Die besten & schlimmsten Bauchverdicker | Prävention

Ein trommelfester, gemeißelter Mittelteil: Du hast dich wahrscheinlich nach der Highschool, den Babys oder seit du ein Baby geküsst hast, geküsst Bürojob. Aber mach dich bereit für eine Wiedervereinigung.

[Seitenleiste] Wir werden nicht lügen: Du musst richtig essen und Sport treiben. Aber wir sind hier, um Ihre Bemühungen zu maximieren. Hier sind die besten Moves, Produkte, Lebensmittel, Kleidung und vieles mehr für die schnelle Abflachung Ihres Bauches. Einige geben sogar sofortige Ergebnisse!

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Schlecht Zurück

Beste Übung: Liegende Brustheben. Dieser Bauch- und Rückenmuskel eignet sich hervorragend zur Vorbeugung von Rückenschmerzen und zur Rehabilitation nach einer Verletzung - solange Sie keine Schmerzen haben und Ihr Arzt Ihnen grünes Licht gegeben hat.

So geht's: Legen Sie sich auf den Bauch Halten Sie Ihre Hüften und Ihr Becken flach. Halten Sie Ihre Hände unter dem Kinn (oder in einer Liegestützposition, um beim Heben zu helfen, wenn nötig), ziehen Sie Ihre unteren Rückenmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Brust etwa 30 bis 35 Grad vom Boden ab. Halten, dann langsam senken.

Schlechteste Übung: Crunches mit den Knien auf die Seite fallen. Das verdreht die Wirbelsäule, und wenn Sie es anheben, drückt es die Wirbel zusammen - ein sicheres Rezept für die Verstärkung oder die Entstehung von Rückenschmerzen.

At-your-Desk

Beste Übung: Sitzende Kniebeuge. Diese Übung tönt nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern Sie können es in einem Rock und Fersen tun - ohne auf den Boden zu kommen, sagt Willibald Nagler, MD, Physiatrist-Chef am New Yorker Hospital an der Cornell University in New York City .

Wie es gemacht wird: Setzen Sie sich aufrecht auf einen festen, armlosen Stuhl. Ergreifen Sie die Stuhlkanten direkt vor Ihren Hüften. Während du dich mit deinen Händen abstützst, ziehe deine Knie langsam auf deine Brust zu, während du ausatmest und deinen unteren Rücken gegen den Stuhl gedrückt hältst. Halten, dann langsam senken.

Schlechteste Übung: Erreicht die Schokoriegel in der untersten Schublade.

Anzahl der Wiederholungen

Beste: Machen Sie diesen Test, um es herauszufinden. Mach so viele perfekte Crunches, wie du kannst: Füße flach, Knie gebeugt, Ellenbogen raus, langsame Bewegung (3 Sekunden hoch, 1 Sekunde halten, 3 Sekunden runter), dein oberer Rücken etwa 3 Inch über dem Boden. Wenn Sie zwischen 1 und 5 perfekte Crunches machen können, ziehen Sie 1 von dieser Zahl ab; zwischen 6 und 10, subtrahiere 2; zwischen 11 und 15, subtrahiere 3; und für 16 oder mehr Crunches, subtrahieren Sie 4.

Dies ist die Anzahl der Wiederholungen, die Sie für jeden Satz tun sollten. (Zum Beispiel, wenn Sie 10 perfekte Crunches machen können, sollten Sie Sätze von jeweils 8 Wiederholungen machen.) Machen Sie drei Sätze mit 60 Sekunden Pause dazwischen. Wiederhole dich regelmäßig, um dein Workout zu aktualisieren. Crunches mit den Beinen nach oben oder auf einer Bank, die sich auf dem Abstieg befindet, sind schwieriger, so dass Sie am Anfang vielleicht nicht so viele machen können, aber das ist okay. Mach so viele, wie du bequem kannst. Wenn deine Bauchmuskeln stärker werden, kannst du mehr tun.

