Qualifiziert sich Yoga als Cardio? | Prävention

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Wir haben alle die endlosen Vorteile von Yoga gehört: Stressabbau, verbesserte Flexibilität, verlängerte Muskeln, verbessertes Gleichgewicht und größere Achtsamkeit sind nur einige der Vorteile dieser spirituellen und körperlichen Übung. (Eine neuere Studie fand sogar heraus, dass Yoga genauso effektiv ist wie die physikalische Therapie bei chronischen Rückenschmerzen.)

Das sind alles gute Neuigkeiten für Yoga-Liebhaber, aber viele von euch fragen sich wahrscheinlich: Ist es genug, nur Yoga zu machen? Müssen Sie Ihre Praxis mit anderen Cardioübungen ergänzen, um Ihre Herzfrequenz wirklich zu erhöhen?

Dies ist schwierig zu beantworten, da es so viele verschiedene Arten von Yoga gibt, aber sicherlich sind Yoga-Übungen, die sich qualifizieren als effektive aerobe Workouts. (Hurra!) Herz-Kreislauf- oder aerobes Training ist jede Bewegung, die die Herzfrequenz erhöht und einen Anstieg des Sauerstoffverbrauchs im Körper verursacht. Es ist wichtig, dies regelmäßig zu tun, da Studien regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen mit einem geringeren Risiko für Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Herzerkrankungen verbinden - im Grunde hilft es Ihnen, länger zu leben. Laut einer Studie von 2017, die in Komplementäre Therapien in der Medizin veröffentlicht wurde, ist der Schlüssel, um Yoga zu einem Cardio-Training zu machen, die Geschwindigkeit.

(Sie können Ihr Cardio-Training auch mit den fettverbrennenden Laufplänen in Prävention ist neu Geh deinen Weg zu einer besseren Gesundheit !)

Wenn du deine Laufschuhe abschlagen und dein Herz auf die Matte pumpen willst, probiere diese aerobe Sequenz unten aus , was insgesamt etwa 45 Minuten dauern sollte. Wärmen Sie sich vor dem Üben auf, und nehmen Sie sich danach Zeit, um Ihren Körper abzukühlen und Ihre Herzfrequenz zu senken. Diese Sequenz ist für fortgeschrittene Schüler gedacht, die diese Posen auch bei schnellen Bewegungen richtig ausrichten können. Wenn Sie ein Anfänger sind, gehen Sie in ein Studio, um die Grundlagen mit Hilfe eines Instruktors zu finden - und beziehen Sie sich auf diese fünf Fixes für häufige Posen, bei denen Menschen oft falsch liegen.

Sun Salutation A
  1. Start in Mountain Pose um die Spitze deiner Matte. Atme ein und streiche mit deinen Armen über deinen Kopf und beobachte, wie sich deine Handflächen treffen.
  2. Atme aus und schwinge mit deiner Brust und deiner Hüfte nach vorne über deine Beine. Einatmen, um die Hälfte anzuheben und eine längliche Wirbelsäule zu finden.
  3. Atme aus, pflanze deine Hände und finde eine niedrige Liegestütz- oder Plankenposition (Chaturanga Dandasana) und lande mit gebeugten Ellbogen.
  4. Atme ein und rolle über deine Zehen, während du deine Arme streckst und deine Brust durch deinen Bizeps nach vorn ziehst, um dein Herz zu Up Dog zu öffnen.
  5. Atme aus, hebe deine Hüften, rolle wieder über deine Zehen, drücke zurück und hoch in Down Dog. Die Schritte 3 bis 5 bilden einen "Vinyasa" (Chaturanga, Hund, Hund).
  6. Atme ein, schau zwischen deinen Händen nach vorne, und halte deine Hüften hoch, schwebe deine Füße leicht nach oben auf deine Matte. Atme aus, um die Falte über deine Beine zu bewegen.
  7. Atme ein und führe mit deiner Brust, während du ein verlängertes Rückgrat führst, strecke deine Arme nach oben und über deinen Kopf, während du deinen Schwanentauchgang bis zum Aufstehen machst. Während du ausatmest, löse deine Arme an deiner Seite und kehre zu Bergpose zurück.

