9 Möglichkeiten, Killerarme zu formen, ohne ein einziges Push-Up zu machen | Prävention

jeffery slater

Vor ein paar Wochen habe ich neidisch diese viralen Videos der verrückt-starken 2BadBodies-Trainer gesehen, die plyometrische Push-ups und total umgebracht haben Ich wünschte, ich könnte nur einen mickrigen, einfachen, nicht für die Luft erforderlichen Wiederholungsreferat machen - selbst wenn ich mich wehrte, und selbst wenn es nicht schön war. Denn Push-Ups sind das Schweizer Taschenmesser der Übungswelt: vielseitig, tragbar und in vielerlei Hinsicht verdammt effektiv.

Wenn Sie das wirklich können.

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Ich bin sicher nicht der Einzige, der nicht stark genug ist (die Hand heben, wenn Knie-Liegestütze noch kämpfen) und deren Schultern oft schreien in protest dank eines problems rotator manschette. Also musste ich nachdenken, dass es einen Weg geben muss, einige der unglaublichen Fähigkeiten eines Liegestützes zu überfliegen, ohne sie wirklich zu tun. Es gibt keinen Grund, dem Rest von uns die fantastischen Vorteile (ein fantastischer Oberkörper und ein lächerlich starker Kern) zu verweigern, die dieser Multitasking-Sculpting-Schritt bringen kann, oder?

Nachdem ich einige Top-Trainer erreicht hatte, hatte ich meine Antwort mit neun Workaround-Moves, die auf viele der gleichen Muskeln zielen. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Oberkörper straffen - und, wenn Sie es versuchen wollen - die Stärke aufbauen, die Sie benötigen, um wie ein Profi zu pushen. (Kurze Zeit? Wir hören Sie. Sehen Sie sich unsere neuen, super effektiven 10-Minuten-Workouts mit der Fit in 10 DVD an!)

Erstens, was das Push-up so effektiv macht:
Liegestütze arbeiten an der Brust (Brustmuskeln), den Schultern (Deltamuskeln) und den Trizepsmuskeln sowie am Serratus anterior (ein Muskel an der Seite des Brustkorbs, der das Schulterblatt stabilisiert) und an Ihrem gesamten Körperkern . "Mit anderen Worten, Sie sind von den Hüften an ziemlich gut bedeckt", sagt Trainer Jen Sinkler, ein in Minneapolis ansässiger olympischer Krafttrainer und Autor von Lift Weights Faster . Obwohl die Pecs - auch deine Brust - die Hauptakteure sind, betont Christine Coen, eine zertifizierte High-Intensity-Trainerin im NYC-Studio Naturally Intense, dass die Bauchmuskeln den Körper stabilisieren, während die Schultern und der Trizeps Überstunden machen bremse es ab, wenn du nach unten gehst.

Nun, da wir wissen, was sie arbeiten, können wir uns einige kluge Ersatzstoffe ansehen:

Wenn du deine Gelenke schonen willst ...

Widerstandsband Brust Drücke
Angestrebte Hauptmuskeln: Brust, Trizeps, Schultern
Warum ist es eine gute Alternative: Mit diesem Zug können Sie die Brust zielen, ohne Ihre Handgelenke zu belasten.

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Matt Rainey
Versuche es: Drehe dich mit dem Band, das an einer Türöffnung befestigt ist, so, dass du vom Ankerpunkt wegsiehst. Halten Sie die Griffe oder treten Sie in das Band, so dass Sie es mit den Händen schulterbreit auseinander halten können, Fingerspitzen nach unten. Erweichen Sie die Knie und atmen Sie aus, während Sie Ihre Hände geradeaus vor sich ausstrecken. Widerstehen Sie der Band beim Einatmen und lassen Sie Ihre Hände in die Startposition zurück. Ziel für 3 Sätze von 8 Wiederholungen; Wiederhole deine Wiederholungen, wenn du stärker wirst. Kontrollierte Bewegung für 12 bis 15 Wiederholungen beibehalten. Mache 3 Sätze.

