Dieses genaue Training dreimal pro Woche kann tatsächlich das Altern umkehren | Prophylaxe

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Der beste Weg, jung zu bleiben, könnte wirklich sein ziehen um. Die Forschung hat gezeigt, dass körperliche Aktivität Entzündungen in Ihrem Körper reduzieren und die Herzgesundheit verbessern kann - beides ist wichtig, um über Ihre Jahre hinaus jung zu bleiben. Aber nicht alle Übungen sind die gleichen, um den altersbedingten Rückgang in Schach zu halten, sagen Forscher von der Mayo Clinic.

Und der Gewinner scheint hochintensives Intervalltraining (HIIT) zu sein, das Anti-Aging-Vorteile nach sich ziehen kann auf zellulärer Ebene, sagt die Studie.

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Die Forscher haben 36 Männer und 36 Frauen aus zwei Altersgruppen eingeschrieben 30 oder über 65. Sie nahmen drei verschiedene Übungsprogramme an, darunter hochintensives Intervallfahren, Krafttraining mit Gewichten und eines, das leichteres Radfahren und Heben kombinierte. Jede Gruppe schloss ihren Plan für 12 Wochen ab.

Anschließend nahmen die Wissenschaftler Muskelbiopsien vor, um nach Änderungen der mageren Muskeln zu suchen, und prüften auf Insulinsensitivität oder die Fähigkeit Ihres Körpers, Blutzucker effektiv zu verwenden.

Sie fanden das während Krafttraining baute Muskelmasse, es war HIIT, die auf zellulärer Ebene Vorteile bot. Jüngere Freiwillige sahen einen Anstieg der mitochondrialen Kapazität um 49%, und ältere Teilnehmer wurden mit 69% sogar noch stärker. HIIT verbesserte auch die Insulinsensitivität und minderte das Risiko von Diabetes.

Eine bessere Mitochondrienfunktion ist eine große Sache, besonders wenn es um das Altern geht.

Mitochondrien - die, wenn Sie sich an Ihren Highschool-Wissenschaftsunterricht erinnern, heißen Kraftwerke Ihrer Zellen - sind verantwortlich für die Umwandlung von Makronährstoffen in eine chemische Form von Energie namens Adenosintriphosphat oder ATP. Dieser scheinbar einfache Prozess ist für alle biologischen Funktionen essentiell. Je länger Sie es effizient halten können, desto besser werden Sie sein.

"Rückgang ist Mitochondrien ist der Schlüsselfaktor verantwortlich für altersbedingte körperliche Rückgänge", sagt Senior Autor der Studie, Sreekumaran Nair, MD, PhD. Dazu gehören Osteoporose, Arthritis, Magen-Darm-Probleme, verminderte Flexibilität, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Probleme. "Eine höhere Trainingsintensität scheint bei allen, auch bei älteren Menschen, eine Verjüngung der mitochondrialen Prozesse auszulösen."

HIIT scheint besonders gut darin zu sein, mitochondriale Proteine ​​zu stärken, fügt er hinzu. Das führt zu einem besseren Funktionieren in den Zellen.

Und wenn Ihre Mitochondrien wackelig werden, zahlt Ihr Körper den Preis: In den letzten zehn Jahren haben mehrere Studien einen ursächlichen Zusammenhang zwischen mitochondrialer Dysfunktion und Gesundheitsrisiken, insbesondere im Gehirn und im Herzen, festgestellt . Aber auch andere Organe wie die Leber und die Niere schlagen einen Schlag.

Obwohl die Studie nicht zur Entwicklung von Bewegungsempfehlungen entwickelt wurde, um den altersbedingten zellulären Rückgang abzuwehren, gibt es bei Nair einige. Er schlägt vor, dass Sie mindestens drei Tage pro Woche ein HIIT-Training beginnen. Beginnen Sie mit 15 Minuten Sitzungen, sagt er. Zum Beispiel können Sie für zwei Minuten sprinten, dann für eine Minute in entspanntem Tempo joggen. Wiederholen Sie den Zyklus 4 weitere Male, insgesamt 15 Minuten.

Wenn Ihr Körper sich an den HIIT gewöhnt hat, können Sie Ihren Intervallen mehr Zeit geben, sagt er. Zum Beispiel radelten die Studienteilnehmer intensiv 4 Minuten lang und dann leicht, um sich für 3 Minuten zu erholen. Sie absolvierten diesen Zyklus insgesamt 4 Mal.

Nair sagt, dass diese Erholungsphasen zwischen hochintensiven Übungen wichtig für die allgemeine Konditionierung sind, da es den Körper effizienter macht, die Herzfrequenz schnell zu senken.

Zusätzlich Widerstandstraining zweimal pro Woche kann helfen, Muskelmasse aufzubauen, die auch Anti-Aging-Vorteile hat: Menschen verlieren oft Muskelmasse während des Alterns, und das kann zu erhöhten Risiken von Stürzen und Gebrechlichkeit führen. (Probieren Sie diese super-effizienten 10-Minuten-Trainingseinheiten aus dem meistverkauften Fit-in-10-Plan von Prevention aus.)

Endeffekt? Ergänzen Sie Ihr dreiwöchentliches HIIT-Training mit zwei Tagen des Hebens, um alles auszugleichen.

Der Artikel Diese genaue Workout-Routine kann eigentlich Reverse-Aging ursprünglich auf Men's Health erscheinen.

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