Wiederhole Sonnengruß A fünfmal hintereinander, beweg dich mit der Geschwindigkeit und halte einen stetigen Beat mit deinem Atem. Sie gehen sofort weiter zu Sun Salutation B

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Sonnengruß B
  1. Beginnen Sie in Mountain Pose mit Ihren großen Zehen Berühren und Ihre Fersen ein wenig auseinander. Atme ein, beuge dich tief in deine Knie und versenke deine Hüften tief in Richtung Boden, während du deine Arme über deinen Kopf streichelst und dich in die Stuhlhaltung legst. Pflegen Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln, so dass Sie alle 10 Zehen sehen können, wenn Sie auf den Boden schauen.
  2. Exhale und Schwan tauchen vorwärts über deine Beine. Atme ein und lehne dich auf halbem Wege auf, um eine längliche Wirbelsäule zu finden.
  3. Atme aus, schwinge zurück in eine niedrige Liegestütz-Position und fülle durch ein Vinyasa und endet in Down Dog.
  4. Nimm jetzt deinen rechten Fuß zwischen deine Hände und lassen Sie Ihre linke Ferse auf den Boden fallen und winkeln Sie um 45 Grad. Richten Sie Ihre vordere Ferse mit Ihrer hinteren Ferse aus. Beugen Sie Ihr vorderes Knie tief (halten Sie es direkt über Ihrem rechten Knöchel) und stellen Sie Ihre Hüften nach vorne auf die Oberseite Ihrer Matte. Schwinge deine Arme nach oben und über deinen Kopf, während du deinen Oberkörper in Richtung Himmel hebst. Verlängere deine gesamte Wirbelsäule, indem du Warrior I findest.
  5. Atme aus, lasse deine Hände los, um deinen Vorderfuß zu umrahmen und zurück zu einer Plankenposition zu gelangen (Hier geht es um deine Plankenform.) Verschiebe dein Gewicht im Raum bis zu deinen Schultern Bewege dich an den Knickfalten deiner Handgelenke vorbei und biege diesmal deine Ellbogen gerade nach hinten, um dich in Chaturanga Dandasana zu senken. Achte darauf, dass deine Schultern nicht unter deine Ellenbogen fallen - halte den Punkt nur bei oberhalb von 90 Grad in deinen Armen.
  6. Fließen durch den Rest eines Vinyasa.
  7. Wiederhole alle die gleichen Schritte Zeit beginnen, indem Sie Ihren linken Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne bringen. Dann atme ein, schau zwischen deinen Händen nach vorne und halte deine Hüften hoch, schwinge deine Füße leicht nach oben auf deine Matte.
  8. Atme aus, um die Falte vorwärts zu bewegen, dann atme ein (tief berührend) in Chair Pose, während du mit deinen Armen nach oben streichst.
  9. Atme aus, strecke deine Beine und lass deine Arme los, wenn du zu Mountain Pose zurückkehrst.

Wiederhole Sun Salutation B fünf Mal und einen stetigen Beat mit dem Atem aufrechterhalten. Dann gehe sofort zu Dancing Warrior Flow weiter unten.

