9 Krafttraining bewegt sich für jede Größe | Prävention

Keith Baumgard

Fitnessmagazine und Workout-Websites durchsehen, und Sie werden einen Trend feststellen: Viele junge, Super-fit Menschen lächeln, wenn sie durch extreme Trainingsprogramme schwitzen. Aber Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind, sind möglicherweise nicht in der Lage, diese Art von Übungen zu absolvieren - die Bewegungen könnten sogar gefährlich sein, wenn Sie nicht schon fit sind.

"Wenn Sie viel Gewicht, Ausfallschritte und viele andere tragen traditionelle Übungen können schmerzhaft sein ", sagt Michelle Steinke, zertifizierte Personal Trainerin, Sporternährungsspezialistin und Gründerin von 1fw Training und der gemeinnützigen One Fit Witwe.

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Steinke fügt hinzu: "Dinge, die ein Trainer mit einer kleineren Person machen würde, sollten nicht mit jemandem gemacht werden, der Übergewicht trägt." Selbst grundlegende Aerobic-Übungen können schwierig sein, wenn Sie 50 oder mehr Pfund zu verlieren haben, sagt Steinke. (Wenn Sie sich abmühen, Gewicht zu verlieren, könnte der Body Fat Breakthrough die Antwort sein, die Sie brauchen. Überprüfen Sie es!)

Krafttraining mit nur Ihrem Körpergewicht oder leichten Handgewichten ist jedoch oft ein guter Einstieg Form für Menschen, die viel Gewicht zu verlieren haben, sagt Steinke. "Ich habe jahrelang selbst mit dem Abnehmen gekämpft", sagt sie. Nachdem sie 206 Pfund erreicht hatte, widmete sich Steinke wieder ihrer Gesundheit und verlor schließlich fast ein Drittel ihres Gewichts.

"Sie müssen kein verrücktes Trainingsprogramm machen, um Ihr Leben zu verändern", sagt sie. "Übung bedeutet, sich gut zu fühlen und sich energetisch zu fühlen und gesund zu sein."

Hier bricht sie 9 einfache, sichere und effektive Übungen ab.

UNTERER KÖRPER
Esel tritt
Works Stumpfe Muskeln, Beinbeuger und Kern

Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, richten Sie Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften.

Halten Sie Ihren Kern fest und Ihr linkes Knie gebogen, heben Sie Ihren linken Fuß zur Decke bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken und Ihr Rücken in einer Linie liegen. Lassen Sie den Kopf nicht fallen und heben Sie nicht Ihren Rücken. Zurück zur Ausgangsposition. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen mit jedem Bein.

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Gesäßbrücke
Funktioniert Hüfte und Po

Legen Sie sich mit den Knien auf den Rücken gebeugt und Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Deine Hände sollten mit den Handflächen nach unten sein.

Jetzt spanne deine Rumpfmuskeln an und hebe deine Hüften zur Decke, indem du deine Fersen gegen den Boden drückst. Halten Sie für fünf bis 10 Sekunden und senken Sie langsam Ihre Hüften auf den Boden. Wiederholen Sie 5 bis 10 mal.

Stehende Hüfte Extension
Arbeitet Steißmuskeln, Hüften und Kniesehnen

Stellen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne eines stabilen Stuhls.

Heben Sie nun Ihr linkes Bein hinter sich Deine Zehen zeigen auf den Boden, während du versuchst, dein Bein auf Hüfthöhe zu heben, deinen Rücken gerade zu halten und deinen Blick geradeaus zu richten. Dann senken Sie langsam Ihr Bein und Fuß zurück, bis Ihr Fuß fast - aber nicht ganz - auf dem Boden ruht. Wiederholen Sie diese Bewegung 20 bis 30 Mal, und wechseln Sie dann die Beine.

Side-Lying Leg Raise
Arbeitet die Seiten der Po und Hüften

Legen Sie auf der linken Seite mit Ihrem Körper in einer geraden Linie, die Knie zusammen und deinen Kopf gestützt auf deinen linken Unterarm.

Halte deinen Kern fest und hebe langsam dein rechtes Bein so hoch wie du kannst - halte deinen Hals ruhig und entspannt durch. Halten Sie an und senken Sie dann langsam Ihr Bein in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 20 bis 30 Mal und wechseln Sie dann die Seiten.

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Kern
Vogel Hund
Works Kern

auf Ihren Händen und Knien Richte deine Handgelenke unter deinen Schultern und deinen Knien unter den Hüften aus.

Halte deinen Rumpf fest und ziehe gleichzeitig deinen rechten Arm gerade vor dir und dein linkes Bein direkt hinter dir hervor. Halten Sie für 3 Sekunden und dann senken Sie langsam Ihren Arm und Bein zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 10 mal, dann wechseln Sie die Seiten.

OBERKÖRPER
Sitzender Hammer Curls
Funktioniert Bizeps und Unterarme

Sitze auf der Kante eines Stuhls mit deinen Füßen flach auf dem Boden und einer Hantel in jeder Hand, hängend an deiner Seite; Deine Handflächen zeigen auf deinen Körper. Das ist deine Ausgangsposition.

Lenke langsam deinen rechten Arm nach oben zu deinen Schultern und achte darauf, dass du deinen Rücken gerade und deinen Kopf ruhig hältst. Halten Sie am Anfang der Bewegung an und senken Sie die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Arm. Führen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen für jede Seite durch.

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Trizeps Kickback
Funktioniert Trizeps

Halten Sie eine Hantel vor einen Stuhl Mit der linken Hand beugen Sie sich in der Taille, bis Sie Ihre rechte Hand auf den Stuhl legen können. Ihr hinterer und linker Oberarm sollte ungefähr parallel zum Boden sein; Lass die Hantel im rechten Winkel zum Oberarm herunterhängen.

Ziehe deinen Kern fest und hebe die Hantel hinter dir, bis dein Arm gerade ist. Achten Sie darauf, Ihren Ellbogen und Oberarm so bewegungsarm wie möglich zu halten. Halten Sie am Anfang der Bewegung an und kehren Sie dann langsam zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal und wechseln Sie dann die Seiten.

Wand-Liegestütze
Arbeiten Brust, Arme, Kern, Rücken und Schultern

Stehen Armlänge von einer Wand mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander.

Legen Sie Ihre Handflächen flach auf die Wand und halten Sie Ihren Körper gerade und den Kern in Eingriff, inhalieren Sie und lehnen Sie sich an die Wand. Halten Sie für eine Sekunde, bevor Sie langsam zurück in die Ausgangsposition drücken, während Sie ausatmen. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal. Wenn Ihnen das zu einfach erscheint, können Sie den Winkel erhöhen, indem Sie von einem stabilen Tisch oder einer Bank nach oben drücken oder von den Knien modifizierte Liegestütze auf dem Boden machen.

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Seitliegender Lateralarm Raise
Funktioniert Schultermuskulatur

Legen Sie sich auf die linke Seite mit Ihrem linken Ellbogen auf den Boden, der linke Unterarm stützt Ihren Kopf. Dein Körper sollte gerade und deine Knie zusammen sein. Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand an Ihrer Seite, mit der Handfläche nach unten.

Heben Sie nun langsam das Gewicht zur Decke und halten Sie dabei den Arm gerade. Wenn Ihr Arm zur Decke gerichtet ist und das Gewicht an seinem höchsten Punkt ist, pausieren Sie und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal und wechseln Sie dann die Seiten.

KrafttrainingTotal-Body Toning Workouts
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