Einfache Schritte zum Formen und Abnehmen | Prävention

Das Geheimnis um (ein für alle Mal) von der Couch zu verschwinden Krankheit, und vergießen Pfund sieht aus wie ein Piepser, Clips an Ihrem Hosenbund, und kostet so wenig wie 30 $.

Diese wenig aussehend Gerät ist ein einfaches Schrittzähler, traditionell von Racewalkers verwendet, um ihre Kilometerzahl zu verfolgen. Aber ein Schrittzähler kann einer der mächtigsten Motivatoren sein, die Sie je gesehen haben, kurz vor einem Marine Corps Drill Sergeant. Studien zeigen nun, dass sitzende Menschen, die Schrittzähler tragen und ein tägliches Ziel verfolgen, den ganzen Tag aktiver werden und Verbesserungen bei Fitness und Körperfett sehen, die denen strukturierterer Übungen vergleichbar sind.

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| Wenn Sie zu den Leuten gehören, die glauben, dass nur kräftiges Training - wie etwa 2 Meilen Joggen - auf Fitness zutrifft, sollten Sie besser nachdenken, sagt Ross Andersen PhD, Associate Professor für Medizin an der Johns Hopkins School of Medicine in Baltimore.

Die Schrittzähleruntersuchungen, die Dr. Andersen und andere gemacht haben, beweisen, dass Sie Ihre täglichen Aktivitäten steigern - den Hund gehen und nur öfter aufstehen - kann einen großen Unterschied machen. Also haben wir uns dazu entschlossen, ein Pedometer-Programm auszuprobieren.

Wir haben eine Gruppe übergewichtiger Menschen auf ein Schrittzähler-Programm gesetzt, um Gewicht zu verlieren. Basierend auf der Anzahl der Schritte, die sie normalerweise unternahmen, teilten wir sie in zwei Gruppen ein. Diejenigen, die am meisten inaktiv waren, hatten ein Ziel von 10.000 Schritten, während diejenigen, die aktiver waren, ein Ziel von 18.000 Schritten hatten. Nach nur 8 Wochen sahen sie Verbesserungen bei Gewicht, Körperfett, Cholesterin und Fitness.

Das Geheimnis des Schrittzählers

"Es ist preiswert, Low-Tech und erfordert keine Expertise", sagt Catrine Tudor -Locke, PhD, wissenschaftlicher Mitarbeiter an der University of South Carolina in Kolumbien. "Sie schnappen es einfach an und sehen es von Zeit zu Zeit an." Sie müssen sich nicht die Zeit nehmen, die Sie für den Besuch des Fitnessstudios oder Aerobic-Kurs planen müssen. Der Einstieg in einen Schrittzähler kann leicht Teil deines Tages werden, sagt Rebecca Lindberg, MPH, RD, Beraterin für körperliche Aktivität bei HealthPartners, einer großen Managed-Care-Organisation in Minneapolis, die seit 1999> Schrittzähler einsetzt, um Menschen aktiver zu machen.

Die größte Kraft des Schrittzählers scheint jedoch die Fähigkeit des Schrittzählers zu sein, zu motivieren. "Wir können die Nachrichten geben - parken Sie Ihr Auto weiter weg, nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs - aber jetzt können Sie plötzlich nach unten schauen und sehen, dass es einen Unterschied macht", sagt Lindberg. Nachdem du spazieren gegangen bist, ist es befriedigend, deine Schritte zu beobachten. Es ist wie ein Klaps auf den Rücken. Es bringt dich auch dazu, aktiver zu sein. Wenn Sie den Schrittzähler auf Ihrem Hosenbund sehen oder fühlen, werden Sie daran erinnert, sich in Bewegung zu setzen, besonders wenn Sie einen langen Weg vor sich haben, um Ihr Ziel zu erreichen.

Selbst Trainierende können profitieren

Wenn Sie regelmäßig trainieren aber sehen nicht die gewünschten Ergebnisse, ein Schrittzähler kann helfen. "Aufgrund von arbeitssparenden Geräten ist unsere tägliche Aktivität auf Null gesunken", sagt Dr. Tudor-Locke. Daher können Ihre regelmäßigen Trainingseinheiten nicht ausreichen, um all den Kalorien, die Sie nicht mehr verbrennen, dank Drive-Thrus, Fernbedienungen und E-Mail entgegenzuwirken. Mit einem Schrittzähler werden Sie daran erinnert, den ganzen Tag aktiver zu sein. "Und je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie", fügt sie hinzu. [Pagebreak]

Schritt-für-Schritt-Plan

Ziel: Erhöhen Sie die Anzahl der Schritte um 7.500 durchschnittliche Steigerung, die unsere Teilnehmer erreicht haben.

