Energize Your Workouts | Prävention

Eine Reihe von Faktoren kann dazu führen, dass Sie eine Ausrede finden, nicht zu trainieren. Körperlicher Hunger ist der häufigste Übeltäter, weshalb ich Fitness-Enthusiasten nahelege, dass sie alle paar Stunden kleine Mahlzeiten essen, anstatt zwei oder drei große Mahlzeiten am Tag zu essen. Andere Faktoren, die hauptsächlich die Energie Ihres Gehirns beeinflussen können ebenfalls einen Motivationsverlust verursachen.

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Hier sind einige Tipps und Strategien, um Ihre Energie zu halten und Ihre Motivation in Bewegung zu bringen.

Machen Sie das Frühstück möglich. Wenn Sie das wichtigste Frühstück des Tages auslassen, können Sie sich sowohl bei der Arbeit als auch während des Trainings verwirrend fühlen . Viele Studien über Kinder haben gezeigt, dass sie beim Lesen, Gedächtnis und anderen kognitiven Fähigkeiten schwächer werden, wenn sie das Frühstück verpassen. Es scheint, dass das Gehirn empfindlich auf kurzfristige Defizite in der Brennstoff- und Nährstoffversorgung reagiert.

Wenn man die ganze Nacht ohne Nahrung geht und dann das Frühstück auslässt, kann der Blutzuckerspiegel sinken, was Benommenheit verursachen kann. Und da Zucker in Form von Glukose die Hauptbrennstoffquelle Ihres Gehirns ist, ist es kein Wunder, dass Ihr Gedächtnis und andere Denkkräfte bergab gehen, wenn Ihnen die Energie knapp wird.

Verzehrfertige Frühstücksflocken, Früchte und Milch sorgt für einen guten Start. Oder probieren Sie unkonventionelle Frühstücksspeisen wie Pizzaüberreste oder einen Auflauf. Wenn Sie es eilig haben, nehmen Sie einen Behälter mit Joghurt, ein Stück Obst und eine Vollkornrolle mit, oder probieren Sie eine fertige Pita-Packung (erhältlich in der Feinkostabteilung Ihres Supermarktes). Oder schmeiße frische Beeren, fettarme Eiscreme und Milch in einen Mixer, dann schnapp dir eine Tasse dieses Super-Frucht-Smoothies in die eine Hand, deine Aktentasche in die andere und geh.

Wach mit Wasser auf. Ein kaltes Wasser im Gesicht war schon immer ein zuverlässiger Weckruf, aber Trinkwasser kann Sie noch mehr beleben und erfrischen. Zwischen 55 und 60 Prozent Ihres Körpers bestehen aus Wasser, das meiste davon in Ihren Zellen, wo es wichtige chemische Reaktionen ermöglicht, wie der Abbau von Kohlenhydraten für Energie und Gehirntreibstoff. In der Tat ist Ihr Gehirn mehr als 70 Prozent Wasser pro Gewicht, und wenn dieser Prozentsatz unter ein kritisches Niveau sinkt, fühlen Sie sich lustlos, langweilig und Kopfschmerzen.

Gehirn Dehydration kann leicht passieren, auch ohne die hinzugefügt Stress der Übung. Trockene Innenluft verursacht einen Flüssigkeitsverlust, den Sie möglicherweise nicht bemerken; Kombiniert mit zu wenig Wasseraufnahme und zu vielen koffeinhaltigen Getränken, kann diese allmähliche Dehydratation bis zum späten Nachmittag Kopfschmerzen nach sich ziehen.

Bleiben Sie energiegeladen, indem Sie Ihren Morgen mit einem 8-Unzen Glas Plain beginnen Wasser vor deinem Morgenkaffee. Halten Sie eine Flasche Wasser bereit, trinken Sie 1 bis 2 Liter den ganzen Tag über. Nach Angaben des USDA trinken die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten nur ein Viertel ihres Flüssigkeitsbedarfs als reines Wasser; Den Rest bekommen sie von Kaffee, Soda und Essen. Für einen klaren Kopf greifen Sie nach dem klaren Zeug. [Pagebreak]

Rosinen Snack. Rosinen (zusammen mit Äpfeln, Nüssen und Petersilie) sind eine große Quelle des Minerals Bor, das eine Rolle im Gehirn spielt Funktion, vielleicht Bekämpfung der Schläfrigkeit . In einer Reihe von Studien, die von der USDA durchgeführt wurden, aßen gesunde Männer und Frauen mehrere Wochen lang borarme Diäten. Eine andere Gruppe aß das gleiche Essen, nahm aber eine Bor-Ergänzung. Beide Gruppen nahmen eine Reihe von Tests vor, bei denen Gehirnfunktionen wie Hirnwellenaktivität und kognitive Fähigkeiten, einschließlich Gedächtnis, Aufmerksamkeit und manueller Geschicklichkeit bewertet wurden.

