Kalte Wetter Möglichkeiten, Fett schnell zu verbrennen! | Prävention

Der Winter kann die perfekte Zeit sein, um Gewicht zu verlieren - auch wenn Sie kein Schneehase sind. Es ist eine der besten Möglichkeiten, die gewohnte Trainingsroutine einzuhalten, um die Chancen auf ein neues Jahr zu erhöhen. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, den ganzen Sommer im Freien zu gehen, kann der Wechsel zu einer anderen Aktivität für kaltes Wetter im Winter Ihren Gewichtsverlust noch schwieriger machen, sagt John Jakicic, PhD, Assistenzprofessor im Zentrum für Gewichtskontrolle und Diabetes an der Brown University School of Medicine in Providence, RI.

Eine neue Aktivität zu finden, kann bedeuten, deinen Tag anders zu organisieren oder etwas zu tun, mit dem du nicht so vertraut bist - während einer ohnehin chaotischen und stressigen Zeit. Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen, die Gewicht verlieren und sich davon abhalten, dies tun, indem sie das Äquivalent des Gehens von 3 bis 4 Meilen pro Tag ausüben. Egal wie das Wetter ist, sie finden einen Weg - und du kannst es auch. Wir zeigen Ihnen, wie Sie leicht vom Herbst zum Winter übergehen, damit Sie auch in den Ferien schlank werden können. Du wirst im Frühling fantastisch aussehen, deine Knochen werden stark bleiben, und deine wandelnden Muskeln werden nicht schreien, wenn du zu deinem ersten Ausflug mit warmem Wetter aufsteigst.

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Baby, es ist großartig Wandern im Winter bietet eine erfrischende Abwechslung, sagt Alan Mikesky, PhD, Direktor des Labors für menschliche Leistungsfähigkeit und Biomechanik an der Indiana University -Purdue Universität in Indianapolis. Die belebende kalte Luft kann Ihren Geist reinigen und Stress reduzieren, was für die Gewichtsabnahme hilfreich sein kann. Die Forschung zeigt, dass Stress den Cortisolspiegel erhöhen kann, ein Hormon, das den Appetit anregen und die Fettspeicherung fördern kann. Wenn man tagsüber nach draußen geht, erhöht sich auch das Niveau von Serotonin, einem Hormon, das den Heißhunger stillt. Selbst wenn Sie aufgrund des Wetters langsamer laufen müssen, verbrennen Sie möglicherweise mehr Kalorien. Und durch den Schnee zu stapfen oder in den Wind zu gehen, braucht mehr Energie.

Mutig in die Kälte Lass das alte College-Sweatshirt in deinem Kleiderschrank. Gönnen Sie sich stattdessen etwas Neues und Flauschiges. High-Tech-Synthetikgewebe machen einen großen Unterschied im Komfort; Sie sind die Investition wert. Sie werden viel glücklicher und energiegeladener sein, wenn Sie warm und trocken statt verschwitzt und gekühlt sind. Kaltes Wetter erfordert eine spezielle Vorbereitung. Beachten Sie diese Tipps für den Winterspaziergang:

  • Lassen Sie mindestens 10 Minuten zum Aufwärmen. Wenn es kalt ist, brauchen dein Herz und deine Muskeln mehr Zeit, um sich fertig zu machen.
  • Trage einen Schal oder eine Maske locker über Nase und Mund, um beim Einatmen eisigen kalten Atem zu vermeiden. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Asthma oder Herzprobleme haben. (Weitere Tipps zum Anziehen für Kaltwetter-Workouts.)
  • Wählen Sie Schuhe mit rutschigen Sohlen für Traktion und kaufen Sie ein günstiges Paar Ski- oder Wanderstöcke, um Ihr Gleichgewicht zu halten. (Die Stangen helfen dir auch dabei, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, weil dein Oberkörper auch trainiert.)
  • Nimm dein Workout ins Haus, wenn du Frostbeulen riskierst (Temperaturen um -20 Grad Celsius, inklusive Windchill) eisig, oder wenn Sie auf gefährlichen Verkehr stoßen.

[pagebreak] Kleid für Erfolg Wenn Sie nach draußen gehen, sollten Sie sich leicht gekühlt fühlen, aber nicht kalt. Während des Trainings möchten Sie sich warm, nicht heiß und verschwitzt fühlen. Das bedeutet, dass Sie sich in Schichten kleiden müssen, damit Sie sie nach Bedarf abnehmen oder anziehen können. Hier sind die Grundlagen der Schichtung:

  • Eine innere Schicht aus synthetischem Material wie CoolMax, um den Schweiß abzuleiten, damit du trocken bleibst
  • Eine mittlere oder isolierende Schicht (oder zwei) aus leichtem Fleecestoff wie z Polartec hält Sie warm
  • Eine Außenschicht aus wasserdichtem, atmungsaktivem Material wie Gore-Tex schützt Sie vor den Elementen und lässt Schweiß entweichen. und
  • Hüte, Handschuhe und Sonnencreme nicht vergessen!