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| Dancing Warrior Flow
  1. Schwinge deine Arme in Mountain Pose hoch und schwinge dann nach vorne über deine Beine. Atmen Sie ein, heben Sie halb auf und finden Sie eine längliche Wirbelsäule.
  2. Atmen Sie aus, schweben zurück in eine niedrige Liegestützposition (Chaturanga Dandasana) und fließen durch ein Vinyasa.
  3. Von Down Dog, inhalieren Sie und streichen Sie Ihr rechtes Bein in Richtung der Himmel, dann atme aus und ziehe dein rechtes Knie in Richtung deiner Nase, während du deinen Rückenkörper umlegst und dein Gewicht nach Plank verlagerst, deine Schultern über deinen Handgelenken ausrichtend. Atme ein, erreiche dein rechtes Bein zurück und hoch in den Dreibeinigen Hund. Wiederholen Sie diesen Vorgang zwei weitere Male und verlagern Sie Ihr Gewicht bei Ihrer letzten Wiederholung in die Planke.
  4. Atmen Sie ein, um nach vorne zu schauen, und atmen Sie aus und treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne. Richte deine linke Ferse auf den Boden und winke deinen Fuß um 90 Grad aus, so dass deine Zehen auf die linke Seite deiner Matte zeigen. Erstellen Sie eine gerade Linie zwischen Ihrer vorderen Ferse und dem Bogen Ihres hinteren Fußes. Öffne deine Hüften in Richtung der linken Seite der Matte, beuge dein vorderes Knie tief und wirbele deine Arme in Krieger II.
  5. Atme ein, drehe deine rechte Handfläche in den Himmel. Atmen Sie aus, schwingen Sie von Ihren Hüften, lehnen Sie das Gewicht Ihres Torsos auf die Rückseite Ihrer Matte und ruhen Sie Ihre linke Hand aus, wo auch immer es auf Ihrem hinteren Bein ankommt. Strecken Sie Ihren rechten Arm aus, um nach hinten zu greifen und Reverse Warrior zu finden. Öffne die Brust in Richtung Himmel.
  6. Atme ein, rekrutiere deinen Kern, um dich wieder in Warrior II zu heben, und lehne das Gewicht deines Torsos nach vorne, um deinen rechten Unterarm auf deinen rechten Oberschenkel zu legen. Schwinge deinen linken Arm über Kopf, mit deinen Fingerspitzen erreichst du die Spitze deiner Matte und drehst deine Rippen in Richtung Himmel, um die Erweiterte Seitenwinkelposition zu finden.
  7. Atme aus und lasse deine Hände los, um deine Füße zu umrahmen. Treten Sie zurück zu Planke und fließen Sie durch ein Vinyasa.
  8. Wiederholen Sie alle die gleichen Schritte, dieses Mal beginnend, indem Sie Ihr linkes Bein in den Himmel kehren. Dann inhalieren Sie, schauen Sie zwischen Ihren Händen nach vorne und schweben Sie Ihre Füße nach oben auf die Matte. Atmen Sie aus, beugen Sie sich vorwärts über Ihre Beine.
  9. Inhaliere und reverse deinen Schwan tauchen den ganzen Weg bis zum Stehen. Atme aus, um deine Arme in Mountain Pose an deiner Seite zu lösen.

Wiederhole Dancing Warrior Flow fünf Mal, beweg dich mit der Geschwindigkeit und halte einen stetigen Beat mit deinem Atem. Dann gehen Sie weiter zum Arm Balancing / Kernstärkung Flow