MEHR: 4 Bewegt deine Hüften und Oberschenkel schlank

Brustfliegen mit dem Übungsball
Zielmuskeln: Brust, Schultern, Bizeps und Kern
Warum es ist eine gute Alternative: Der Gymnastikball wirft dich aus dem Gleichgewicht, also musst du deinen Kern aktivieren, um stabil zu bleiben, während die Fliege deinen Oberkörper tönt und strafft.
Versuche es: sitzt auf einem großen Übung Ball, Zoll Ihre Füße nach vorne, und rollen Sie Ihren Körper nach unten, bis der Kopf und der obere Rücken unterstützt werden. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander liegen, die Knie über den Knöcheln. Ziehen Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihre Hüften, bis Ihr Körper von den Knien aufwärts parallel zum Boden ist.

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Hilmar Hilmar
Halten Sie ein Paar Hanteln mit ausgestreckten Armen, gebeugten Ellbogen und einander zugewandten Handflächen.

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Hilmar Hilmar
Ihre Bauchmuskeln halten Ziehen Sie Ihre Arme zusammen und strecken Sie Ihre Arme gerade aus. Halten Sie an, wenn Ihre Hände in Brusthöhe sind, und fegen Sie beide Arme nach oben, drücken Sie Ihre Brustmuskeln zusammen. Stoppen Sie, bevor die Hanteln Ihre Brust berühren, und wiederholen Sie die Übung. (Sie können dies auch auf einem aeroben Schritt oder mit Kissen tun, die unter Ihrem Rücken gestapelt sind, um Ellbogenfreiheit zu ermöglichen.)

MEHR: 5 Schwerkraft-Kampf bewegt sich für Ihre Brust
Trizeps-Dips
Hauptmuskeln targeted: Trizeps, Schultern, Brust
Warum ist es eine gute Alternative: Der Trizepsmuskel ist eine Hauptantriebskraft beim Liegestützen und, wenn Ihre Schultern gesund sind, zielt diese Bewegung auf sie hart, sagt Sinkler.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benton
Versuchen Sie es: Sitzen auf einem Stuhl oder einer Bank, legen Sie Ihre Hände auf den Sitz neben den Oberschenkeln mit Deine Finger zeigen nach vorne. Strecken Sie Ihre Beine aus und schieben Sie Ihren Hintern vom Stuhl, so dass Ihre Füße und Hände (greifen den Stuhlsitz) halten Sie hoch. Senken Sie sich ab, bis der Stuhl Ihren unteren Rücken berührt. Drücken Sie sich durch die Handflächen zurück. Machen Sie 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.

Wandpressen
Zielmuskeln: Brust, Trizeps, Schultern
Warum ist es eine gute Alternative: Dieser einfache Zug liefert ernsthafte Ergebnisse durch die Aktivierung eines Viele gleiche Muskelgruppen wie ein Liegestütz bei gleichzeitiger Reduzierung der Gelenkbelastung.

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sara forrest
Versuch es: Platziere deine Hände schulterbreit an einer Wand. Gehen Sie mit den Füßen etwa 12 bis 18 Zoll zurück, bis Sie mit dem Oberkörper in einem leichten Winkel zur Wand stehen. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Hüfte gerade und beugen Sie die Ellbogen, bis sich Ihr Gesicht der Wand nähert. Drehe dich nach oben und konzentriere dich darauf, die Wand von deinem Körper weg zu schieben. Machen Sie 3 bis 5 Sätze von 15 Wiederholungen.

MEHR: Die 10-minütige sanfte Yoga-Routine, die Ihnen helfen kann, schweres Gewicht zu verlieren

Wenn Sie etwas mehr Herausforderung bewältigen können ...

High Plank
Angestrebte Hauptmuskeln: Brust, Schultern, Kern
Warum ist es eine gute Alternative: Sie werden ähnliche Muskeln trainieren, ohne Ihr Körpergewicht tatsächlich zu drücken.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benton
Versuch es: Liegt mit dem Gesicht nach unten mit den Händen unter den Schultern. Locke deine Zehen nach unten, um den Boden zu greifen, strecke dann deine Arme, um deinen Oberkörper vom Boden zu heben. Ziehen Sie Ihren Hintern und Ihre Bauchmuskeln an. Aus einer Seitenansicht sollte eine diagonale Linie vom Ohrlappen zur Schulter, Hüfte und Knöchel sein. Beginnen Sie mit 15 Sekunden und arbeiten Sie sich bis zu 30. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang. 3 bis 4 Sätze von 15 Wiederholungen.

