The Awesome Stretch, von dem du noch nie gehört hast Prävention

Die Behauptung : Sie haben nicht viel aus Ihrer Dehnungsroutine? Könnte Zeit sein, auf eine effektivere Strecke zu aktualisieren, die die meisten Leute nicht einmal kennen. Laut einer neuen Studie im Journal of Strength and Conditioning Research verbessert die propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation oder PNF-Streckung den Bewegungsumfang besser als das statische Dehnen (herkömmliche Stretch-and-Hold-Bewegungen).

Die Forschung: PNF verwendet eine Contract-and-Hold-Methode, bei der normalerweise ein Partner involviert ist, was es für einzelne Workouts unpraktisch macht. So haben Forscher der William Peterson Universität in Wayne, New Jersey, eine selbstverwaltete Version der Strecke entwickelt und getestet, um sie mit statischen Dehnungen zu vergleichen.

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Die Studienteilnehmer wurden für die sechswöchige Studie in eine von zwei Gruppen eingeteilt, statische oder selbst-PNF-Muskelfaserriss. Sowohl für die statischen Dehnungen als auch für die Selbst-PNF-Tests platzierten Freiwillige einen Fuß auf einen Stuhl mit einer Höhe von etwa 20 Zoll, während der andere Fuß auf dem Boden gehalten wurde. Die statische Dehnungsgruppe hielt einfach die ganze 40 Sekunden lang eine Dehnung. Die Selbst-PNF-Gruppe führte 15 Sekunden lang eine statische Dehnung durch, gefolgt von einer isometrischen Kontraktion der ischiokruralen Muskelgruppe mit einer Länge von 10 Sekunden, bei der sie ihre Oberschenkelmuskulatur kontrahierten, indem sie sich auf 90% der maximalen Anstrengung in den Stuhl drängten. Sie folgten dann mit einer weiteren 15-sekündigen statischen Dehnung. (Siehe das Video unten für eine kurze Demonstration.)

Die Forscher Jason Wicke, PhD, und Michael A. Figeuroa, Ed.D., CSCS, fanden einen signifikanten Unterschied im Bereich der Bewegung der Hüfte nach der PNF-Streckung im Vergleich zu den statische Dehnung. "Es ist eine überlegene Dehnungstechnik gegenüber statischem Dehnen", sagt Dr. Wicke. PNF-Stretching hilft Knoten zu verhindern und richtet Muskelfasern und Bindegewebe zusammen mit mikroskopischen Schäden, die durch ein kräftiges Training ausgelöst werden.

Verwenden Sie: Aus diesen Gründen empfiehlt Dr. Wicke PNF Stretching nur nach dem Training. "PNF-Stretching (ebenso wie Static) reduziert die Leistungsabgabe, wenn sie vor dem Training durchgeführt wird", sagt er. Konzentriere dich nur auf zwei Muskelgruppen pro Tag, da es zwei Mal dauert, dass du jede Dehnung zweimal pro Muskel für die ganzen 40 Sekunden ausführst. "Dreimal in der Woche richtig dehnen zu können, ist vorteilhafter als öfter, aber nur für 10 Sekunden", sagt Dr. Wicke.

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