Buff-Body Yoga

Hilmar Hilmar

Schon mal von Iron Yoga gehört? Es ist eine Kombination aus Yoga und Krafttraining und kann deinen Körper komplett verändern.

Dieser zeitsparende Trainingsansatz kombiniert zwei beliebte Trainingsformen zu einer Ganzkörper-Straffungsroutine. Und so funktioniert es: Während Sie in einer Yoga-Pose auspowern oder balancieren, arbeiten Ihre Beine und Rumpfmuskeln hart, um Sie aufrecht zu halten. Nehmen Sie ein Paar Hanteln (2 bis 5 Pfund) und plötzlich sind Ihre Oberkörpermuskeln dabei. Das Ergebnis: Der Yoga ergibt einen stärkeren Unterkörper, größere Flexibilität, eine geradere Körperhaltung und weniger Stress. Und die Hanteln fügen Arme, Schultern und Rücken hinzu; erhöhte Kraft des Oberkörpers; und stärkere Knochen.

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Triathlet Anthony Carillo hat Iron Yoga entwickelt, um Yoga in sein strapaziöses Krafttraining zu integrieren Zeitplan. Aber lass dich nicht einschüchtern. das Training, das er für Prävention entworfen hat, kann für alle Stufen modifiziert werden. Wenn Sie ein Yoga-Anfänger sind, üben Sie die Posen ohne Gewichte für 2 bis 4 Wochen, bis Sie sich wohl fühlen, und fügen Sie dann Kurzhanteln.

Do Iron Yoga zwei oder drei Mal pro Woche, und Sie werden sich stärker fühlen und sieht innerhalb von 4 Wochen fester aus. So geht's:

Stuhlhaltung mit Reihe
(Beine, Gesäß, Bauch, Rücken)

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A. Mit Füßen zusammen und eine Hantel in jeder Hand, lehnen Sie sich zurück, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. (Anfänger müssen nicht so tief gehen.) Halten Sie sich flach und schauen Sie etwa 2 Fuß vor Ihnen auf den Boden. Drehen Sie die Handflächen nach oben und drücken Sie die Enden der Hanteln zusammen; Arme nicht mit den Knien berühren.
B. Ohne den linken Arm zu bewegen, inhalieren und beugen Sie den rechten Ellbogen zur Decke hin und ziehen Sie die Hantel zur Brust. Ausatmen und senken. Wiederholen Sie dies einmal mit dem linken Arm.

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C. Wiederholen Sie mit beiden Armen gleichzeitig und halten Sie eine statische Kontraktion. Senken und aufstehen.

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Baum mit Druck und Rotation
(Beine, Gesäß , Bauch, Schultern)

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A. Ausgleich am rechten Fuß, linken Fuß auf Innenseite des rechten Oberschenkels legen. (Anfänger können den Fuß auf die Innenseite der Wade legen oder die Zehen leicht den Boden berühren.) Kurzhanteln über die Schultern legen, Handflächen nach innen.

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B. Einatmen und drücken Rechtshantel über Kopf, Arm nahe am Ohr halten. Dann atme aus und zieh wieder nach unten. Wiederholen Sie den Vorgang einmal mit dem linken Arm, dann mit beiden Armen gleichzeitig und drücken Sie die Hanteln zusammen, wenn Sie über Kopf sind, und halten Sie sie für eine statische Kontraktion (nicht gezeigt). Beine senken und wechseln.

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C. Ausgleich am linken Fuß, Hanteln so heben, dass die Oberarme parallel zum Boden stehen und die Unterarme senkrecht stehen.

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D. Atmen Sie ein und drehen Sie die linke Schulter, bringen Sie die Hantel nach vorne und nach oben, bis sie direkt über dem Ellbogen ist. Ausatmen und senken. Wiederholen Sie dies einmal mit dem rechten Arm, dann mit beiden Armen gleichzeitig und halten Sie für eine statische Kontraktion (nicht gezeigt). Untere Hanteln und dann das rechte Bein, so dass die Füße zusammen sind.

