Die besten Kraftfutter für Wanderer | Prävention

Mit Diäten im Überfluss ist es ein Wunder, dass wir wissen, was überhaupt zu essen ist: Iss nur Protein, iss kein Protein. Fett ist schlecht, manche Fette sind gut. Kohlenhydrate machen Sie fett, Kohlenhydrate helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren. Es ist genug, um Sie verrückt zu machen.

Die Wahrheit ist, dass Ihr Körper all diese Nährstoffe - Protein, Kohlenhydrate und Fett - in einem gesunden Gleichgewicht benötigt, um Ihre Fitness beim Laufen zu maximieren. Der Schlüssel ist zu wissen, wie viel von jeder Art zu essen, wann sie zu essen sind, und welche Lebensmittel ihre Schlagkraft am meisten verleihen. Bei richtiger Anwendung können die folgenden Power-Foods Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Ihre Energie zu steigern, Muskeln und Knochen zu stärken und Sie verletzungsfrei zu halten. Also zieh deine Haare nicht länger an; Hier ist ein normaler Power-Eating-Plan, mit dem Sie ewig leben können!

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Kohlenhydrate für Gewichtsverlust und Energie

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfach und komplex. Einfache Kohlenhydrate finden sich in Lebensmitteln wie Zucker und Milch. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in den Fasern und Stärken von pflanzlichen Lebensmitteln. Vollkornprodukte und Teigwaren enthalten komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse und Hülsenfrüchte. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, extrahiert Ihr Körper einen Brennstoff namens Glukose (Blutzucker). Wenn Sie trainieren, verbrennen Ihre Muskeln die gespeicherte Glukose.

[sidebar] Da komplexe Kohlenhydrate normalerweise weniger Fett enthalten und einen höheren Nährwert haben als einfache Kohlenhydrate, sind sie die bessere Wahl für alle, auch für Spaziergänger wie Sie. Komplexe Kohlenhydrate bieten auch gesunde Mengen an Ballaststoffen, eine Substanz, die Gewicht zu verlieren fördert, weil es sperrig ist und Sie daher schnell füllt, so dass Sie weniger essen.

Power-Essen Tipp: Über Stärken gehen. Etwas mehr als die Hälfte Ihrer täglichen Gesamtkalorien - 55 bis 60% - sollte aus Kohlenhydraten stammen. Davon sollten nur 40% komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Vollkornbrot und -nudeln und Früchte sein. Die anderen 60% der Kohlenhydratkalorien können aus einer Vielzahl von Quellen stammen, darunter Milchprodukte.

"Viele Sportler erkennen nicht, dass Kohlenhydrate auch in Gemüse und Milchprodukten vorkommen und verbrauchen daher mehr Stärke, als sie benötigen", erklärt Kristine L. Clark, PhD, RD, Direktor für Sporternährung am Zentrum für Sportmedizin an der Pennsylvania State University im State College [header = Fett für Ausdauer und Immunität]

Fett für Ausdauer und Immunität

Fett ist ein essentieller Nährstoff für gute Gesundheit, Vitaminabsorption, Gehirnfunktion und Energie. "Genauso wie viele Sportler Kohlenhydrate zu viel konsumieren, konsumieren sie Fette zu wenig", sagt Clark. In der Tat zeigt Forschung, dass Fett Ihre Ausdauer erhöhen und Ihr Immunsystem erhöhen kann.

Als Forscher weibliche Fußballspieler hatten, essen täglich 2,7 Unzen Erdnüsse (oder 450 Kalorien aus Fett) für eine Woche, die Frauen liefen fast 1 Meile länger als wenn sie ihren üblichen Tarif aßen. Wenn eine zusätzliche 450 Kalorien Kohlenhydrate ersetzt wurden, gab es keine Veränderung.

Ein anderes Team von Forschern studierte ausgebildete Läufer und festgestellt, dass diejenigen, die Fett in ihrer Ernährung auf etwa 17% begrenzt kompromittieren ihr Immunsystem. Wenn der Fettgehalt auf 32 bis 41% erhöht wurde, verbesserte sich die Leistung, ohne die Immunität zu gefährden.