Lass dich von der Kälte nicht aufhalten Bist du immer noch nicht davon überzeugt, dass Winterwandern für dich ist? Hier sind drei Möglichkeiten, sich in die Saison zu verkleiden:

Genieße eine neue Welt. Lausche den eisigen Ästen im Wind oder suche nach Spuren im frischen Schnee. Nur im Winter gefunden, können diese Veränderungen Sie begeistern.

Schnee bedeutet "Go!" Schnallen Sie sich Schneeschuhe oder Langlaufskier an - zwei Wege zum "Gehen" auf Schnee, die Ihren Kalorienverbrauch mehr als verdoppeln können. Bei allen Hin- und Rückfahrten zählt auch Rodeln!

Verwenden Sie die Regel 5. Sagen Sie sich, Sie können nach 5 Minuten aufhören. Die Chancen stehen gut, dass Sie weitermachen, wenn Sie gebündelt sind. (Wenn Sie immer noch aufhören möchten, gehen Sie voran - zumindest haben Sie etwas getan.)

Auf der Innenseite des Tracks

Ihr bester Winter-Partner für Gewichtsverlust könnte Ihr Laufband sein. In einer Studie, die von Dr. Jakicic geleitet wurde, verloren Frauen, die ein Laufband in ihrem Haus hatten, doppelt so viel Gewicht wie jene ohne.

Anstatt bei schlechtem Wetter oder bei Dunkelheit draußen zu gehen, können Sie auf einen gehen Laufband jederzeit, auch wenn Sie nur ein paar Minuten haben. Wenn Ihr Laufband ständig in Sicht ist, dient es als visuelle Erinnerung. "Selbst wenn Sie sich dafür entscheiden, fern zu sehen, anstatt zu trainieren, kann es Ihnen weniger wahrscheinlich sein, dass Sie auf Ihrem Laufband aufmerksam werden", sagt Dr. Jakicic. Ein Laufband macht auch das Trainieren überflüssig. Sie können genau feststellen, wie schnell und weit Sie laufen, wodurch Sie Ihren Kalorienverbrauch besser messen und Ihren Fortschritt verfolgen können, sagt Bobby Kelly, Entwickler von Treadmill Conditioning und Besitzer des Results Only Fitnesscenters in Rockville, MD. Da das Gehen eine natürliche Bewegung ist, können Sie sich wohler fühlen und besser trainieren als mit einem Übungsgerät, das Ihnen nicht vertraut ist.

Langeweile banters Hier finden Sie weitere Möglichkeiten, um ein Training zu machen Laufband Workout alles andere als Routine:

Boogie weg die Meilen. Erstellen Sie eine Kassette von schnellen und langsamen Songs. "Viel Spaß damit - niemand muss wissen, dass du Disco immer noch liebst", sagt Kelly. "Die Zeit wird fliegen - und Sie auch - wenn Sie zu Ihrem Lieblingsschlag gehen."

Geben Sie sich selbst ein. Benennen Sie die Buben mit einem alten Kartendeck als "Sprint", die Königinnen ein " Hügel, "die Könige ein" langsames Tempo, "und die Asse ein" moderates Tempo. " Shuffle, flip one, tue, was es für 1 Minute sagt, dann kippen Sie eine andere. Fahren Sie fort, bis Sie Ihr Training abgeschlossen haben, und mischen Sie, falls nötig, nach, schlägt Kelly vor.

Verdoppeln. Paare können immer noch gemeinsam trainieren, sogar mit einem Laufband. Mache eine Reihe von drei Widerstandsbewegungen wie Bizeps-Curls, Kniebeugen und Abknirschen, während dein Partner geht, dann wechsle. Machen Sie abwechselnd so lange, bis Sie beide in Ihrem Workout sind.

Spielen Sie ein Spiel. Während Sie fernsehen, beschleunigen Sie, wenn ein Werbespot anläuft. Oder wähle einen Charakter in deiner Seifenoper und beschleunige für jedes 2- oder 3-minütige Segment, das sie auf dem Bildschirm sieht. [pagebreak]

Zuhause bleiben

Wenn das Wetter schlecht ist, wartest du auf einen Telefonanruf, oder du hast ein krankes Kind oder Elternteil, um dich zu kümmern - und kein Laufband im täglichen Spaziergang sei hart, aber nicht unmöglich. (Hier erhalten Sie 7 Trainingsideen für kleine Räume.)

Wir haben Carol Espel, Sportphysiologen und General Manager bei Equinox Fitness Clubs in Scarsdale, New York, gebeten, eine energieerweiternde "Geh-Routine" zu entwickeln das Haus.

Dieses Training imitiert Gehbewegungen und zielt auf gehende Muskeln. Es ist ein guter Weg, um Ihre Flexibilität zu erhalten und in Top-Form zu bleiben. Übe die empfohlene Anzahl von Malen und gehe dann zum nächsten. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz zwei oder drei Mal.

