9 ÜBungen, die Sie falsch machen | Prävention

Mit diesen einfachen Form-Skulpuren werden Sie geformt - Sie sind vielleicht so ein treuer Gym-Gänger, dass selbst das Reinigungspersonal Sie mit Namen kennt; Aber egal, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie protokollieren, wenn Ihr Training Ihnen nicht die Ergebnisse liefert, die Sie wollen, könnte schlechte Form schuld sein. "Ihr Körper ist so konstruiert, dass er sich präzise bewegen kann", erklärt Sportphysiologe Michele Olson, PhD, Schöpfer der DVD Perfect Legs, Glutes und Ab s. "Die falsche Ausrichtung - oder sogar die falsche Übung insgesamt - stört nicht nur die Bildhauerei, sondern kann auch den Körper belasten und zu Verletzungen führen, die deinen Fortschritt behindern."

Lies weiter für 9 häufige Trainingsfehler, die Olson für verschwitzt hält Äquivalent von Fingernägeln auf einer Tafel - und wie man sie repariert.

Übertriebene Überkopfdrücken

Der Fehler: Wölbt sich nach hinten, so dass Ihre Rippen herausspringen und den Rücken belasten und Sie sich einer Schulterverletzung aussetzen .

Die Lösung: Halten Sie die Rippen und die Knie leicht gebeugt, während Sie die Hanteln nach oben drücken.

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Wimpy lunges

Der Fehler: Wenn Sie beim Longen ein paar Schritte machen, wird das vordere Knie zu sehr belastet Sie haben ein Risiko für Sehnenstämme und im Laufe der Zeit Arthritis.

Die Lösung: Nehmen Sie einen ausreichend großen Schritt, so dass Ihre vordere Ferse etwa 2 Fuß vorne ist von deinem hinteren Knie, wie es sich zum Boden neigt. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich nicht genügend Platz gegeben haben, bewegen Sie den Vorderfuß nach vorne.

Obsessive Knirschen

Der Fehler: Wenn Sie denken, dass Sie sich in flache Bauchmuskeln bohren können, geht es glatt Falsch, sagt Olson, dessen Forschung herausgefunden hat, dass Pilates-artige Übungen, die sich mehr auf die Verwendung der Rumpfmuskulatur konzentrieren, um die Bauchmuskeln zu stabilisieren, effektiver sind als Wirbelsäulenbeugen. Plus, zu viel Knirschen kann den Rücken schädigen, sagt sie.

Die Lösung: Es gibt keine Notwendigkeit, Crunches ganz zu verbieten, aber versichere dich, Core-stabilisierende Übungen wie Pilates hundert oder Yogas Bootspose zu mischen. Und wenn Sie knirschen, überspringen Sie den Fitness-Fußschützer im Klassenstil, der es Ihren Hüften (statt Ihrer Bauchmuskeln) erlaubt, das Becken zu bewegen und dadurch Ihren Rücken zu verletzen.

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600-Pfund-Gorilla-Kniesehnen streckt

Der Fehler: Biegt um und lassen Sie Ihr gesamtes Körpergewicht gerade nach unten, während Sie für Ihre Zehen zu greifen, um Ihre Hamstrings zu dehnen ( Die Rückseite Ihrer Oberschenkel) bringt etwa 600 Pfund Druck auf die Wirbelsäule für eine 140-Pfund-Frau. Das liegt daran, dass wenn Ihr gesamtes Körpergewicht im Einklang mit der Schwerkraft nach unten hängt und die Gravitationskraft auf den Rücken gelegt wird und die stoßdämpfenden Scheiben in Ihrer Wirbelsäule zerquetscht werden. Während du dich in dieser Position in der Yogastunde bewegen kannst, hält eine solche Dehnung für 30 bis 60 Sekunden deine Bandscheiben anfällig für Ruptur, sagt Olson.

Die Lösung: Setz dich hin und nimm eine Last während du nach deinen Zehen greifst. Die gleiche Dehnung aus einer sitzenden Position ist viel sicherer.

Die übereifrige Seite hebt

Der Fehler: Schlagen Sie Ihre Arme zu hoch, wenn Sie Ihre Hanteln zur Seite heben "verursacht Ihren Oberarmknochen der knorpelige Raum in der Schulter ", sagt Olson. Übersetzung: Autsch!

Die Lösung: Hier ist deine Chance, ohne Strafe zu schummeln: Das Anheben bis zur Brustlinie ist genauso effektiv wie das Anheben bis zur Schulter.

Klimmzughantelreihen

Der Fehler: Wenn Sie Ihr Kinn herausziehen, kann es bei jeder Übung zu Schmerzen im Nacken (und den oberen Schultern) kommen. Wenn Sie jedoch nach oben schauen, während Sie übergebeugte Kurzhantelreihen machen, kann dies Ihren Nacken belasten.

Der Fix: Fokussiere deine Augen auf einen Punkt vor deinen Zehen, um dein Kinn zu halten, während du übergebeugte Kurzhantelreihen führst.

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Stolpernde Bretter

Der Fehler: Wenn Sie Ihre Hüften in die Höhe halten, während Sie eine Position in der Planke halten, betrügen Sie einfach die Übung. Das Ergebnis: weniger effektives Abtrainieren durch diese übermäßige Bewegung.

Die Lösung: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüfte bis zu den Fersen zu halten (greifen Sie nach einem Freund, der als Bohrer dient) Sergeant kann helfen, Sie ehrlich zu halten). Denken Sie daran, dass es besser ist, 20 Sekunden lang die perfekte Form zu halten als eine volle Minute mit falscher Form.

Giant grip push-ups

Der Fehler: Wenn Sie Ihre Hände breiter als Ihre Schultern positionieren Push-ups belasten die Vorderseite der Schultern.

Die Lösung: Steige in die Liegestütz-Position mit deinen Handgelenken direkt unter deinen Schultern für eine Bewegung, die deinen Trizeps und deine Brust ohne Schulterbelastung strafft . (Werfen Sie einen Blick auf dieses Video, um einen Liegestütz zu machen.)

Knie-Hürdenstrecker

Der Fehler: Ob Sie in der Highschool ein Hürdenläufer waren oder nicht wie eine auf dem Boden mit nach innen gebeugtem Knie und nach außen gewandter Fußsohle, drückt das Knie zusammen und macht es anfällig für Verletzungen.

Die Lösung: Für eine sichere Dehnung, die das Knie weniger komprimiert, drehen Sie Ihre Beuge Knie stattdessen nach außen, so drückt Ihre Sohle wie eine Nummer 4 in den inneren Oberschenkel des gestreckten Beines. Dann greifen Sie nach Ihren Zehen, um die Dehnung zu spüren.

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