Fett schneller verbrennen | Prävention

Intro

Hier sind drei gute Gründe, das Tempo beim Sport zu erhöhen: Es ist einfacher als Sie denken, Sie werden fitter und gesünder in kürzester Zeit, und Sie werden Ihre Ziele Gewichtsverlust schneller erreichen.

"Frauen, die mehr als 10 Meilen pro Woche laufen haben schlankere Taille, schmalere Hüften, niedriger Blutdruck und höhere Werte von "gutem" HDL-Cholesterin als diejenigen, die weniger intensiv trainieren ", sagt Paul Williams, PhD, Forscher an der Universität von Kalifornien, Berkeley, und Leiter der bahnbrechenden National Runners 'Health Study von mehr als 9.000 Menschen.

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| Aber all diese Vorteile gehen bei Millionen von Frauen verloren, die Angst davor haben, diesen ersten schnellen Schritt zu machen. "Sie denken, es ist nur für Jocks, oder sie haben es schon einmal ausprobiert und es gehasst", sagt Jane Serues, eine Lauftrainerin für Frauen mit Sitz in Springtown, Pennsylvania und Gründerin von First Strides, einem Lauf- und Lauf-Workshop für Frauen

Das Geheimnis, sagt sie, ist es, deine Muskeln, Bindegewebe und Gelenke an die höhere Intensität zu gewöhnen, indem du langsam in deine Workouts gehst. "Ich habe Hunderte von Frauen gesehen, die glaubten, dass sie niemals eine Meile zurücklegen können, wenn sie ein 5-km-Event beenden."

Serues entwarf den 12-wöchigen Walk-to- Jog-Programm, um Sie in Form zu bringen, um einen 5-K diesen Sommer zu laufen - ob Sie tatsächlich einen laufen oder nicht. (Wenn du das tust, bekommst du ein cooles T-Shirt und manchmal eine Tüte mit kostenlosem Zeugs, nur um aufzutauchen.)

Lies weiter, um die Details des Regimes zu erfahren ... [pagebreak] Training für a Das 5-K-Event ist ein großartiger Weg, um Ihre Motivation zu trainieren, Ihr Selbstwertgefühl zu steigern und etwa 340 Kalorien in 30 Minuten zu sprengen.

Bevor Sie beginnen, sollten Sie 20 Minuten gehen können bequem. Gehen Sie 5 Minuten, um sich vor dem Training aufzuwärmen und danach abzukühlen. dehnen, wenn du fertig bist. Nach 12 Wochen sollten Sie in der Lage sein, kontinuierlich 45 Minuten lang zu joggen.

Lauf-zu-Lauf-Plan Glossar

Lauf: Lauf Die erste Zahl ist die Zeit, die Sie gehen; die zweite Zahl ist die Zeit, die Sie joggen.

Wiederholungen Die Anzahl der Wiederholungen der Lauf: Jog-Sequenz.

Gesamtzeit Die Gesamtzahl der gelaufenen Minuten plus die Summe, die Sie nach Abschluss der empfohlenen Wiederholungszahl joggen (ohne Aufwärm- und Abkühlphase).

Häufigkeit Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche. Versuchen Sie früh, sich zwischen den Trainingseinheiten einen Ruhetag zu gönnen, während sich Ihr Körper der höheren Intensität anpasst.

Lauf-zu-Jog-Plan


WEG-ZU-JOG-PLAN
Gehen: Jog Wiederholungen Gesamtes Gehen Gesamtes Tippen Gesamtzeit Häufigkeit
WOCHE min von Gehen: Tippen min min gesamt # min Trainingseinheiten pro Woche
1 4: 1 3 12 3 15 3
2 4: 2 3 12 6 18 3
3 3: 2 4 12 8 20 3
4 3: 3 4 12 12 24 3
5 2: 3 5 10 15 25 3
6 3: 4 4 12 16 28 4
7 2: 4 5 10 20 30 4
8 1: 4 6 6 24 30 4
9 1: 5 6 6 30 36 4
10 1: 7 5 5 35 40 4
11 1: 9 4 4 36 40 5
12 1:10 4 4 40 44 5

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6 Schritte für besseres Joggen

Wenn Sie laufen können, können Sie im Allgemeinen joggen. Da Joggen jedoch eine Aktivität mit höherer Belastung ist, erfordert es etwas mehr Vorbereitung, um es sicher zu machen. (Wenn Sie 55 oder älter sind - 45 für Männer - oder irgendwelche Gesundheits- oder Gelenkprobleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein Jogging-Programm beginnen.) Hier sind einige Tipps:

1. Erweitere deine Schuhe. Da du dich höher vom Boden bewegst, hat das Joggen mehr Auswirkungen als das Laufen. Das ist gut für Ihre Knochen, aber ohne das richtige Schuhwerk kann es belastend auf Ihre Gelenke wirken. Laufschuhe dienen dazu, dass deine Füße richtig auf den Boden auftreffen und den Stoß, den deine Beine absorbieren, reduzieren. Suchen Sie Hilfe bei einem spezialisierten Laufladen, um das Paar zu finden, das am besten zu Ihnen passt. 2. Strecken Sie Ihre Waden. Stehen Sie etwa 2 Fuß von einer Wand entfernt, um zu starten. Tritt nach vorne und lege deinen rechten Fuß in einem Winkel von 45 Grad gegen die Wand, wobei der Fußballen gegen ihn und deine Ferse auf den Boden drückt. Legen Sie Ihre Hände in Brusthöhe auf die Wand, und lehnen Sie Ihre Hüften in Richtung der Wand (Ihr Rücken wird vom Boden abheben), bis Sie eine Dehnung in der rechten Wade fühlen. 30 Sekunden gedrückt halten und dann die Beine wechseln.

3. Stärken Sie Ihre Beine mit Step-ups. Für eine großartige Bein- und Knöchelübung, stehen Sie vor einer Stufe, mit den Händen in den Hüften. Legen Sie Ihren linken Fuß auf die Stufe und heben Sie sich langsam hoch. Tippen Sie einfach mit dem rechten Fuß oben auf die Stufe, ohne etwas darauf zu legen, und senken Sie dann den rechten Fuß langsam wieder auf den Boden ab. Dann geh mit deinem linken Fuß aus. Wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie die Füße für insgesamt 60 Sekunden. Step-ups vor oder nach einem Lauf zu machen hilft dir, Verletzungen zu vermeiden, indem du die Muskeln stärke, die deine Gelenke unterstützen.

4. Zahle den Sprung. Deine Brüste brauchen einen speziellen Sprungschutz gegen die Höhen und Tiefen beim Joggen. Große Sportgeschäfte tragen Sport-BHs für jede Form und Größe.

5. Suche weichere Oberflächen. Unebenheiten, Schotterwege, Joggingwege, Laufbänder und sogar Asphaltwege haben mehr Dämpfung als Betonpflaster.

6. Karte einer Route. Sobald Sie mit dem Joggen beginnen, werden Sie mehr Abstand zurücklegen als beim Gehen. Um es frisch und unterhaltsam zu halten, sollten Sie ein paar 3-Meilen-Routen in der Nähe Ihres Zuhauses oder Arbeitsplatzes erstellen.Walking
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