Plank Taps
Zielmuskeln: Serratus anterior, Kern
Warum ist es eine gute Alternative: "Ein gut durchgeführt Push-up erfordert major core control: Dieser Schritt baut die Kernkraft auf und integriert sie, während gleichzeitig die Schulterstabilisierung verbessert wird ", sagt Sinkler.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benton
Probieren Sie es aus: Beginnen Sie in der Planke, mit den Handgelenken unter den Schultern und dem Körper in gerader Linie, die Bauchmuskeln sind aktiviert. Klopfen Sie mit der einen Hand auf die gegenüberliegende Schulter und halten Sie die Hüften und die Schultern auf dem Boden (vermeiden Sie es, Ihren Körper zur Seite zu neigen; verwenden Sie Ihren Kern, um ausgeglichen zu bleiben). Wiederholen Sie mit der anderen Hand auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung. Ziel für 3 bis 5 Sätze von 20 Wiederholungen.

Push Plank
Zielmuskeln gezielt: Brust, Trizeps, Schultern und Kern
Warum ist es eine gute Alternative: Wegen der drückenden Element Diese Körpergewichtsbewegung zielt auf die meisten Muskeln ab, die bei einem Liegestütz verwendet werden, ohne dass sie tatsächlich ausgeführt werden. Die Unterarmversion ist eine Kernstabilisierungsübung, die sowohl die Vorder- als auch die Rückseite des Körpers verwendet, um sie in der Schwebe zu halten, sagt L. A. Crunch-Trainerin Amelia Didomenico.

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Bach Benton
Versuch es: Beginne in einer Unterarmplanke mit Ellbogen direkt unter Schultern und Körper in einer geraden Linie. Mit den Zehen und Unterarmen auf dem Boden in einer Sphinx-ähnlichen Position wechseln Sie sich von den Unterarmen auf die erste Stufe einer Liegestützposition ab (flache Hände direkt unter Ihren Schultern). Gehe zurück zu den Unterarmen, während du den Körper so flach wie möglich hältst.

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Walking Plank
Zielmuskeln: Brust, Trizeps, Schultern und Kern
Warum ist es eine gute Alternative: Dieser Zug trifft fast alle der gleichen Muskeln wie ein Liegestütz, ohne dass so viel Oberkörperkraft benötigt wird.

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mitch mandel
Versuchen Sie es: Starten Sie in einer hohen Planke Position. Während Sie eine gerade Haltung von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen beibehalten, bewegen Sie Ihren linken Fuß und dann Ihre linke Hand nach links, dann Ihren rechten Fuß und Ihre rechte Hand nach links, für zwei Schritte. Nach zwei Schritten kehren Sie die Bewegung zurück, um zu beginnen. Das ist 1 rep. Machen Sie 3 Sätze von 5 Wiederholungen.

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Abhängerreihen
Zielmuskeln: Bizeps, Lats, Schultern und Unterarme
Warum es ist eine gute Alternative: Suspension Reihen bauen Bizeps, brachialis und Deltoid Stärke wichtig für eine ordnungsgemäße Push-up-und einen tollen Oberkörper zu bekommen. Didomenico sagt, dass die Instabilität der Ausrüstung, kombiniert mit der Stabilisierung, die benötigt wird, um deinen Körper für eine Reihe zu halten, die Fähigkeit bedeutet, deinen Körper für einen Liegestütz zu halten. Als Bonus konzentriert sich dieser Schritt auf die Kraft und Haltung des oberen Rückens.

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Jeffery Salter
Versuchen Sie es: Ihre Füße sollten etwa schulterbreit auseinander liegen.

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Jeffery Salter
Halten Sie Griffe in jeder Hand mit Handflächen nach innen und von der Verankerung der Federung Trainer abgewandt, strecken Arme und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung der Fußboden. Kopf und Wirbelsäule sollten ausgerichtet sein, Schulterblätter sollten nach hinten und unten gezogen werden. Ziehe deinen Oberkörper zu den Griffen, bis deine Brust sie erreicht, und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 3 oder 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.

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