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Krieger 2 mit Raise and Curl
(Beine, Gesäß, Bauch, Schultern, Bizeps)

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A. Treten Sie mit dem linken Fuß etwa 4 Fuß zurück. Drehen Sie den linken Fuß nach außen und drehen Sie den Oberkörper nach links, um Hüften und Schultern über dem Körperzentrum zu platzieren. Halten Sie den rechten Fuß und schauen Sie geradeaus. Beuge das rechte Knie über den Knöchel, bis der Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist. Hebe den linken Arm mit der Handfläche nach oben auf Schulterhöhe. Halten Sie den rechten Arm mit der Handfläche über das rechte Knie.

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B. Inhalieren und rechte Hantel gerade nach vorne auf Schulterhöhe anheben. Atmen Sie aus und senken Sie die Kurzhantel. Mach es nur einmal. Ohne den rechten Arm zu bewegen, den linken Ellbogen einatmen und beugen, die Hantel zur Schulter rollen (nicht abgebildet). Atmen Sie aus und drücken Sie die Hantel zurück in die Startposition. Nur einmal.

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C. Heben Sie den rechten Arm und beugen Sie gleichzeitig den linken Arm und halten Sie ihn für eine statische Kontraktion. In die Ausgangsposition zurückkehren und mit den gegenüberliegenden Beinen und Armen wiederholen. Fertig stehen mit den Füßen zusammen.

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Warrior 3 mit Kick Zurück
(Firmen Beine, Gesäß, Bauchmuskeln, Trizeps)

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A. Den linken Fuß ca. 3 Fuß zurücktreten. Lege dich von der Hüfte nach vorne, bringe die rechte Hantel mit angehobenem Ellenbogen in die rechte Achsel, und hebe die linke Hantel gerade nach vorne, bis die Schulter nach innen zeigt. Den linken Fuß vom Boden heben und das linke Bein gerade nach hinten strecken linke Hantel zu linken Zehen. (Anfänger können den ausgestreckten Arm auf einem Stuhl ausruhen, um das Gleichgewicht zu halten.)

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B. Atme ein und verlängere den rechten Arm und drehe die Handfläche zur Decke du drückst die Hantel hinter dir. Ausatmen und Curl Hantel zurück in Richtung Achselhöhle. Mache 2 Wiederholungen und halte dann eine statische Kontraktion. Zurück zur Startposition, Unterarme und Bein, und wiederholen Sie mit entgegengesetztem Bein angehoben, Arme wechseln.

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Tipps:
1. Mehr Atmung, weniger Wiederholungen: Wenn du von einer Bewegung zur nächsten fliegst, atme tief durch. Atmen Sie ein und ausatmen Sie durch Ihre Nase, fühlen Sie Ihren Bauch, Lunge, Brustkorb und Brust erweitern und dann zusammenziehen. Fühle den Atem tief in deiner Kehle und mache einen hahhh Klang, indem du deinen Hals einschnürst, während du ein- und ausatmest - ja, du wirst wie Darth Vader klingen. Ein- und Ausatmung sollte jeweils 4 bis 5 Sekunden dauern; Die meisten Übungen benötigen vier Atemzüge. (Tree Pose benötigt insgesamt acht.) Iron Yoga verwendet auch weniger Wiederholungen als herkömmliches Krafttraining.

2. Statische Kontraktionen: Bei der letzten Wiederholung verwenden Sie diese fortschrittliche Technik: Halten Sie die Kurzhantel an der Oberseite des Liftes, während Sie den Muskel während des Ausatmens und des Inhalierens enger und stärker zusammendrücken und zusammenziehen (um Atemzug drei zu beenden) fange an zu atmen vier). Beim letzten Ausatmen die Hantel senken und dann mit der nächsten Übung fortfahren.

YogaTotal-Body Toning Workouts
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