Schritt 1: Bestimmen Sie, wie viel Aktivität Sie gerade erhalten. Tragen Sie dazu mindestens 3 Tage lang einen Schrittzähler - vom Aufstehen bis zum Schlafengehen. Mach was du normalerweise tust. Wenn du normalerweise nicht zu Mittag spazieren gehst, fang jetzt nicht an. (Das kommt als nächstes.) Versuchen Sie, mindestens einen Wochenendtag zu messen, da die Aktivitäten von Wochentagen abweichen. Schritt 2: Berechnen Sie Ihre Grundlinie, indem Sie Ihre Schrittzahl für die 3 Tage mitteln.

Schritt 3: Drucken Sie diese Seite aus und gehen Sie zur nachstehenden Tabelle, und kreisen Sie den Bereich ein Spalte A, die Ihre Basisnummer enthält.

Schritt 4: Bestimmen Sie Ihr endgültiges Ziel, indem Sie Ihrer Basislinie 7.500 Schritte hinzufügen.

Schritt 5: Gehen Sie zu Spalte B, und kreise die Zahl, die deinem Ziel am nächsten ist.

Schritt 6: Geh zurück zu der Zahl, die du in Spalte A eingekreist hast, und arbeite dich durch die Reihe. Spalte B ist Ihr anfängliches Ziel, Spalte C sagt Ihnen, wie viele weitere Schritte Sie benötigen, um dieses Ziel zu erreichen, und Spalte D zeigt Ihnen, wie lange es dauern wird. (Wenn Sie sich am unteren Ende des Bereichs in Spalte A befinden, befinden Sie sich am oberen Ende des Bereichs in Spalte D und umgekehrt.) Wenn Sie mehr Zeit benötigen, nehmen Sie es.

Schritt 7: Wenn Sie Ihr ursprüngliches Ziel erreicht haben, fahren Sie mit der nächsten Reihe fort. Fahren Sie fort, bis Sie die in Spalte B eingekreiste Zahl erreichen (Ihr endgültiges Ziel).

Schritt 8: Behalten Sie Ihr endgültiges Ziel für mindestens 8 Wochen bei. Wenn Sie von dieser Aktivitätsebene keine Ergebnisse mehr erhalten, können Sie Ihre täglichen Schritte erhöhen. Wenn du keine Zeit für mehr Laufen hast, konzentriere dich stattdessen darauf, deine Intensität zu erhöhen, indem du schneller gehst oder mehr Hügel hinzufügst.

Beispiel: Wenn deine Basislinie 5.025 ist, wäre dein ultimatives Ziel 12.525. Erreichen Sie zunächst insgesamt 10.000 Schritte. Um dies zu tun, gehen Sie zusätzliche 400 Schritte pro Tag für etwa 12 Tage. Ihr nächstes Ziel wäre 12.500 Schritte - Ihr ultimatives Ziel - Sie würden also fünf Tage lang 500 Schritte pro Tag hinzufügen. [pagebreak]

Erfolgsstorys


Weniger Aufwand, größere Ergebnisse Annette Burke, 39 Executive Assistant

Ergebnisse

Erhöhte Aktivität um 9.950 Schritte pro Tag

Abgefallene 5 lb

Senkung des Cholesterinspiegels um 24 Punkte

Reduzierung der 1-Meilen-Gehzeit um mehr als 3 Minuten

Nachdem Annette 4 Jahre lang ein- und ausgeschaltet wurde, war sie überrascht, dass ein Laufprogramm Ergebnisse liefern konnte. "Es war so einfach. Ich schob jeden Morgen den Schrittzähler ein."

Tipps

Das Auto weiter weg parken.

Die längste Route zu anderen Büros nehmen.

Mit der Treppenaufgang statt Aufzug.

Durch periodische "Schritt-Checks" konnte Annette im Ziel bleiben, so dass sie nach der Arbeit nicht viel zu Fuß gehen musste.

Major Bonus By Da Annette mehr Lauf während des Tages hatte, fand sie einen neuen Stressminderer, der sie während des Nachmittagsschlafs wieder aktivierte. [pageebreak] Liebes Tagebuch Diane Gilroy, 53 Leitende Redakteurin

Diane war erstaunt, wie viele Schritte sie ohne strukturierte Übung machen konnte.

Ergebnisse

Erhöht Aktivität von 6.051 Schritten pro Tag

Verlorene 4 lb

Verlorene 4-Zoll-Taille, Hüfte und Oberschenkel

Schneiden Sie 1-Meile Gehzeit um mehr als 5 Minuten

Tipps

Keeping ein Journal. In jedem Eintrag beschrieb sie kreative neue Wege, um weitere Schritte zu erreichen. All diese Errungenschaften zu bemerken, ermutigte sie, durchzuhalten.

Zeit zu verlieren, indem man spazieren ging, anstatt zu sitzen und auf ihr Auto in der Garage zu warten.

Neue Möglichkeiten schaffen. Als sie anhielt, um Gas zu bekommen, ging sie nach Hause, während ihr Mann den Rest des Weges fuhr.