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Arm Balancing / Core Stärkung Flow
  • Atme in Mountain Pose ein, beuge dich tief in deine Knie und versenke deine Hüften tief in die Stuhlhaltung mit den Armen.
  • Atme aus, wenn du deine Hüften etwas tiefer in den Boden sinkst, dann inhaliere, um deine Wirbelsäule vom Körper weg zu verlängern Boden, ohne die Hüften zu bewegen. Wiederhole diesen Vorgang und sitze für ein paar weitere Atemzüge tiefer und tiefer in deinem Sitz, bis du deinen Sitz mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf dem Boden freilassen kannst.
  • Atme ein, halte dich fest deine Knie und drücke deine Sitzknochen in die Matte, um deine Wirbelsäule von ihr weg zu verlängern. Atme aus, drücke deine Beine in die Mittellinie, dehne deine Brust in Richtung deiner Oberschenkel aus und ziehe deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule.
  • Atme jetzt ein, während du beide Füße vom Boden hochhebst und deine Schienbeine parallel zu deiner Matte ziehst . Während du ausatmest, dehne deine Wirbelsäule aus (besonders deinen unteren Rücken).
  • Atme ein, dehne deine Beine vor dir aus und senk deinen Rumpf und deine Beine, um genau über dem Boden zu schweben, um die Half Boat Pose zu finden.
  • Atme aus und, rekrutieren Sie Ihren Kern, drücken Sie in Ihre Sitzknochen, drücken Sie Ihre Beine zusammen, und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, um sich in volle Bootsposition zurückzuziehen. Wiederhole diesen Hub und falle fünfmal tiefer.
  • Lass die Füße auf den Boden und überkreuze deinen rechten Knöchel über deine linke. Umarme deine Knie eng an deine Brust und lasse deine Handflächen neben deinen Hüften mit weit gespreizten Fingern los. Atme ein, drücke fest in deine Hände, hebe deine Beine und setze dich vom Boden auf, ziehe deine Beine eng an deinen Körper an, um eine kompakte Kugel zu bilden. Atme aus, um auf den Boden zu gelangen.
  • Wiederhole die Bootsposition und die Halbe Bootsposition fünf Mal. Dann wiederhole den Balance-Lift mit dem linken Knöchel über deine Rechte.
  • Unmittelbar nach dem Beenden Arm Balancing / Core Strengthening Flow , kreuze deine Knöchel und rolle über deine Knie und tritt in Plank Machen Sie Plank Flow unten.

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    Plank Flow
    1. Von Plank Pose, verlängern Sie die Krone Ihres Kopfes und Ihres Steißbeines in entgegengesetzte Richtungen, um Platz in der gesamten Wirbelsäule zu schaffen. Dann inhalieren und heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und erreichen Sie es auf der Rückseite Ihrer Matte. Atme aus, lege ihn wieder auf den Boden.
    2. Atme ein, heb die rechte Hand vom Boden ab und ziehe sie zur linken Schulter. Atme aus, lege ihn wieder auf den Boden.
    3. Atme ein und ziehe deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule. Atme aus, leg deinen rechten Unterarm auf den Boden, gefolgt von deiner Linken und finde dich in der Unterarm-Planke.
    4. Atme ein, drücke in deine rechte Hand und strecke deinen rechten Arm, gefolgt von deiner linken und ziehe dich zurück in High Plank.
    5. Wiederholen Sie die gleichen Schritte, beginnend bei jeder Progression auf der linken Seite.

    Führen Sie diese ganze Sequenz fünf Mal auf jeder Seite durch und dann sofort zu Inversionsfluss .

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    Inversions Flow

    * Hinweis: Sie können für diesen Flow eine Wand hinter Ihnen verwenden.

    1. Von Plank Pose, Hebe deine Hüften hoch und zurück in Down Dog.
    2. Atme ein, schau zwischen deinen Händen nach vorne, leg eine sehr leichte Biegung in deine Knie und hebe deine Hüften hoch. Dann, wenn du ausatmest, entspringe von deinen beiden Füßen und ziehe sie zu deinem Sitz, während du deine Hüften über deine Schultern bewegst und dich zu Tuck Handstand erhebst. (Kann ich nicht tun? Diese Bewegung ist viel einfacher und bietet die gleichen gesundheitlichen Vorteile.)
    3. Atmen Sie ein, geben Sie Ihre Füße sanft auf den Boden zurück, greifen Sie Ihren Kern an und beugen Sie Ihre Knie, während Sie landen.
    4. Schweben Sie zehn Mal auf und ab, üben Sie diese "Esel-Tritte" und vielleicht sogar ein wenig "Hang Time" in der Luft im Handstand.

    Lassen Sie sich in Child's Pose fallen und bleiben Sie ein paar lange, tiefe Atemzüge bevor Sie in Ihre Abklingzeit gehen . (Versuchen Sie, mit diesen sechs erholsamen Yoga-Posen zu entspannen.)

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