Die beste neue Hinternübung | Prävention

Eine feste Rückseite sieht gut aus in allem (und nichts!) Für die meisten von uns ist das Grund genug, durch Kniebeugen und Ausfallschritte, selbst wenn sie unsere machen Knie betteln um Gnade.

[Seitenleiste] Aber jetzt gibt es einen noch besseren Weg, deinen Hintern zu trainieren, keine Kniebeugen oder Ausfallschritte erforderlich. Das nennt man Langhantel-Hüfte, und Personalberater Bret Contreras, MA, CSCS, sagt, dass es sein Ziel ist, auf die Gesäßmuskulatur zu zielen.

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Die innovative Übung wurde von einer unwahrscheinlichen Quelle inspiriert: der Ultimate Fighting Championship. Als Contreras die Kämpfe beobachtete, erkannte er, dass die Kämpfer stärkere Hüften benutzen konnten, um ihnen zu helfen, bestimmte Positionen zu verlassen. Nachdem er nur einen Satz Langhantel-Hüften in seinem Garagestudio ausprobiert hatte, begannen seine Gesäßmuskeln zu brennen. Contreras erkannte, dass die Übung helfen würde, einen starken Hintern zu entwickeln, ohne die Quads zu überlasten (die Muskeln an der Vorderseite des Beines, die während einer Kniebeuge oder einer Longe einen Teil der Last tragen).

Contreras begann die Hüfte mit ein paar Klienten zu benutzen hatte so erstaunliche Ergebnisse, dass es jetzt seine Lieblingsmuskulatur ist, die die Muskeln glättet und stärkt. "Bevor ich den Langhantel-Hüftschub ausführte, hatte ich dieses Gefühl in meinen Gesäßmuskeln nie gespürt", sagt er. "Ich wusste, dass es irgendwann abheben würde, einfach weil es so gut funktioniert."

So geht's:
1. Setzen Sie sich mit dem oberen Rücken und den Schultern gegen eine Trainingsbank, auf den Boden und Die Beine ausgestreckt.
2. Rolle eine Langhantel, die mit einem Barpad gepolstert ist, hoch und über deine Beine, bis sie über der Falte in deinen Hüften liegt (wo deine Beine auf deinen Oberkörper treffen) sind gebeugt.
3. Halten Sie die Stange mit den Händen fest, heben Sie die Hüften in Richtung Decke, bis Torso und Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie kurz auf Ihren Po und dann in die Ausgangsposition, um einen Wiederholungsschlag zu absolvieren 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.

Tipp: Beginnen Sie ohne Langhantel, um ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen. Wenn Sie keine Langhantel haben, können Sie stattdessen Kurzhanteln verwenden. Legen Sie sie in die gleiche Falte in den Hüften, und bei Bedarf auf Komfort einstellen.

Mehr von Prävention: Das Training ohne Kniebeugen Bauch, Po und Oberschenkel

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