9 Stabilitätsballübungen

Stabilitätsballs sind die besten was mit dem Krafttraining seit der Trainingsmatte passiert. Sie können sie nicht nur als Ersatz für eine Hantelbank verwenden, sondern Sie können auch Dutzende von Stabilitätsballübungen machen, indem Sie nur den Ball und Ihr Körpergewicht verwenden. Diese Übungen stärken und straffen jeden wichtigen Muskel, insbesondere Ihren "Kern" - Ihre Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur. (Machen Sie sich bereit für flache Bauchmuskeln, einen soliden Kern und Ihren besten Körper mit der Ultimate Flat Belly DVD!)

"Indem Sie nur ein paar Übungen auf einem Stabilitätsball dreimal pro Woche machen kann sich straffen, stark und ausbalanciert machen ", sagt Liz Applegate, PhD, Autorin von Bounce Your Body Beautiful , ein Form-up-Programm, das auf einem aufgeblasenen Gymnastikball entwickelt wurde. Der beste Teil: Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen.

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Hier sind 9 Züge, die Applegate empfiehlt . Machen Sie 2 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung, 3 Tage pro Woche, 1 Tag Erholung zwischen den Trainingseinheiten.

1. Wand Kniebeugen

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Thomas Macdonald
Stellen Sie sich mit einem aufgeblasenen Gymnastikball zwischen Ihrem Rücken und der Wand, so dass der Ball Sie von Ihren Hüften zu Ihren Schultern stützt. Deine Füße sollten etwas vor deinem Körper sein. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und die Augen nach vorne gerichtet, beugen Sie die Knie und hocken Sie sich nieder, während Sie den Ball zum Boden rollen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden; Kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.

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2. Wadenheben

Stellen Sie sich mit Ihrem Gymnastikball zwischen Bauch und Wand ein paar Meter von einer Wand entfernt auf. Lege dich nach vorne in den Ball, so dass dein Körper eine gerade, gewinkelte Linie von deinen Fersen zu deinem Kopf bildet. Atme aus und erhebe dich auf deine Fußballen. Pause, inhalieren und senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

3. Ball Push-Ups

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Mitch Mandel
Liegt mit dem Gesicht nach unten auf einem aufgeblasenen Gymnastikball mit beiden Händen auf dem Boden. Gehen Sie mit den Händen raus und lassen Sie den Ball unter Ihrem Körper rollen, bis der Ball unter Ihren Schienbeinen ist. Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein, also sieht es so aus, als ob du bereit bist, einen Liegestütz zu machen. Halten Sie Ihren Oberkörper gestreckt und die Bauchmuskeln zusammengezogen (konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauchnabel an die Wirbelsäule zu ziehen), beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Anhalten und zu dem Punkt zurückkehren, an dem Sie begonnen haben.

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4. Torso Lift and Twist

Liegt mit dem Gesicht nach unten, deine Bauchmuskeln und deine Brust sind über den Ball drapiert. Strecken Sie Ihre Beine aus und legen Sie die Fußballen auf den Boden, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen. Strecken Sie die Arme zu den Seiten aus. Atme aus und hebe deinen Oberkörper vom Ball ab, so dass dein Körper eine gerade Linie bildet, und dreh deinen Oberkörper sofort nach links, so dass deine Hüften stationär bleiben. Atme ein und kehre in die Mitte zurück. Dann sofort nach rechts drehen. Senken und wiederholen.

5. Kniebeugen

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Mitch Mandel
Steige in die Liegestützposition mit deinen Schienbeinen am Ball und deinen Händen direkt unter deinen Schultern. Atme aus und drücke deine Schienbeine in den Ball, ziehe sie nach vorne und beuge deine Knie, so dass du deine Beine und den Ball unter deinen Oberkörper bringst. Inhalieren und abspulen, während Sie zurück in die Ausgangsposition drücken.

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6. Arm Swing Rolls

Legen Sie sich mit dem Rücken nach oben in einer "Brückenposition" gegen den Ball, Ihre Hüften heben sich mit Ihrem Rücken an und die Knie sind um 90 Grad gebogen, die Füße flach auf dem Boden. Strecke deine Arme über deine Brust und schließe deine Hände zusammen. Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Hände nach links, während Sie auf die Außenseite Ihrer linken Schulter rollen. Deine rechte Schulter, dein Oberkörper und deine Gesäßbacken werden sich nach oben bewegen, wenn sich deine linke Hüfte senkt. Senken Sie so lange, bis das linke Schulterblatt den Ball nicht mehr berührt. Einatmen, zurück zum Anfang und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

7. Zurück Fliegen

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Beth Bischoff
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Gymnastikball mit dem Oberkörper gegen den Ball und die Knie und Füße auf den Boden. Fassen Sie ein Paar Hanteln (Suppendosen funktionieren auch, wenn Sie keine Gewichte haben). Strecken Sie Ihre Arme aus und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, so dass die Gewichte wenige Zentimeter über dem Boden liegen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie die Gewichte bis auf Brusthöhe. Pause, dann senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

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8. Scherenlift

Legen Sie sich auf den Rücken und umarmen Sie den Ball zwischen den Unterschenkeln. Rollen Sie sich auf die linke Seite und stützen Sie Ihren Kopf mit der linken Handfläche ab. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Matte vor Ihrem Bauch. Beuge deine rechte Hüfte nach vorne, so dass dein rechter Fuß ungefähr 6 Zoll vor deiner linken liegt. Deine Beine werden wie eine offene Schere aussehen. Atme aus und hebe den Ball direkt zur Decke. Pause, inhalieren und zurück in die Ausgangsposition. Schließe ein Set ab; dann Seiten wechseln.

9. Brücken

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Beth Bischoff
Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine aus und legen Sie Ihre Fersen auf den Ball. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an die Seiten. Drücken Sie Ihre Fersen in den Ball und heben Sie Ihren Hintern vom Boden, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Füßen zu Ihren Schultern bildet. Nur dein Kopf und deine Schultern sollten auf der Matte ruhen. Atme aus und beuge deine Knie, benutze deine Fersen, um den Ball zu deinem Hintern zu ziehen, so dass deine Füße flach auf dem Ball enden. Atme ein und verlängere deine Beine zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie die Bewegung härter, indem Sie Ihre Arme gerade über den Kopf halten.

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