Beinkreise. (Hält die Hüften flexibel und stark) Halten Sie sich an einer Wand zur Unterstützung, heben Sie das rechte Bein vor sich und beugen Sie das Knie, um eine 90 zu bilden -Gradwinkel. Dein Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein, als ob du marschieren würdest. Drehen Sie sich an der Hüfte und kreisen Sie Ihr Bein so weit wie möglich nach rechts. Bewege keinen anderen Teil deines Körpers. Senken Sie langsam Ihr Bein und bringen Sie es wieder in die vordere Position. Mache 10 bis 12 Kreise. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.

Hüftkreise. (Hält die Hüften flexibel und beweglich - besonders wichtig für Speedwanderer) Stellen Sie sich etwa 2 Fuß von einer Wand entfernt auf, die Füße sind schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Lehne dich in die Wand und lege beide Hände zur Unterstützung an die Wand. Beuge deine Knie leicht und kreise deine Hüften im Uhrzeigersinn, als ob du eine Bauchtänzerin wärst. Machen Sie 10 bis 12 volle Kreise, dann drehen Sie Ihre Hüften entgegen dem Uhrzeigersinn.

Fersenspaziergänge. (Kräftigt die Schienbeine, eine Stelle, die oft schmerzt, wenn Sie wieder gehen, und hilft bei der Fersen-Zehen-Technik) nur deine Fersen; Ihre Füße sollten gebeugt sein und Ihre Zehen zur Decke zeigen. Machen Sie eine Runde um Ihr Wohnzimmer.

Toe Walks. (Stärkt die Waden und hilft mit Ferse / Zehe-Technik) Gehen Sie balancierend auf den Ballen Ihrer Füße, Fersen vom Boden. Machen Sie eine Runde in Ihrer Küche oder Ihrem Wohnzimmer.

Windmühlen. (Hält die Schultern flexibel und wendig - wichtig für einen guten Armschwung - und trainiert Sie, Ihre Schultern nach unten und nach oben zu halten) jeder Arm nach vorne, oben, hinten und unten. Abwechselnd für 10 bis 12 Windmühlen mit jedem Arm, dann die Richtung umkehren.

Für Abwechslung: Gehen die Fersen und Zehen mit nach innen oder außen weisenden Fersen oder Zehen - dies zielt auf die Schienbein- und Wadenmuskulatur ab anders. Sie können die Beinkreise auch umkehren, indem Sie zuerst Ihre Beine nach oben und zur Seite heben und dann nach vorne und unten drehen. Denken Sie auch daran, Aerobic-Clips hinzuzufügen, wie zum Beispiel Treppen steigen oder die untere Stufe für ein paar Minuten Step-Aerobic zu verwenden (erhöhen Sie die Intensität durch Hinzufügen von Armbewegungen).

Mehr von Prävention : Heißhunger mit Yoga

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Beuge etwas Muskelkraft vor

Deine Oberschenkel und dein Po haben die größten Primärmuskeln, die dich beim Gehen vorwärts treiben. Halten Sie sie stark mit diesen drei zu Hause Übungen, empfohlen von Memer Kladis, stellvertretender Direktor für das Nationale Institut für Fitness und Sport in Indianapolis.

Schritt Ausfallschritte. (Arbeiten die Quadrizeps oder Vorderseite der Oberschenkel) Treppenhaus, stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die untere Stufe und Ihren linken Fuß einige Meter hinter sich auf den Boden. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechtes Bein einen 90-Grad-Winkel bildet. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie über Ihrem Knöchel bleibt. Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und sich darauf konzentrieren, durch die rechte Ferse hochzusteigen. Tun Sie einen Satz von 8 bis 12 Wiederholungen, bevor Sie zu Ihrem linken Bein wechseln.

Einbeinige Locken. (Funktioniert die Oberschenkel oder Rückseite der Oberschenkel) Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen an Ihren Seiten, Ihre Rechte Knie gebeugt, und der Fuß flach auf dem Boden. Platzieren Sie Ihren linken Fuß auf einen Standard-Kinderball (12 bis 18 Zoll im Durchmesser). Stützen Sie sich auf Ihrem Rücken, Ihren Armen und dem rechten Bein ab und heben Sie Ihr Becken ein paar Zentimeter über dem Boden. Graben Sie Ihre linke Ferse in den Ball und rollen Sie sie langsam zu sich hin. Pause, dann langsam den Ball zurück drücken und dem Boden beim Rollen widerstehen. Tun Sie einen Satz von 8 bis 12 Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.

Beckenboden neigt sich. (Arbeitet am Gesäßmuskel, auch bekannt als der Po) Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen an Ihren Seiten und Ihre Fersen auf einem niedrigen Hocker, Stufe oder Box; Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander liegen. Ziehen Sie Ihren Po an und heben Sie Ihr Becken langsam so hoch, wie es angenehm ist. Pause, dann langsam senken, ohne den Boden zu berühren. Wiederholen. Tun Sie 8 bis 12 Neigungen.

Da die Bauchmuskeln kernstabilisierende Muskeln sind, die beim Gehen verwendet werden, sollten Sie auch ein oder zwei Crunches machen. Und dehne alle Muskeln aus, die du gerade gearbeitet hast. Jede Gehübung hilft dir, in einer Routine zu bleiben - und deinen Verstand, deine Muskeln und deine Figur für den Frühling fit zu halten.

Laufen
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