Geselligkeit unterwegs. Sie geht jetzt lieber zu Fuß und redet mit Freunden, anstatt zu essen und zu sitzen.

Es macht Spaß. Diane entdeckte, dass das Tanzen zu Musik im Fernsehen oder Radio zu ihrem letzten Schritt kam.

Hauptbonus Nach drei Wochen fühlte sich Diane wohler und genoss Kommentare von anderen, dass sie schlanker aussah. Sie fing auch an, andere gesunde Gewohnheiten anzunehmen, wie mehr Wasser statt Diät-Cola zu trinken, um sie besser hydratisiert zu halten. [pagebreak] Einen Schreibtisch besetzen Job Rod Yerk, 59 Wartungsleiter

Wenige Tage nach dem Gangmesser-Programm, um Gewicht zu verlieren, wurde Rods Enthusiasmus von einem überwältigenden Arbeitsplan herausgefordert Es ist schwierig, sich tagsüber auf die Schritte zu konzentrieren. Also suchte er nach Wandermöglichkeiten außerhalb der Arbeit. Ergebnisse

Erhöhte Aktivität um 5.405 Schritte pro Tag

Fallende 9 lb

Verlorene 4 1/4 Zoll von Taille, Hüften und Oberschenkeln

Gesenktes Gesamtcholesterin um 17 Punkte gesenkt

Gesenktes LDL (schlechtes) Cholesterin um 16 Punkte

Trinkgeld

Nehmen Sie seinen Welpen für häufigere Spaziergänge

Hausarbeiten öfter machen.

Hauptbonus Bis Woche 3, Rod verlor 3 Pfund und gewann Ausdauer. Er verringerte auch seine Portionen. Zum Zeitpunkt unserer Vortestbewertung konnte Rod nur eine 3/4 Meile gehen, aber am Ende der 8 Wochen ging er mit Leichtigkeit eine volle Meile zurück. [pagebreak] Brechen und Machen von Gewohnheiten Brenda Miller, 47 Produktionskoordinator

Ergebnisse

Erhöhte Aktivität um 7.888 Schritte pro Tag

Dropped 12 lb

Verlorene 5 Zoll Taille , Hüften und Oberschenkel

Senkung des Cholesterinspiegels um 72 Punkte

Durch das Rechnen mit dem Schrittzähler wurden Zählschritte zu einem Teil von Brendas Tagesablauf und ihre zuvor sitzenden Gewohnheiten begannen sich zu ändern.

Tipps

Am Flughafen geht sie herum, anstatt zu sitzen und auf ihren Flug zu warten.

Bei langen Fahrten macht sie oft 15 Minuten lang Rast.

Zu ​​Hause bieten gewöhnliche Besorgungen Gelegenheit Schritte erhöhen. Wenn sie die Sachen tragen kann, die sie braucht, wird Brenda zur Videothek, Drogerie und zum Supermarkt gehen.

Sie bringt ihren Mann oder ihren Sohn dazu, mit ihr auf Spaziergängen zu gehen. Es ist eine großartige Möglichkeit, sich mit Ihrer Familie zu verbinden und passive Aktivitäten wie Fernsehen zu vermeiden.

Major Bonus Brenda bemerkte in der ersten Woche eine Veränderung. "Ich fühlte mich besser über mich selbst, weil ich wusste, dass ich etwas unternahm, um mein Energieniveau und meinen Gewichtsverlust zu verbessern."

Und 6 Monate später trägt sie immer noch ihren Schrittzähler, um sie auf Kurs zu halten. [pagebreak] Eine kleine Hilfe von meinen Freunden Linda Frey, 43 Kundendienstspezialistin

Ergebnisse

Erhöhte Aktivität um 5.496 Schritte pro Tag

Verloren 7 £

Verloren 4 1/4 Zoll von Taille, Hüften und Oberschenkeln

Senkung des Cholesterinspiegels um 32 Punkte

Nachdem sie erkannt hatte, dass ihr sitzender Bürojob ihr während des Arbeitstages nur maximal 3.500 Schritte verschaffte, musste sich Linda einfallen lassen einige kreative Ideen, um ihr tägliches Ziel von 10.000 Schritten zu erreichen.

Trinkgelder

Zu ​​Fuß anstatt zu fahren zu lokalen Zielen (einschließlich Arbeit) war ein guter Anfang.

Für eine unterhaltsame Art, mehr einzubauen Schritte, sie begann ihren eigenen Walking Club. Jeden Tag bat sie jemanden, mit ihr zu gehen. Die Unterstützung und der Enthusiasmus ihrer engen Freunde waren perfekte Motivatoren.

Major Bonus Linda verlor nicht nur Pfund und Zoll, sie hatte auch mehr Energie und konnte ohne zu schnaufen und zu pusten Treppen steigen. Und indem sie von der Couch abhielt, wurde ihr klar, dass sie das Gewicht halten konnte, während sie immer noch die gleiche Menge Essen zu sich nahm.Walking
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