9 Toning bewegt sich zu Ihnen schlanker

Dieses Pilates-basierte Training wurde von dem in Miami ansässigen Pilates-Instruktor Kris Belding entwickelt und zielt auf Ihre Körpermitte Arme, Schultern, Beine und Po für eine Gesamtkörperform. Versuchen Sie, die Routine 3 oder 4 Tage pro Woche zu machen, um die flachen Bauch-, Ganzkörper-Toning Vorteile zu sehen.

1. SPINAL ARCH UND CURL Stärkt und dehnt sich zurück, erhöht die Flexibilität und verbessert die Körperhaltung.

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Fotos von Buff Strickland

START POSITION Setzen Sie sich gerade auf die Kante des Sitzes, die Füße hüftbreit auseinander, die Knien in den Knöcheln und die Handflächen flach auf den Oberschenkeln.
HAUPTBEWEGUNG Drücken Sie die Fersen in den Boden und kontrahieren Sie die Po-Muskeln , gleiten die Hände in Richtung Hüften. Vorsichtig zurückbeugen und nachsehen, während die Bauchmuskeln gestrafft werden. Halten Sie die Bauchmuskeln weiterhin fest, drehen Sie die Hände nach hinten und schauen Sie auf den Boden. Zurück zur Startposition.
TIPP Führen Sie diese Übung in einer fließenden Bewegung durch.

2. SPINALTAUCH Stärkt und dehnt die obere Rückenmuskulatur und die Brustmuskulatur

START POSITION Setzen Sie sich gerade auf die Sitzkante, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie in Knöchel und die Handflächen an den Oberschenkeln BEWEGEN


Runden Sie zurück und rollen Sie vorwärts, Kopf zwischen den Knien (Bild, Einsatz) fallen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie langsam den Kopf, die Wirbelsäule, so dass Brust und Bauch leicht herausgeschoben werden. Zurück zur Startposition. TIPP
Konzentrieren Sie sich langsam auf die Bewegung Ihrer Rückenmuskulatur. 3. SPINAL TWIST

Verbessert die Flexibilität des Rückens START POSITION

Setzen Sie sich gerade auf die Kante des Sitzes, Füße hüftbreit auseinander, Knie in Knöchel und Handflächen flach auf den Schenkeln. MAIN MOVE
Langsam Bauchmuskeln anziehen. Drehen Sie sich von der Taille, wenn Sie nach links drehen, während Sie mit der rechten Hand den rechten Oberschenkel und die linke Hand den linken Oberschenkel gleiten lassen. Füße und Beine ruhig halten. Dann drehen Sie sich von der Taille, wenn Sie nach rechts drehen, und schieben Sie die linke Hand den linken Oberschenkel und die rechte Hand den rechten Oberschenkel nach oben. TIPP
Führen Sie die Drehungen in einer fließenden Bewegung aus. Einmal nach links und einmal nach rechts drehen ist 1 rep. 4. LEG FLUTTER

Strafft den Mittelteil und stärkt die Quadrizeps. START POSITION

Setzen Sie sich gerade auf die Kante des Sitzes, Bauchmuskeln und Füße und Knie zusammen. Den Sitz mit beiden Händen anfassen. HAUPTAUFNAHME
Leicht zurücklehnen (die Knie zusammen und entspannt zurück halten) und beide Füße 4 bis 6 Zoll vom Boden abheben. In einer langsamen, kontrollierten Bewegung tritt das linke Bein aus und zurück; dann tritt das rechte Bein aus und zurück. Halten Sie Bauchmuskeln während des Trainings fest. Das ist 1 rep; höre nicht zwischen den Wiederholungen auf. TIPP
Wenn du einen schwachen Rücken hast, lege deine Hände unter die Hüften und den Po, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. 5. LEG CIRCLE