Schlimmste: Mehr als 50. Und wenn du keine Ergebnisse von 50 Wiederholungen siehst, werden 100 oder 200 auch nicht helfen! Qualität, nicht Quantität, festigt Ihre Mittelteil. Zehn gut ausgeführte Crunches sind besser als 50 schlampige. Um herausgefordert zu bleiben, ohne Wiederholungen hinzuzufügen, sollten Sie alle 6 Wochen zu einer anderen Art von Bauchmuskelübung wechseln. [Pagebreak]

Abs

Beste Übung: Legs-up-Crunch. Halten Sie Ihre Beine auf einem Stuhl oder Bett oder in der Luft, um ein einfaches Crunch schwieriger und effektiver zu machen. Es macht deine Bauchmuskeln, besonders den oberen Teil, die ganze Arbeit, weil deine Hüft- und Beinmuskeln keine Hilfe leisten können.

Wie es gemacht wird: Lege dich auf deinen Rücken mit gebeugten Knien und deine Unterschenkel horizontal auf ein Stuhl. Ihre Oberschenkel sollten vertikal sein, Ihre Hüften in der Nähe des Stuhls. Langsam zusammenrollen, mit dem oberen Rücken etwa 30 Grad vom Boden entfernt und halten. Langsam auf den Boden zurückkehren. Für ein anspruchsvolleres Training halten Sie Ihre Beine in die Luft.

Schlimmste Übung: Schnelle, altmodische Situps. Diese arbeiten Ihre Hüftmuskulatur; Deine Bauchmuskeln tun sehr wenig. Es hilft auch nicht, dass Sie eher Impuls verwenden, besonders wenn Ihre Arme direkt über Ihnen sind oder an Ihrem Kopf ziehen, erklärt Prevention Berater Wayne Westcott, PhD, Fitness Research Director für den South Shore YMCA in Quincy, MA. Dieser Schritt belastet auch den unteren Rückenbereich.

Taille

Beste Übung: Crossover Crunch. Diese Übung trifft auf die schrägen Bauchmuskeln, die sich um deine Seiten legen und den Schlüssel zu einer dünnen Taille bilden.

Wie es gemacht wird: Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden und lege deinen linken Knöchel auf dein rechtes Knie . Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und zeigen Sie dabei mit den Ellenbogen. Langsam heben Sie Ihre rechte Schulter in Richtung Ihres linken Knies, heben Sie Ihren oberen Rücken und drehen Sie sich leicht. Halte deinen Ellbogen in einer Linie mit deinem Ohr, nicht vor dir. Ziehe nicht an Kopf oder Hals. Halten, dann langsam senken. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Schlechteste Übung: Twists mit einem Besenstiel. Es gibt keinen Widerstand, so dass deine Bauchmuskeln nicht stärker oder fester werden. Das einzige, was dies tun wird, ist dehnen und wärmen Sie Ihre Rumpfmuskulatur.

Unterbauch

Beste Übung: Reverse Curl. Diese Bewegung wirkt auf den unteren Teil der Bauchmuskeln und zielt auf diese Beule unterhalb deines Gürtels.

Wie es gemacht wird: Lege dich auf deinen Rücken und lege deine Hände mit den Handflächen nach unten neben deine Oberschenkel. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden: Oberschenkel vertikal, Unterschenkel horizontal. Jetzt ziehen Sie langsam Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften etwa 2 bis 4 Zoll vom Boden ab. Halte deinen Oberkörper und deine Arme entspannt. Halten, dann langsam senken.

Schlimmste Übung: Gerades Beinheben. Ihre Beine und Rücken machen die meiste Arbeit, so dass Sie nur wenige Ergebnisse in Ihrem Bauch sehen werden. Und diese Bewegung belastet den unteren Rücken enorm und erhöht Ihre Verletzungsgefahr. [Pagebreak]

Schlafposition

Am besten: Auf Ihrem Rücken. Schlafen auf diese Weise, mit einem Kissen unter den Knien, verhindert, dass sich der Rücken wölbt. Wenn Sie regelmäßig auf Ihrem Rücken schlafen, können Sie Rückenschmerzen vorbeugen, so dass Sie diese Bauchmuskeln weiter aufbauen können.

