Das stoßhebende, komplett abnutzende Treppen Workout

Keine Ausrüstung? Kein Problem.

Eine Treppe kann leicht als Bank oder Aerobic-Schritt für ein Ganzkörpertraining genutzt werden.

Bevor Sie beginnen, ein paar Tipps für sicheres Treppensteigen:

  • Gehen Sie langsam Wenn Alexej Olson, PhD, FACSM, CSCS, Professor für Sportwissenschaft an der Auburn University in Montgomery, Alabama ist, dann geht er die Treppe hinunter.
  • Suchen Sie Treppen mit einer Tiefe von 8 bis 9 Zoll, die Platz für Dein ganzer Fuß auf der Stufe.
  • Trage einen leichten Schuh, um deine Füße zu schonen, sagt der Bewegungsphysiologe Tom Holland, MS, CSCS.
  • Wenn es ein Geländer gibt, füge eine Oberkörperkomponente hinzu, indem du dich hochziehst Arme, sagt Holland.

Wärmen Sie sich auf, indem Sie die Treppe 3 bis 4 Minuten lang auf und ab gehen. Laufen Sie für das Training nach jeder Übung 1 bis 3 Minuten die Treppe hinunter. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen für alle Übungen durch, sofern nicht anders angegeben.

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Off-Center-Step-up und Kniebeugen

Stehe mit der linken Seite zur Stufe, Füße hüftbreit auseinander, und halten Sie sich mit Ihrer rechten Hand auf eine Hantel. Steigen Sie mit dem linken Fuß seitlich auf die Treppe, gefolgt von Ihrem rechten Fuß. Halten Sie Ihre Augen geradeaus gerichtet, Bauchmuskeln beschäftigt (stellen Sie sich vor, dass Sie kitzeln werden) und Brusthöhe. Treten Sie mit dem rechten Fuß, gefolgt von Ihrem linken Fuß zurück und senken Sie sich sofort in die Kniebeuge, indem Sie sich an den Knien und Hüften beugen. 15-mal wiederholen, Seiten wechseln

Funktioniert: Kern, Beine

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Kniebeugen teilen

Stehe ungefähr 2 Fuß vor der Treppe und bringe ein Bein zurück hinter dich, bis der Ball deines hinteren Fußes auf der unteren Stufe ruht. Halte dein Gewicht auf deinem Vorderbein. Beuge langsam dein Vorderbein, um deinen Körper in einen Ausfallschritt zu senken. Senken Sie, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist und schieben Sie ihn dann langsam wieder in die Ausgangsposition. Optional: Halten Sie Hanteln in beiden Händen für eine zusätzliche Herausforderung.

Funktioniert Ihre: Beine, Gesäßmuskeln

Mehr von Prävention: Das No-Kniebeugen Bauch-, Po- und Oberschenkeltraining

PreventionThe Perfect Glute Bridge

Gegenüber der Treppe liegen Sie auf dem Rücken vor der Treppe und legen die Fersen beider Füße auf die zweite Stufe (oder, wenn Sie ein Anfänger sind), die Zehen zeigen nach oben zur Decke. Halten Sie die Arme neben Ihren Seiten, Handflächen nach oben. Grabe deine Fersen in die Stufe, während du deine Hüften vom Boden hochhebst. Pause, wenn Schulter, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und senken Sie langsam in die Ausgangsposition; Nehmen Sie einen weiteren Wiederholungszähler auf, ohne dass Sie sich unten ausruhen können. Verwenden Sie für eine größere Herausforderung nur ein Bein.

Sehen Sie sich das Video an, um zu sehen, wie Sie diese Bewegung ohne Schritt ausführen können.

Funktioniert: Gesäß, Oberschenkel, unterer Rücken

Wadenheben

Stehe mit den Fußballen am Rand der unteren Stufe und halte dich am Geländer oder an der Wand fest. Steh auf die Zehen und presse die Waden an der Spitze. Langsam die Fersen in die Ausgangsposition senken und wiederholen. Versuchen Sie immer auf einem Bein balancieren für eine größere Herausforderung.

Funktioniert Ihre: Unterschenkel

PreventionPush-ups

Lean in die Treppe und legen Sie die Hände auf Brusthöhe, schulterbreit auseinander. Steigen Sie auf Ihre Zehen, so dass Sie auf Ihren Händen und Zehen ausgeglichen sind. Halten Sie Ihren Körper gerade und senken Sie sich in Richtung der Stufe, bis Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel sind. Drücken Sie erneut auf.

Sehen Sie sich das Video für das perfekte Liegestütz an.

Funktioniert: Brust, Schultern, Trizeps

ProphylaxeDips

Setzen Sie sich mit den Händen auf die nächste Stufe nach hinten, die Finger zeigen auf die Zehen. Halten Sie die Füße flach auf dem Treppenabsatz, die Knie gebeugt. Richte deine Arme aus, um deinen Hintern von der Bank zu heben, und beuge dich dann an deinen Ellbogen, um deinen Rücken zum Boden hin abzusenken. Nach oben drücken.

Schauen Sie sich Fitnessspezialist Larysa DiDio an, wie Sie das Dip in perfekter Form machen!

Funktioniert mit: Trizeps

Reverse Crunches

Setzen Sie sich auf die Kante der unteren Stufe und fassen Sie die Kante der Stufe Hände. Beuge deine Knie und ziehe mit deinen Bauchmuskeln die Knie nach oben zu deiner Brust; dann begradige sie, wenn du sie wieder herunter bringst.

Funktioniert: abs

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