Verglichen mit denen in der Ergänzungsgruppe zeigten die Probanden mit Bor-Mangel eine verlangsamte Ernährung Gehirnaktivität, die Schläfrigkeit anzeigt. Die Forscher bemerkten auch eine Verschlechterung der kognitiven Fähigkeiten in der Gruppe mit niedrigem Boranteil. Die USDA-Forscher gaben den Probanden 3 bis 4 Milligramm Bor, eine Dosierung, die der in etwa 3 Unzen Rosinen und 1 Unze Mandeln gefundenen Dosis entsprach.

Werfen Sie ein paar Rosinen und Nüsse in Ihre Müsli und Salate und halten Sie einige snack-Size-Boxen oder Pakete in Ihrem Schreibtisch für nachmittags Weiden.

Munch auf Paranüsse und Thunfisch. Paranüsse und Thunfisch sind zwei der besten Lebensmittel Quellen von Selen, ein Mineral, das nicht nur als Antioxidans dient, sondern auch die Stimmung anregen, die Stimmung heben und zu klarem Kopfgefühl beitragen kann.

USDA-Forscher beobachteten 15 Wochen lang die Auswirkungen unterschiedlicher Selen-Zufuhren auf die Stimmungsbilder von Männern. Die Hälfte der Männer in der Studie konsumierte 40 Prozent des empfohlenen täglichen Selenbedarfs, während die andere Hälfte etwa 350 Prozent einnahm.

Als Forscher die Stimmungen beider Gruppen testeten, fühlte sich die Hochselengruppe freudiger an als depressiv, energischer als müde, klüger als verwirrt und selbstbewusster als unsicher.

Aber bevor du rausgehst und ein Selenpräparat kaufst, sei dir bewusst, dass dieses Mineral in hohen Dosen hochtoxisch ist. Bleiben Sie bei nicht mehr als 400 Mikrogramm oder dem fünf- bis siebenfachen Tagesbedarf (das sind 55 Mikrogramm) und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diesen Betrag ergänzen. Besser noch, konzentrieren Sie sich auf Selen Energie aus Ihrer Ernährung zu bekommen. Zu den guten Nahrungsquellen zählen neben Thunfisch und Nüssen auch Huhn, Truthahn, mageres Rindfleisch, Vollkornbrot und Getreide.

Erleichtert sich beim Mittagessen. Wahrscheinlich wissen Sie aus Erfahrung, dass Sie sich beim Mittagessen verpflegen Sie können sich am Nachmittag schläfrig fühlen. Das liegt daran, dass Essen in deinem Verdauungstrakt Blut von anderen Teilen deines Körpers wegleitet und dich mit diesem trägen Gefühl zurücklässt. Studien zeigen, dass große Mahlzeiten (1.000 Kalorien oder mehr) am Mittag mehr Schläfrigkeit verursachen als Mittagessen halb so groß. Wenn Sie sich nach einem leichten Mittagessen schläfrig fühlen, versuchen Sie am nächsten Tag etwas Protein hinzuzufügen. [Pagebreak]

Füllen Sie die Faser auf. Wenn Sie wenig Energie haben und hungrig sind, wenn Ihre Mahlzeit abklingt, versuchen Sie etwas Ballaststoffe hinzuzufügen zu deinem Essen. Pektin, eine Art wasserlösliche Faser, die in Früchten wie Äpfeln und Orangen gefunden wird, hat gezeigt, dass es den Menschen hilft, sich länger zu fühlen, indem es die Magenentleerung verzögert. Wenn Menschen eine 5-Gramm-Dosis Pektin (aus Äpfeln extrahiert) mit ihrer Mahlzeit schluckten, fühlten sie sich für bis zu 4 Stunden voll. Ein weiterer Vorteil ist, dass Pektin hilft auch den Cholesterinspiegel im Blut senken.

