während Sie Ihre Knie beugen und versuchen, den Stuhl zu Ihren Füßen zu bringen. Strecke deine Beine wieder aus und wiederhole es. Wenn Sie auf einem normalen Stuhl sitzen, legen Sie Ihre Fersen auf ein Handtuch auf einem glatten Boden (oder tragen Sie Socken), und ziehen Sie das Handtuch zu Ihrem Stuhl. Strecken Sie Ihre Beine und schieben Sie das Handtuch wieder heraus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Mache bis zu 10 Wiederholungen.

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Brustkorb-Squeeze

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Vorteile: Works Ihre Brustmuskeln
Wie Sie es machen: Bilden Sie mit Ihren Armen einen Torpfosten: Halten Sie Ihre Oberarme (Schultern zu Ellbogen) parallel zum Boden und Ihre Unterarme (Ellbogen zu Händen) senkrecht dazu. Bringe deine Unterarme vor dein Gesicht. Drücken Sie die Unterarme zusammen und heben Sie die Arme 1 Zoll hoch, drücken Sie sie durch die Brust. Bringe deine Arme zum Ausgangspunkt zurück, drücke deine Schulterblätter zusammen und wiederhole, solange du die richtige Form halten kannst. Dein Rücken, deine Brust und deine Arme werden trainiert.

WorkoutsTotal-Body Toning Workouts
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