Power-Eating Tipp: Schneiden Sie nicht zu viel Fett aus. Eine sehr fettarme Diät ist es nicht Empfohlen für diejenigen, die trainieren, sagt ein SUNY Buffalo Forscher, Jaya T. Venkatraman, PhD, Dozent für Bewegungs- und Ernährungswissenschaften in der Abteilung für Physiotherapie. Stattdessen sollten Frauen eine Ernährung mit niedrigem bis mittlerem Fettgehalt beibehalten, wobei 25% ihrer Kalorien aus Fett stammen, meist in Form von einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten.

Wenn Sie typische 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen Diät, sollten Sie bis zu 56 g Fett, das ist etwa 11 Teelöffel, aus allen Nahrungsquellen, vorzugsweise in Form von Olivenöl oder Rapsöl, mit sehr wenig davon in Form von Butter oder Backfett.

Protein für Muskelkraft

"Protein baut und repariert Körpergewebe, das während des Trainings beschädigt werden könnte", sagt Jackie Berning, PhD, RD, Assistenzprofessor an der Universität von Colorado in Colorado Springs und Ernährungsberaterin beim Schwimmen in den USA Team, die Denver Broncos und andere professionelle Teams. Zu viel Protein zu essen, belastet jedoch Ihre Nieren, wenn sie es aus Ihrem Körper bekommen. Überschüssiges Protein kann auch die Kalziumabsorption beeinträchtigen und es schwieriger machen, die empfohlenen 55 bis 60% Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu erhalten.

Power-Essen Tipp: Vermeiden Sie Proteinüberladung. Regelmäßige Wanderer brauchen nur 0,7 g Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Für eine 135-Pfund-Frau sind das 95 g Protein: die Menge, die man in 1 Tasse Joghurt plus 2 Tassen Sojabohnen oder einem vegetarischen Burger und 1/4 Pfund Hühnchen findet. [Pagebreak]

Calcium für die Knochenstärke

Während belastungsintensives Training für starke Knochen wichtig ist, wird es nur die Knochen bauen, die Sie am meisten benutzen, erklärt Priscilla Clarkson, PhD, Professor für Sportwissenschaft an der University of Massachusetts in Amherst. Also, wenn Sie ein Walker sind, werden Ihre Beinknochen stärker sein. Aber deine Arme und Rücken brauchen auch Schutz. Hier kommt Kalzium ins Spiel.

Sportlich oder nicht, die meisten Frauen bekommen nicht genug Kalzium. Als Connie Georgiou von der Oregon State University in Corvallis 104 weibliche Trainierende zu bestimmten Nahrungsmitteln befragte, bewerteten fast ein Drittel Makkaroni und Käse als ungesund und mehr als ein Fünftel sagte, dass 2% Milch für sie schlecht sei. "Sie überschätzen die Menge an Fett in Milchprodukten und unterschätzten ihren Kalziumbedarf", sagt Georgiou.

Calciumarme Ernährung kann zu Stressfrakturen und Osteoporose führen und kann auch Ursache von Muskelkrämpfen sein, da Kalzium eine Rolle spielt essentielle Rolle bei der Muskelkontraktion.

Power-Essen Tipp: Milchprodukte zu jeder Mahlzeit. Trinken Sie ein Glas fettarme Milch, oder essen Sie eine andere Quelle von Molkerei mit jeder Mahlzeit, mit dem Ziel für etwa 1.000 mg Calcium pro Tag, wenn Sie 50 Jahre alt oder jünger sind, oder 1.200 mg, wenn Sie älter sind.

Wasser für Leistung

Frauen durchschnittlich 4,7 Tassen Wasser-basierte Flüssigkeiten pro Tag, aber Sie brauchen mindestens 13, wenn Sie Übung, einschließlich Gehen. Die zusätzliche Flüssigkeit ersetzt, was Sie schwitzen und entfernt die Körperwärme, die Sie während des Trainings erzeugen.

Laut Mindy Millard-Stafford, PhD, Associate Professor am Georgia Institute of Technology in Atlanta, eine der Hauptursachen für Müdigkeit während längerer Sport kann durch Austrocknung verursacht werden.

Power-Eating-Tipp: Warte nicht, bis du durstig bist, um zu schlürfen. Trainiere deine Durst-Rezeptoren, damit du vor, während und nach dem Training trinkst. ob du durstig bist oder nicht. Eine gute Faustregel ist, alle 20 Minuten während des Trainings 6 bis 8 Unzen Flüssigkeit zu nehmen. Um sicher zu gehen, trinken Sie weiter, auch wenn Ihr Durst gelöscht ist.