Stärkt den unteren Bauchmuskel und die Quadrizeps. START POSITION

Setzen Sie sich gerade auf die Kante des Sitzes, die Bauchmuskeln eingezogen und Füße und Knie zusammen. Den Sitz mit beiden Händen anfassen. HAUPTAUFNAHME
Leicht zurücklehnen (die Knie zusammen und entspannt zurück halten) und beide Füße 4 bis 6 Zoll vom Boden abheben. Kreisen Sie beide Beine 4 Mal rechts und 4 Mal sofort links ein. TIPP
Geben Sie vor, dass Ihre Beine ein großes Getränk umrühren. 6. SALSA SCHULTERN

Erhöht die Beweglichkeit und verringert die Schmerzen in Nacken und Schultern START POSITION

Stehen Sie hüftbreit, die Fersen in den Boden gedrückt. HAUPTAUFNAHME
Halten Sie die Arme an den Seiten mit den Ellbogen in 90-Grad-Winkel gebogen, Handflächen nach vorne gerichtet. Kreis Schultern 4 mal vorwärts, dann sofort 4 mal rückwärts. TIPP
Halten Sie die Gesäßmuskulatur zusammen. 7. BIKINI SWIRL

Stärkt und dehnt sich zurück START POSITION

Stehen Sie aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Hände auf den Kopf. Ziehen Sie die Ellbogen zurück und die Bauchmuskeln, drücken Sie die Fersen in den Boden und ziehen Sie die Kontraktmuskeln zusammen. HAUPTBEWEGUNG
Ohne die Hüften zu bewegen, den Brustkorb 4 Mal nach links und dann 4 Mal nach rechts drehen. TIPP
Tu so, als würdest du einen Kreis an der Decke mit dem Kopf zeichnen. 8. ROLL DOWN

Firmen abs START POSITION

Setzen Sie sich auf den Boden mit gebeugten Knien, die Füße hüftbreit auseinander, die Hände ruhen unter den Knien. Drücken Sie die Füße fest in den Boden und ziehen Sie die Oberschenkelmuskeln zusammen. HAUPTBEWEGUNG
Kontrahieren Sie die Muskeln und rollen Sie langsam nach unten, um jeweils einen Wirbel zu erden. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und rollen Sie jeweils einen Wirbel nach oben, um die Position zu erreichen. Beginnen Sie mit 1 Satz von 8 Wiederholungen; arbeite im Laufe von 2 bis 3 Wochen mit bis zu 3 Sets. TIPP
Drücke ein zusammengerolltes Handtuch zwischen deinen Knien, um dich hochzuheben, bis du stark genug bist, um den Zug ohne fremde Hilfe zu machen. 9 . KATZE 'N' HAMMOCK BACK STRETCH

Kräftigt und dehnt Bauch und Rücken. START POSITION

Gehen Sie auf Händen und Knien, die Handgelenke mit den Schultern und Knien in Einklang mit den Hüften. Halten Sie sich flach wie eine Tischplatte und die Bauchmuskeln fest. HAUPTBEWEGUNG:
Kontrahieren Sie die hinteren Muskeln, runden Sie den Rücken, stecken Sie die Hüften unter, ziehen Sie das Kinn wie eine Katze in die Brust und halten Sie die Position 10 Sekunden lang > NEXT Schultern nach unten und weg von den Ohren ziehen und langsam den Kopf heben. Halten Sie Ihre Muskeln eng, lassen Sie den Bauch zum Boden fallen und beugen Sie sich zurück - als wären Sie eine menschliche Hängematte. Halten Sie für 10 Sekunden, dann zurück zur Startposition. Mache 3 bis 5 Wiederholungen.

TIPP Konzentriere dich darauf, den Bereich unter deinen Schulterblättern zu "quetschen", wenn du deinen Rücken beugst, um die Bewegung effektiver zu machen.
MEHR: Der No-Squats-Bauch , Butt und Oberschenkel Workout

Ganzkörper-ToningBelly & AbsTips für Erfolg

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