Werde ein besserer Läufer in 7 Sekunden | Prävention

Sind Sie im selben 9-Minuten-Tempo unterwegs? Wir haben Ihre Lösung: Sprechen Sie.

Training bei bestimmten Intensitäten kann physiologische Veränderungen verursachen, die Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit erhöhen, zeigt die Forschung. Traditionell braucht man das Sportwissenschaftlabor einer Universität, um die perfekte Intensität für Ihren Körper zu finden. Aber eine neue Studie des Biomedizinischen Instituts an der Universität von León in Spanien zeigt, dass Ihre Fähigkeit, während des Trainings zu sprechen, eine zuverlässige Methode ist, um Ihre Anstrengungen zu messen. (Noch kein Läufer? So machen Sie Ihren Spaziergang zu einem Lauf.)

Lassen Sie dieses Feld leer Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

|

Um zu verstehen, wie es funktioniert Sie müssen zuerst die drei Schwellenwerte verstehen, die Ihr Körper während des Aerobic-Trainings erreicht:

Ihre Zielherzfrequenz ist, wo Ausdauersportler 70% ihres Trainings absolvieren sollten. Im Laufe der Zeit entwickelt sich Ihre aerobe Fitness, wenn Sie in diesem gemäßigten Tempo laufen.

Ihre Atemschwelle tritt auf, wenn Sie anfangen, schwer zu atmen und zu fühlen beginnen, als würden Sie nicht genug Sauerstoff bekommen. Dies ist die Schwelle, die Ihre 9-Minuten-Meile verbessern kann, während sich Ihr Körper an die neue Intensität anpasst. Ziel ist es, etwa 15% Ihres Trainings auf diesem Niveau zu absolvieren. Studien zeigen, dass mehr Training mit dieser Rate nicht viel hilft - und es ist schwer zu erhalten, da es ein schwieriges Tempo ist.

Ihre Atemkompensationsschwelle tritt auf, wenn Sie schnaufend und schnaufend sind, aber kaum Ihre Beine machen können lauf weiter. "An der Atemkompensationsschwelle beschreibst du wahrscheinlich den Aufwand in Begriffen, die deine Mutter nicht von dir erwarten würde", sagt Carl Foster, PhD, Professor für Bewegungs- und Sportwissenschaft an der Universität von Wisconsin-La Crosse und Co-Autor der im J Jahrbuch der Festigkeits- und Konditionierungsforschung veröffentlichten Studie. Wenn Sie diesen Punkt erreicht haben, wählen Sie ihn zurück. Eine konstante Rate an einem niedrigeren Schwellenwert erhöht Ihre Fitness stärker als schnelle Bursts an Ihrem Atemkompensationsschwellenwert.

Der Sprechtest:

Sie können den Sprechtest verwenden, um festzustellen, wann Ihr Körper diese Schwellenwerte erreicht. Wenn Sie eine angenehme Unterhaltung führen können, trainieren Sie wahrscheinlich mit Ihrer Zielherzfrequenz. Wenn du deine Geschwindigkeit erhöhst, ist der Punkt, an dem deine Konversation auf kurze Sätze reduziert wird, die Ventilationsschwelle deines Körpers. Wenn Sie nicht mehr als ein oder zwei Wörter gleichzeitig sagen können, hat Ihr Körper die Schwelle für die Atemkompensation erreicht.

Wie genau ist das? Forscher der Studie unterzogen 18 gut trainierte Radfahrer zwei identischen Fitnesstests. In einem Test maßen sie die oben genannten Grenzwerte mit herkömmlichen medizinischen Geräten. Im zweiten Test baten sie Radfahrer, während des Trainings einen Absatz zu sagen. Was sie fanden, war, dass die "Atemlosigkeit" der Radfahrer die Schwellenwerte erreichte. "Aus unserer Sicht ist der TT sehr nützlich und fast" idiotensicher "", sagt Foster.

Zweimal pro Woche wird ein Beatmungsschwellenlauf hinzugefügt. Nach dem Aufwärmen 3 Minuten lang an der Ventilationsschwelle und 2 Minuten lang leicht joggen, sagt John Fenwood, ehemaliger Olympiasieger Neuseelands und New York City-Renntrainer.

