Das beste Training zur Bekämpfung von Prädiabetes | Prävention

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Wenn Sie einer der fast 50% der Amerikaner mit Diabetes oder Pre-Diabetes, Chancen haben Sie den Rat gehört, regelmäßig zu trainieren: Die Wissenschaft ist klar, dass körperliche Aktivität eine ausgezeichnete Möglichkeit ist, um Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten.

Aber jetzt, Forschung zeigt noch bessere Nachrichten: Sie können Ihre Workouts auf Blutzucker und Schuppen Pfund Maßarbeit. Machen Sie das Beste aus Ihren Schwitzsitzungen mit diesen 3 Richtlinien.

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1. Für kurze Bursts

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Längere Workouts sind nicht unbedingt besser, heißt es in einer aktuellen Studie der kanadischen University of Western Ontario. Um lange, stetige Bemühungen mit kurzen, intensiven Aktivitätsausbrüchen zu vergleichen, forderten Forscher Menschen mit Typ-2-Diabetes 30 Minuten moderate Bewegung (65% der Zielherzfrequenz) oder drei 10-minütige Trainingseinheiten (85%) % der Zielherzfrequenz), 5 Tage pro Woche für 3 Monate.

Das Ergebnis: Die 10-Minuten-Trainings hatten einen größeren Einfluss auf die Gesundheit der Diabetes-Patienten. Sie verbesserten das Hämoglobin (ein Marker für den Blutzuckerspiegel) um das Doppelte des kontinuierlichen Trainings. Sie verdoppelten auch ihren LDL-Abfall oder "schlechtes" Cholesterin und senkten gleichzeitig den Body-Mass-Index (ein Maß für die Körpergröße im Verhältnis zum Gewicht) um das Dreifache.

Diejenigen, die der Short-Burst-Gruppe zugeteilt waren, trainierten im Durchschnitt ebenfalls länger. Logging etwa 100 Minuten pro Monat. "Kürzere Workouts sind für die Menschen leichter in ihre Zeitpläne zu passen", erklärt der leitende Forscher Avinash Pandey, ein Student. Aber selbst wenn die ausgeübte Zeit gleich war, hielten die Vorteile von kurzen Ausbrüchen immer noch an. Eine Theorie besagt, dass Workouts mit höherer Intensität mehr Kalorien und Fett verbrennen und das einen dramatischeren Effekt auf den Blutzucker hat. ( Vorbeugung Fit in 10 DVD ist genau das, was Sie brauchen, um Ihren Körper und Ihre Gesundheit in nur 10 Minuten pro Tag zu verändern - probieren Sie es aus!)

MEHR: 10 Übungen, die mehr Kalorien verbrennen als Läuft

2. Breakout Your Workouts
Die körperliche Aktivität im Laufe des Tages kann auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. "Lange Zeit zu sitzen ist schädlich für die Gesundheit", sagt Pandey. Eine Studie, die in der Zeitschrift Diabetes Care veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die 5 Stunden nach dem Verzehr einer Mahlzeit saßen, einen um 24% höheren Blutzuckeranstieg aufwiesen als diejenigen, die alle 20 Minuten aufstanden

Das Hinzufügen von mehr Aktivität während des ganzen Tages kann dazu beitragen, diese Blutzuckerspitzen zu vermeiden, unabhängig davon, ob Sie hochintensive Sprints durchführen oder einen kurzen Spaziergang um den Block machen. Und der Kurz-Ausbruch-Plan von Pandey's Studie - Leute liefen für 10 Minuten am Morgen, Nachmittag und in der Nacht - kann auch helfen, Blutzucker zu kontrollieren, sagt er.

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3. Arbeiten mit Gewichten

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Der Muskel ist großartig, um Ihrem Körper zu helfen, seinen Blutzucker besser zu regulieren, und deshalb braucht Ihr Trainingsprogramm einen Krafttraining Komponente. Laut einer Studie, die im Journal der American Medical Association veröffentlicht wurde, schnitten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die eine aerobe Konditionierung mit Krafttraining kombinierten, den Blutzucker um ein Drittel mehr ab (34%) als diejenigen, die nur Aerobic trainierten (24%). Das Gewichtstraining - zweimal pro Woche - beinhaltete einen Satz von 10 bis 12 Wiederholungen für jeden der folgenden Züge:

  • Brustdrücken
  • Beinlocken (vorne und hinten)
  • Sitzreihe
  • Schulterdrücken
  • Beinpresse
  • Lat Pull-Down
  • Crunches
  • Rückenstrecker

Ihre Diabetes-Übung Rx: 5 Tage die Woche von drei kurzen Burst-Cardio-Sitzungen und 2 Tagen pro Woche Krafttraining, eins setze jede der neun Übungen. Sie werden angenehm überrascht sein, wie wenig Zeit das in Anspruch nimmt - und Sie werden die Ergebnisse auf Ihrem Blutzucker und Ihrer Taille lieben!

WorkoutsTotal-Body Toning Workouts Diabetes
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