Schlimmste: Auf Ihrem Bauch. Diese Position führt dazu, dass sich Ihr Rücken wieder wölbt. Tun Sie es für 8 Stunden jede Nacht und Sie können mit workout-hemmenden Rückenschmerzen enden.

Lebensmittel

Am besten: Bohnen und Beeren. Weiße Bohnen, Brombeeren, getrocknete Aprikosen und Winterkürbis sind faserreiche Gewinner, sagt John Allred, PhD, Professor für Ernährung in der Abteilung für Lebensmittelwissenschaft und -technologie an der Ohio State University in Columbus. Faser ist nicht nur ideal für die Gewichtsabnahme, weil Sie sich satt fühlen, sondern beugt auch Verstopfung vor, wodurch Ihr Bauch größer aussehen kann. Ziel für 25 bis 35 Gramm (g) pro Tag. Hinweis: Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen, erhöhen Sie Ihre Aufnahme langsam und verteilen Sie sie den ganzen Tag über. Zu viel, zu schnell kann Blähungen und Unwohlsein verursachen.

Schlimmste: Alles, was übermäßig gegessen wird. Wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, egal ob es sich um Fette, Kohlenhydrate oder Proteine ​​handelt, können Sie Ihre Taille erweitern.

Getränke

Am besten: Eiskaltes Wasser. Es ist kalorienfrei und füllt Sie auf, so dass Sie weniger essen. Es kann auch dazu beitragen, prämenstruelles Blähungen wegzuspülen. Trinken Sie es eisgekühlt, und Sie werden sogar ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen, während Ihr Körper es wärmt.

Schlimmste: Alkohol. Bier und Likör neigen dazu, Cortisolspiegel zu erhöhen, ein Hormon, das Fett in Richtung Magen zu steuern scheint. Es ist auch wahrscheinlicher, dass Sie die Knabbereien bekommen, wenn Sie getrunken haben.

Ergänzung

Am besten: Kalzium. Dieses Mineral ist wichtig, um Ihre Knochen stark zu halten und Osteoporose zu verhindern, die zu Frakturen in Ihrer Wirbelsäule führen kann. Diese Frakturen erzeugen eine abfallende Haltung und einen vorstehenden Bauch. (Wenn Wirbelfraktur, die Wirbelsäule und Bauchhöhle verkürzen, drücken Sie den Magen nach außen.) Wenn Sie eine Frau Alter 50 oder älter sind, schießen für 1.500 Milligramm (mg) Kalzium pro Tag. Für Frauen unter 50 und Männer ist das Ziel 1.000 mg.

Worst: "Fettverbrennung" Pillen. Diese sogenannten Wunderdrogen versprechen einen Trimmerbauch, ohne die Worte "Bewegung" und "Ernährung" zu erwähnen. Ihr Geld wäre besser für ein gutes Paar Wanderschuhe ausgegeben! [Pagebreak]

Sport

Beste: Kickboxen, Racquetball, Schwimmen (Crawlschlag) und Tennis (Einzel). Jede Art von Aerobic-Übungen verbrennt Bauchfett. Aber diese werden am besten bewertet, weil sie Bewegungen beinhalten - rotieren, ziehen und schwingen -, die auch die Hüftmuskeln benutzen. Und alle verbrennen mehr als 475 Kalorien pro Stunde.

Schlimmste: Radfahren. Für Bauchmuskeln, das ist! Diese Muskeln sind überhaupt nicht beschäftigt. Aber Sie haben Kalorien verbrennen: Radfahren in einem moderaten 12 Stundenmeilen Tempo brennt 544 Kalorien. Also, wenn Sie es mögen, bleiben Sie dabei - konzentrieren Sie sich nur darauf, Ihre Bauchmuskeln festzuhalten, während Sie fahren.

