Das beste Training für Gewichtsverlust ist ... | Prävention

Die Behauptung : Sich in Form zu bringen muss nicht stundenlang im Fitnessstudio sein. Eine Mischung aus Qualitätsübungen, die sich über die Woche verteilen - und die Einnahme einer bestimmten Menge Protein über den Tag hinweg - ist laut einer in The Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie .

ausreichend, um wesentliche Verbesserungen zu erzielen Die Forschung: Sechsunddreißig übergewichtige, sitzende Frauen und 21 sesshafte männliche Freiwillige im Alter zwischen 35 und 57 Jahren wurden in drei Gruppen eingeteilt. Die Probanden übten alle unterschiedlich aus, verbrauchten jedoch jeden Tag 60 Gramm Molkenprotein - die Menge, die in früheren Studien ermittelt wurde, um eine günstige Körperzusammensetzung (Fett-zu-Muskel-Verhältnis) hervorzurufen, indem sie die Muskulatur aufrechterhielt, Sättigung bot und die Fettverbrennung erhöhte. Wenn es um Bewegung ging, war eine Gruppe sesshaft; man machte intensive Widerstandsübungen, die hauptsächlich Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Ausfallschritte umfassten, viermal pro Woche für jeweils 45 Minuten; und der dritte folgte einem Plan, der Intervall-Sprinttraining (20 bis 30 Minuten), Stretching (45 Minuten), Widerstandstraining (45 Minuten) und Ausdauertraining (60 Minuten) an verschiedenen Tagen beinhaltete. Nach 16 Wochen erlebten diejenigen, die die multidimensionale Routine befolgten, den größten Gewichtsverlust (durchschnittlich 7 Pfund), den Taillenumfang und reduzierten Blutzuckerspiegel. Sie hatten auch die größte Zunahme an fettfreier Körpermasse.

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Was es bedeutet: Ausführung nur eines Typs der Sport jeden Tag klingt spärlich (jede Trainingsmodalität wurde an einem Tag in der Woche durchgeführt, nur einmal pro Woche), aber die Ergebnisse sprechen für sich selbst, sagt Paul Arciero, Hauptautor der Studie. "Wir haben auch festgestellt, dass jeder den anderen verbessert. Zum Beispiel erhöht Stretching die Flexibilität. Wenn Sie also einen Tag dehnen, haben Sie mehr Bewegungsfreiheit beim Widerstandstraining am folgenden Tag. Und Widerstandstraining fördert auch die Beweglichkeit und Flexibilität der Gelenke bald." Protein spielte eine Rolle in diesen Ergebnissen, wenn in 20-Gramm-Schritten während des Tages: Innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen, innerhalb von 60 Minuten nach dem Training (oder zwischen Mittag- und Abendessen an trainingsfreien Tagen) und innerhalb von zwei Stunden vor dem Gehen Bett.

Die Quintessenz: Übung muss nicht intensiv, kompliziert oder schwierig sein, um vorteilhaft zu sein, sagt Arciero. Um den Menschen zu helfen, sich an das Regime zu erinnern, verwendet Arciero das Akronym "PRIZE" für Protein, Widerstand, Intervalle, Dehnung und Ausdauer. "Es ist anpassungsfähig und machbar", sagt er. Versuchen Sie Ihre eigene Version, indem Sie diese an verschiedenen Tagen durchführen: 45 Minuten Widerstandstraining, 20 bis 30 Minuten Intervalle, 45 bis 60 Minuten Stretching, Yoga oder Pilates und 60 Minuten Ausdauertraining Ihrer Wahl - und sein sicher, viel Protein während des Tages zu essen.

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