Der einfachste Weg zu wissen, ob Sie genug Flüssigkeit bekommen, ist, Ihren Urin zu kontrollieren. Wenn du etwa alle zwei Stunden urinierst und es hell oder klar ist, geht es dir gut. Wenn es dunkel ist oder stark riecht, brauchst du mehr Flüssigkeit. [Pagebreak]

Vitamine und Mineralien für Energie

Studien zeigen, dass Sportlerinnen typischerweise weniger als die empfohlenen Mengen an Zink und B-Komplex-Vitaminen wie Thiamin verbrauchen , Riboflavin, Niacin, Folsäure und die Vitamine B6 und B12. Darüber hinaus ist Eisenmangel, der zu Müdigkeit führen kann, einer der häufigsten Mangelerscheinungen. Und Frauen, die ihre Nahrungsaufnahme einschränken, um Gewicht zu verlieren, sind bei einigen Schlüsselnährstoffen noch wahrscheinlicher Mangel.

Macht-Essen Tipp: Nehmen Sie Ergänzungen, und essen Sie gesünder. Um Ihre Energieniveaus hoch zu halten Sie müssen sicherstellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt. Wenn Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und kalziumreichen Lebensmitteln zu sich nehmen, ist es ratsam, täglich ein Multivitamin- / Mineralpräparat einzunehmen.

Außerdem ist es nicht immer einfach, all das Kalzium zu bekommen Brauchen Sie eine 500-mg-Calcium-Ergänzung. Hier sind ein paar weitere Nährstoffe, die besondere Aufmerksamkeit verdienen:

  • B-Vitamine Selbst sporadische Übungen erhöhen den Bedarf an B-Vitamin-Riboflavin, und Vitamin B6 ist an der Metabolisierung von Proteinen beteiligt, die Ihr Körper zur Muskelreparatur benötigt. Der tägliche Wert für Vitamin B6 liegt bei 2 mg. Durch Sport werden jedoch die Stoffwechselwege, die dieses Vitamin nutzen, betont, sodass Sportler und aktive Frauen bis zu zweimal den täglichen Wert benötigen.

    Gute Nahrungsquellen für B-Vitamine sind: Hähnchenbrust, Eichelkürbis, Wassermelone, Banane, Tomatensaft, Spinat, Brokkoli und Reis.

  • Eisen Eisen ist essentiell für die Bildung von roten Blutkörperchen und spielt eine wichtige Rolle beim Transport und hilft dem Körper Sauerstoff zu verwenden . Es wird geschätzt, dass etwa 16% aller amerikanischen Frauen an Eisenmangel leiden: nicht schlimm genug, um anämisch zu sein, aber immer noch niedrig genug, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu beeinflussen. Der tägliche Wert für Eisen liegt bei 18 mg.

    Nehmen Sie niemals Eisenpräparate ein, es sei denn, Sie sind unter der Anweisung Ihres Arztes. Eisen findet man in: magerem rotem Fleisch, Geflügel, Eiern, Hülsenfrüchten, Weizenkleie, gebackenen Kartoffeln, Sojabohnen und Venusmuscheln.

  • Zink Stellen Sie sich Zink als FedEx des Blutsystems vor. Es ist ein Zink-haltiges Enzym in roten Blutkörperchen (Carboanhydrase), das den Zellen dabei hilft, Kohlendioxid im Körper aufzunehmen und zum Ausatmen in die Lunge abzugeben. Ohne sie könnten sich unsere Muskeln nicht zusammenziehen und Energie produzieren. Selbst ein leicht reduzierter Zinkspiegel kann dazu führen, dass Sie sich träge fühlen.

    Je mehr Sie fit sind, desto wichtiger ist Zink, um richtig zu funktionieren, da Ihr Körper während des Trainings mehr Carboanhydrase verbraucht, als wenn Sie sich ausruhen. Frauen brauchen mindestens 12 mg Zink pro Tag.

    Austern, mageres Rinderhackfleisch, Lendensteak, Truthahnschenkel und Drumsticks sowie Linsensuppe sind alle gute Nahrungsquellen für Zink.

WalkingFoods for Energy
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