At-Home-Geräte

Am besten: Übungsball. Crunches, die an diesen weichen, federnden Bällen (etwa 53 Zoll im Umfang, aufgeblasen) durchgeführt werden, verbessern die grundlegende Bodenversion auf zwei Arten. Zuerst arbeiten deine Bauchmuskeln ohne Unterbrechung, um dich zu stabilisieren - selbst zwischen den Crunches - und je näher deine Füße sind, desto härter arbeitest du. Das Balancieren hilft auch, die Koordination zu verbessern. Zweitens ermöglicht ein Übungsball eine größere Bewegungsfreiheit, so dass Sie Ihren Körper über die Kurve des Balls hinaus horizontal ausdehnen können, wodurch die Crunches anspruchsvoller werden.

Sie können Übungsbälle für ca. $ 20 bis $ 30 bei vielen großen Sportgeschäften kaufen.

Vorsicht: Vermeiden Sie die Verwendung eines Gymnastikballs, wenn Sie unter Rückenproblemen leiden.

Fitnessgeräte

Best: Bank ablehnen. Diese gepolsterte Bank macht das Crunchen schwieriger, weil du mit deinem Oberkörper tiefer als deine Hüften gegen die Schwerkraft arbeitest.

Wie man es benutzt: Setze den Abstieg auf nicht mehr als 30 Grad oder du wirst zu viel Hüfte bekommen Flexorbeteiligung. Legen Sie sich mit gebeugten Knien hin, um zu verhindern, dass Ihre Beine aushelfen. Langsam kräuseln Sie sich etwa 30 Grad von der Bank. Halten, dann langsam senken. [Pagebreak]

Gewohnheiten

Am besten: Stehen und sitzen aufrecht. Sich nach vorne beugen akzentuiert deinen Bauch. Aber eine gute Körperhaltung ist ein sofortiger Bauchflatener - und mit der Zeit wird es zur zweiten Natur werden.

Schlimmste: Rauchen. Diejenigen, die blähen, neigen dazu, größere Taille zu haben als Nichtraucher und ehemalige Raucher. Der Schuldige hier scheint Cortisol zu sein, das Stresshormon (das selbst die Gewohnheit anheizen kann).

Wenn Sie Ihren Bauch schnell verstecken wollen, können diese Deblotier- und Tarnungstricks innerhalb von 12 Stunden einen Zentimeter oder mehr von Ihrer Taille nehmen .

Bauchspeck

Wasser trinken. Kohlensäurehaltige Getränke und solche mit viel Zucker können den Bauch wie ein Ballon hochblasen, sagt Peter McNally, DO, Sprecher des American College of Gastroenterology.

Überspringen die Chips. Salz hält Wasser, besonders vor Ihrer Periode. Verarbeitete und in Dosen abgefüllte Nahrungsmittel neigen auch dazu, reich an Natrium zu sein.

Geben Sie Ihrem Unterkiefer eine Pause. Kaugummi kann dazu führen, dass Sie überschüssige Luft verschlucken.

Holen Sie sich etwas Java "zu gehen." Wenn Sie für eine Badezimmersitzung überfällig fühlen, Studien zeigen, dass ein oder zwei Tassen Kaffee Dinge in Bewegung bringen können.

Shape up unter. Bodybuilder, oder hoch-taillierte Spandex-Hüftkniebeugen und Höschen, können ein ausziehen Zoll oder mehr. Je mehr Spandex (Lycra) sie enthalten, desto mehr Kontrolle erhalten Sie. Hinweis: Übermäßige Ausbuchtungen können nach oben und unten gedrückt werden, also vermeiden Sie klammernde Oberteile, sagt Jan Larkey, Bildberater aus Pittsburgh und Autor von Flatter Your Figure .

Kaufen Sie das passende Kleid. Vergessen Sie die Größen! Niemand wird das Etikett sehen, aber wenn es zu eng um Ihre Mitte ist, können Sie auch schreien: "Hey, schau dir meinen Bauch an!" Zeigen Sie Ihr stärkstes Merkmal, um die Aufmerksamkeit von Ihrem Bauch abzulenken. Große Waffen? Gehe ärmellos. Tina Turner Beine? Tragen Sie einen kürzeren Saum. Sexy Schultern? Wählen Sie dünne oder keine Bänder. Wenn Sie einen eleganten Anzug bevorzugen, wählen Sie eine lange Jacke über einem geraden, schmalen Rock.

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