Das crunch-less Core Workout für Frauen | Prävention

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea Streifeneder

So oft , die Menschen versuchen, ihren Kern zu stärken, aber am Ende überarbeiten sie ihre Hüften und strapazieren ihren Nacken, ohne einen Unterschied in ihren Bauchmuskeln zu sehen. Mit diesem Training wirst du deinen ganzen Kern effektiv nutzen und bearbeiten, so dass deine schrägen Bauchmuskeln und dein Kern schmerzen - nicht dein Nacken. Obwohl alle diese Übungen auf einer Matte gemacht werden können, versuchen Sie, Ihre Ebene der Bewegung zu ändern und tun Sie diese Zeit.

(Sie können auch Ihre Bauchmuskeln herausfordern und Fett verbrennen mit den Spaß, Ballett-inspirierten Routinen in Prävention Flat Belly Barre! )

Um diese Übungen noch effektiver zu machen, denken Sie bitte an diese drei Tipps:

  1. Atmen. Ich rede nicht davon normales Atmen, aber eher tiefes Einatmen durch die Nase und dann Ausatmen mit einem "ha" -Atem aus dem Mund. Verwenden Sie diese Atemtechnik, während Sie den Kern eingezogen halten, und versuchen Sie nicht, den Kern herauszudrücken.
  2. Drehen. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule über Ihrem Becken zu drehen, ohne Ihr Becken zu bewegen. Halten Sie Ihre Hüften im Quadrat unter Ihren Schultern und benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln und den Kern, um die Bewegung zu unterstützen und die besten Ergebnisse zu erzielen.
  3. Verlangsamen Sie. Gehen Sie nicht durch diese Übungen. Langsam und mit Kontrolle wird es helfen, deinen Kern zu formen.

Ziele nun 8-10 Wiederholungen jeder Übung auf beiden Seiten und versuche wirklich, weiter zu drehen, tiefer atmend und deinen Kern mit jeder Wiederholung fester haltend

MORE: 6 Möglichkeiten, eine Planke zu machen, Ihre Abs noch mehr zu arbeiten

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea Streifeneder1Standing Single Leg Stretch

  1. Stehen Sie hoch auf beiden Füßen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite. Finden Sie Ihr Gleichgewicht hier, dann umarmen Sie das andere Bein und in Ihre Brust mit beiden Händen über das Knie. Halten Sie Ihre Hüfte und Ihr Knie in einer Linie mit Ihrer Schulter.
  2. Gehen Sie zurück in den Stand und wechseln Sie die Beine, um sich am anderen Bein zu wiederholen. Abwechselnd von Seite zu Seite, halten Sie Ihren Kern eingezogen und Schultern nach unten. (Machen Sie diese 5 einfachen Bewegungen, um Ihre Schultern zu entlasten.)

Beugen Sie Knieschmerzen vor, indem Sie diese Übungen machen:

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea Streifeneder2Standing Criss Cross

  1. Stehen Sie auf beiden Füßen und schnüren Sie Ihre Hände hinter dem Kopf . Heben Sie mit Ihrem Kern und Ihren schrägen Bauchmuskeln Ihr linkes Knie bis zu Ihrer rechten Achselhöhle an, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung des Knies drehen. Ziehe nicht an deinem Nacken oder bringe deinen Oberkörper nicht zusammen. Konzentriere dich darauf, das Bein nach oben in Richtung Achselhöhle zu ziehen, anstatt deinen Körper nach unten zu ziehen.
  2. Gehe zurück und wechsle die Beine. Abwechselnd von Seite zu Seite.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea Streifeneder3Standing Saw

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen parallel und breiter als Ihre Hüften und drücken Sie durch alle 10 Zehen. Streck deine Arme zur Seite und dehne sie so lange du kannst.
  2. Atme ein, während du deine Wirbelsäule über dein Becken drehst und deinen linken kleinen Finger für deinen rechten kleinen Zeh erreichst. Halten Sie hier und versuchen Sie, vom Kern aus zu greifen, ohne sich zu verschieben oder in Ihre Hüften zu ruhen.
  3. Kommen Sie durch das Zentrum zurück und erreichen Sie die andere Seite. (Wie Bewegungen, die sich drehen? Versuchen Sie diese 3, die Ihre Taille zerschneiden werden.)

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea Streifeneder4Standing Spine Twist

  1. Beginnen Sie in der gleichen stehenden Position wie die obige Übung. Atme ein, während du deine Wirbelsäule nach vorne beugst, während du gleichzeitig den Rumpf nach oben gezogen und die Arme lang hältst.
  2. Drehe dich auf eine Seite, ohne deine Hüften zu verschieben, und halte diese Arme lang. Wenn das genug ist, halte hier. Für eine größere Herausforderung, pulsiere dreimal auf diese Seite, ohne dich von den Hüften abwärts zu bewegen.
  3. Drehe dich auf die andere Seite und wiederhole es. Stellen Sie sicher, dass Sie die Kontrolle aus Ihrem Kern verwenden, nicht Impuls.
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