9 Yoga bewegt sich für stärkere, schlankere Bauchmuskeln | Prävention

Beth Bischoff

Wir alle wollen einen bikinettenbereiten Mittelteil, und seien wir ehrlich: Ein starker Kern erfordert Anstrengung. Eine gute Möglichkeit, Bauchfett zu verbrennen und einen schlankeren Bauch zu bekommen? Roll deine Matte aus. Regelmäßiges Üben von Yoga kann Ihr Verhältnis von Muskel zu Fett verändern, selbst wenn Ihr Gesamtgewicht gleich bleibt, laut einem Bericht der University of Arizona von 2013 über Yoga-Forschung.

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Stell dir vor, du bist ein Ninja, während du durch diese Sequenz gehst von Das große Yoga-Buch der Frau von Pro Yogi Kathryn Budig, und du wirst es in kürzester Zeit schaffen - stark, ruhig, ruhig und glatt! Das Ziel hier ist nicht zu sehen, wie viele Wiederholungen Sie in kurzer Zeit auspumpen können. Nehmen Sie sich Zeit zum Atmen und machen Sie Ihre Bewegungen nachdenklich und präzise. Vervollständige die Sequenz zweimal pro Woche und du wirst deine zweiteilige Figur in kürzester Zeit rocken.

Simple Spinal Twist

Lege dich auf deinen Rücken und umarme deine Knie an deine Brust. Öffnen Sie Ihre Arme weit, Handflächen nach oben, halten Sie Ihre Knie gebeugt und zusammen, und lassen Sie Ihre Beine auf Ihre rechte Seite fallen. Drücken Sie Ihre linke Schulter nach unten, während Sie Ihren unteren Rücken verlängern und Ihren Kopf leicht nach links drehen. Gehe zurück in die Mitte und wiederhole auf der gegenüberliegenden Seite.

Tiny Little Package

Lege dich auf deinen Rücken und ziehe beide Knie an deine Brust. Nimm deine Schienbeine, ziehe deine Beine fest an deine Brust und ziehe deine Stirn oder Nase zu deinen Knien, so dass dein Kopf den Boden verlässt. Entspannen Sie Ihre Schultern.

Unterbauchlifte

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme an die Seite, legen Sie die Handflächen nach unten und entspannen Sie Ihre Schultern. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter über dem Boden heben. Atmen Sie ein, wenn Sie den Rücken senken.

Scheibenwischer Abs

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme direkt auf die Seite auf den Boden, so dass Ihre Handflächen nach unten zeigen und mit Ihren Schultern übereinstimmen. Atmen Sie aus und halten Sie Ihre Beine gerade und zusammen, während Sie Ihre Beine zu einer Seite senken und Ihre Füße in Richtung Ihrer Hand erreichen. Atme ein, um wieder in die Mitte zu kommen und dann die Seiten zu wechseln. Überkreuzen Sie Ihre Knöchel für zusätzliche Unterstützung, um Ihre Beine gerade zu halten, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre oberen, inneren Oberschenkel zusammenzupressen, um Adduktoren zu aktivieren.

Boot mit gebeugten Knien in halbem Boot

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang, lehnen Sie sich gerade so weit zurück, dass Ihre Füße vom Boden aufschwimmen. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Beine zusammen gedrückt, wie Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden heben. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und parallel zum Boden. Bleiben Sie ausgeglichen auf dem Stativ Ihres Steißbeines und setzen Sie sich auf die Knochen, heben Sie die Brust und schauen Sie nach vorne. Halten Sie für 5 Atemzüge, und wiederholen Sie 5 mal.

Fingerspitzen Abs

Legen Sie flach auf dem Rücken mit den Beinen in die Luft. Halten Sie Ihr rechtes Bein hoch und senken Sie Ihr linkes Bein, bis es über dem Boden schwebt. Während Sie ausatmen, krümmen Sie Kopf und Brust vom Boden und strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Halten Sie diese Position oder, wenn möglich, verbinden Sie Ihre Fingerspitzen vor Ihrer rechten Kniesehne. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein.

Verdrehte Bauchmuskeln

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken. Halten Sie Ihr rechtes Bein hoch und halten Sie das linke Bein gerade, senken Sie es ab, bis es über dem Boden schwebt. Während Sie ausatmen, krümmen Sie Ihren Kopf und Ihre Brust vom Boden und strecken Sie Ihre Arme zur Außenseite des rechten Oberschenkels aus und verschränken Sie Ihre Finger. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Drehung halten und senken Sie Ihr oberes Bein, um Ihr unteres Bein zu treffen. Atme ein, wenn du dein rechtes Bein zurück in seine ursprüngliche Position hebst. Beine wechseln und wiederholen.

Brücke

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, um Ihre Finger unter den unteren Rücken zu legen. Legen Sie Ihre Schultern unter Ihre Brust und drücken Sie in Ihre Füße, um Ihre Hüften hoch zu heben, so hoch wie Ihre Knie. Halten Sie ein leichtes Anheben des Kinns und lassen Sie Ihren Po weich werden. Ihre Knie sollten in einer Linie mit Ihren Hüften bleiben, während Sie Ihre inneren Oberschenkel nach unten drehen, um Ihren unteren Rücken zu verbreitern.

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Leiche (Savasana)

Lege dich auf deinen Rücken. Lassen Sie Ihre Beine und Arme mit nach oben zeigenden Handflächen öffnen. Heben Sie Ihre Brust, um Ihre Schulterblätter auf den Rücken zu kuscheln. Lass alle Spannungen in deinem Körper los. Schließen Sie Ihre Augen (oder besser noch, bedecken Sie sie mit einem Tuch) und bringen Sie Ihre Atmung wieder zur Normalität. Leeren Sie Ihren Geist. Ruhen Sie sich aus.

Der Artikel "9 Yoga bewegt sich für bessere Bauchmuskeln" wurde von 20 Pfund jünger von Michele Promaulayko adaptiert und lief ursprünglich auf Fitbie.com.

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Tipp Der Redaktion

Ein besseres Training aufbauen

Hilmar Hilmar Die 36-jährige Laura Metcalf macht seit 15 Jahren Baucharbeit. "Ich mache unzählige Crunches im Fitnessstudio", sagt die aktive Mutter, die in Indianapolis lebt.