Mehr von Prevention : Trainiere für deine ersten 5K mit uns!

cardioNews
Empfehlungen
  • Fitness: Durchbruchplan für Bauchabflachung

    Durchbruchplan für Bauchabflachung

    Mihailomilovanovic / Getty Images In der endlosen Suche nach ein flacher Bauch, du hast wahrscheinlich Hunderte (wenn nicht Tausende) von Crunches gemacht und stundenlang in Plank-Posen balanciert.
  • Fitness: Die besten & schlimmsten Bauchverdicker | Prävention

    Die besten & schlimmsten Bauchverdicker | Prävention

    Ein trommelfester, gemeißelter Mittelteil: Du hast dich wahrscheinlich nach der Highschool, den Babys oder seit du ein Baby geküsst hast, geküsst Bürojob. Aber mach dich bereit für eine Wiedervereinigung. [Seitenleiste] Wir werden nicht lügen: Du musst richtig essen und Sport treiben.
  • Fitness: Autsch! Mein Bogen! | Prävention

    Autsch! Mein Bogen! | Prävention

    Während des Gehens verspüre ich Schmerzen in meinem fast nicht vorhandenen Bogen, aber nichts scheint zu helfen. Ich kann Ihr Problem nicht diagnostizieren - und ich schlage vor, dass Sie einen Fußpfleger konsultieren, wenn Sie das nicht bereits getan haben - ich kann ein paar Vorschläge machen.
  • Fitness: Home Fitnessgeräte im Angebot | Prävention

    Home Fitnessgeräte im Angebot | Prävention

    Inti St. Clair / Getty Images Jetzt, da es 2018 ist, sind Sie wahrscheinlich mit Ihren Neujahrsvorsätzen gut unterwegs. Und es ist ziemlich wahrscheinlich, dass es am Anfang Ihrer Liste steht, in Form zu kommen.
  • Fitness: Für Morning Workouts auftanken | Prävention

    Für Morning Workouts auftanken | Prävention

    Wenn dein Workout am nächsten Morgen beginnt, kann es sein, dass du schwerer tanken musst, weil es schwer ist, aus dem Bett zu springen, Frühstück zu knallen und dann loszulegen direkt aus der Tür, ohne Bauchschmerzen zu vermeiden. Aber Sie sollten nie auf völlig leeren Magen trainieren.
  • Fitness: 5 Möglichkeiten, schnellere Ergebnisse beim Krafttraining zu erzielen | Prävention

    5 Möglichkeiten, schnellere Ergebnisse beim Krafttraining zu erzielen | Prävention

    John Lund und Marc Romanelli / Getty Images Wenn man ins Fitnessstudio kommt, kann man den Mount Everest besteigen. Deshalb, wenn du durch die Doppeltür gehst und dich schließlich auf dein Training konzentrierst, willst du, dass es wirklich zählt, oder? Recht.
  • Fitness: News Pulse: Die Gefahr in Ihrem Sport-BH | Prävention

    News Pulse: Die Gefahr in Ihrem Sport-BH | Prävention

    Warum ein Sport-BH nicht passt Alle [Daily Mail] Wenn Sie über 45 Jahre alt sind und merken, dass es funktioniert Beginnen Sie Ihre Brüste zu verletzen, eine neue Studie bietet einen unerwarteten Grund: Ihre Mädchen bewegen sich anders, und Sport-BHs sind nicht entworfen, um sie zu unterstützen.
  • Fitness: Fitness zu Ihren Bedingungen | Prävention

    Fitness zu Ihren Bedingungen | Prävention

    Dein bestes Jahr noch Dein Körper sollte sich bewegen - laufen, laufen, schwimmen, Springe und tanze, wenn die Stimmung dich trifft. Bewegung ist die Art und Weise des Körpers, das Leben zu feiern.
  • Fitness: 4 ÜBungen, die Ihre Rückenschmerzen schlimmer machen (und was stattdessen) | Prävention

    4 ÜBungen, die Ihre Rückenschmerzen schlimmer machen (und was stattdessen) | Prävention

    Stefano Lunardi / Getty Images Ein schmerzender Rücken macht es einfach, Ihre Workouts abzublasen. Aber jeder Arzt, Physiotherapeut oder Trainer wird Ihnen sagen, dass das Training wahrscheinlich das Beste für Ihren Rücken ist: Es kann Ihre Genesung beschleunigen und Schmerzen vorbeugen.

Tipp Der Redaktion

3 Streckt für enge Hüften | Prävention

Tetra-Bilder - Erik Isakson / Getty Images Radfahren und enge Hüften gehören zusammen wie Starbucks und Espresso-typisch erzeugt das andere. Das liegt daran, dass deine Hüften, wenn du nach vorne geklappt und die Straße hinunter gehämmert hast, niemals vollständig ausgestreckt werden.