Snack intelligent. Wenn Sie einfach nur müde sind, können Sie einen kleinen Snack essen meckern. Halten Sie diese Snacks reich an nährstoffreichen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln und wenig Kalorien (bleiben Sie unter 200). Wenn der Snack knusprig, sehr heiß oder sehr kalt ist, wird er die Sinne wecken. Hier sind ein paar gesunde Beispiele:

  • Eine gefrorene Fruchtbar
  • 8 Unzen trinkbarer Fruchtgeschmacksjoghurt gemischt mit 4 Unzen Soda
  • Ein Fertig-Cerealienriegel wie Nutri-Grain in der Mikrowelle geworfen für weniger als eine Minute und dann mit 1 EL fettfreiem Frischkäse
  • Ein Sorbet "Sandwich" (3 EL Erdbeersorbet zwischen zwei Karamell Mais Reiskuchen eingekeilt)
  • Ein kleines Paket von vorgeschnittenen Gemüse mit reduziertem Fett dip

Vermeiden Sie einen java jag. Eine oder zwei Tassen Kaffee zu trinken verbessert das Gefühl der Wachsamkeit und Klarheit und kann sogar Ihre Leistung bei monotonen Aufgaben wie Tippen oder Feilen verbessern. Aber mäßiger Gebrauch dieses Pick-ups kann leicht zu einer Koffein-Gewohnheit werden, die tatsächlich Ihre Energie zappen und Ermüdung verursachen kann . Menschen, die ständig eine Tasse Kaffee, Tee oder Cola in ihren Händen haben, haben eine Abhängigkeit entwickelt. Ohne eine ständige Zuteilung des Stimulans während des Tages fühlen sie sich müde, gereizt und sogar Kopfschmerzen (ein Symptom des Entzugs). Kurz gesagt, sie sind Koffein-Junkies.

Wenn Sie Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke als eine Lebensquelle ansehen, ohne die Sie nicht funktionieren können, versuchen Sie, Koffein nach und nach auszugleichen, um Ihre eigene natürliche Energie wiederzuerlangen. Starten Sie Ihre "Entgiftung", indem Sie ein Fünftel Ihrer typischen täglichen Koffeinaufnahme für ein paar Wochen reduzieren. Sie können Müdigkeit oder Kopfschmerzen für ein oder zwei Tage erleben, wenn Ihr Körper durch Entzug geht. Wenn Sie sich auf diesen Betrag eingestellt haben, fahren Sie mit dem schrittweisen Zurückschneiden fort. Wenn Sie morgens eine oder zwei Tassen getrunken haben, können Sie entscheiden, ob Sie Koffein vollständig eliminieren wollen.

Entgleisen Sie die Diät. Nach Forschungsergebnissen schneiden Menschen, die Kalorien abbauen, um schlank zu werden, bei Gedächtnis- und Gedächtnisversuchen schlecht ab. Eine Studie verglich die geistigen Leistungen von Menschen mit Diäten zur Gewichtsreduzierung mit denen von Nicht-Diäten. Die Forscher verglichen die verlangsamten Leistung mental in dieters gesehen von Alkohol berauscht werden.

Während einige Forscher argumentieren, dass eine schlechte psychische Leistung ergibt sich aus einer unzureichenden Energiefluss zum Gehirn, die Forscher, die die Studie haben die Theorie, dass die Ergebnisse der Studie reflektieren die Angstgefühle der Diäten. Wenn Diäten beginnen, beginnen die meisten Menschen damit, über das Essen, das sie nicht essen wollen, nachzudenken und sich Gedanken über den Erfolg ihrer Diäten zu machen. Diese Art der Distraktion beeinflusst die mentale Verarbeitungskapazität. Die Effekte waren ernstere in Diät, die nicht an Gewicht zu verlieren, wurde als bei denen, die die Theorie waren, die Unterstützung, dass Angst eine Rolle bei der Untergrabung geistige Leistungsfähigkeit spielen kann.

Wenn Sie Ihre Kalorien sind zu begrenzen, Gewicht zu verlieren, vermeiden radikale Diät , das ist sicher, dass du dich ausgelaugt fühlst. Der beste Weg zur Gewichtsabnahme ist es, Ihr Trainingsniveau zu erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig kleine Anpassungen an Ihren Essgewohnheiten vorzunehmen. Sie haben bessere Dinge zu tun, als sich um Ihre nächste Mahlzeit zu sorgen.

(Veröffentlicht April 2005)

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