Schon mal von Ihrem Schultergürtel gehört? Willkommen zu Ihrer Geheimwaffe für einen schönen Oberkörper. | Prävention

Foto von Jasper Johal

Ihr "Schultergürtel" klingt vielleicht wie eine neue Spanx-Kreation, aber es ist eigentlich die Gruppe der Knochen (speziell Ihre Schlüsselbeine, Schulter Klingen und Armknochen), die die Knochenstruktur deiner Schultern bilden. Und mit dieser simplen Übung von der internationalen Yogalehrerin und Anatomieexpertin Tiffany Cruikshank lernen, die Muskeln um Ihre Schultergürtel herum zu drehen, wird nicht nur Ihre Yogapraxis (wie unsere!) Verändern, sondern auch die tonisierende Kraft jeder Planke verstärken , Liegestütze oder Oberkörperübungen, die Sie jemals machen werden - und dabei Ihre Schultern vor unangenehmen Verletzungen wie Rotatorenmanschettenrissen und Sehnenentzündungen schützen.

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"Schulterverletzungen sind eine der häufigsten Verletzungen, die ich bei meinen Patienten sehe", sagt Cruikshank, die mit ihrer Yoga-Medizin und Akupunktur über 25.000 Patienten behandelt hat. Ein großer Teil der Gründe, warum unsere Schultern so verletzlich sind: "Die Schulter besteht eigentlich aus zwei getrennten Gelenken, was ihr mehr Beweglichkeit, aber auch weniger natürliche Stabilität im Vergleich zu etwas wie dem Hüftgelenk verleiht", sagt Cruikshank. "Das ist großartig, wenn Sie einen Ball werfen oder nach etwas auf dem Rücksitz Ihres Autos greifen wollen, aber nicht, wenn Sie Armbalancen oder andere Übungen machen, die Gewicht in den Oberkörper bringen. An diesem Punkt müssen Sie stabilisieren Sie die Schulter, so dass der Kopf des Armknochens korrekt in seiner Fassung sitzt. " Wenn alles wackelig ist, kann der Kopf des Armknochens nach vorne drücken und gegen Knorpel, Sehnen oder Knochen reiben, was mit der Zeit zu Schmerzen und größeren Verletzungen führt.

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Also vor deinem nächsten Brett oder Yogapraxis, probiere diesen 4-stufigen Trick von Cruikshank. "Der Sinn dieser 4 Schritte ist es, die Gemeinschaft der Schulter zusammenzuarbeiten, so dass kein Muskel überanstrengt und angespannt, gereizt oder gerissen werden muss. Es hilft auch, die tieferen Strukturen des Gelenks zu schützen", sagt Cruikshank . "Das ist besonders wichtig in Posen, die du während deiner Yogapraxis, wie zum Beispiel Chaturanga, immer wieder tust."

Wenn du diese Technik mit in dein Training bringst, wirst du viele der Oberkörpermuskeln, die wir vernachlässigen vernachlässigen - wie deine Rhomboide, Lats und die vorderen Muskeln des Serratus (die sich an den Seiten deiner oberen Rippen befinden), die stärkere Schultern, einen schlankeren Rücken und eine bessere Körperhaltung erzeugen.

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So geht's:

Schritt 1: Beginnen Sie sitzend oder stehend und heben Sie Ihre Arme in Schulterhöhe, mit ausgestreckten Handflächen und nach oben zur Decke zeigenden Fingern geradeaus. Ziehen Sie die Schultern nach unten und in das Schultergelenk in Richtung Ihres Torsos. "Dies verstopft den Kopf des Armknochens in Ihre Pfanne, so dass er nicht vorwärts drückt und gegen die umgebenden Sehnen und Knorpel reibt, wenn Sie auf eine Planke gehen oder sich durch Chaturanga bewegen", sagt Cruikshank. "Sie sollten spüren, wie sich die kleinen Muskeln in Ihren Achselhöhlen (Lats und Subscapularis) einschalten, wenn Sie das tun." Jetzt, ohne das zu verlieren ...

Schritt 2: ... Drücken Sie Ihre Handflächen sanft nach vorne, als würden Sie sie gegen eine imaginäre Wand vor Ihnen drücken, sagt Cruikshank. Durch diese Bewegung wird der M. serratus anterior angespannt, wodurch die Schulterblätter stabilisiert werden. Jetzt, ohne Schritt 1 oder Schritt 2 zu verlieren ...

Schritt 3: ... Drücken Sie Ihre Hände leicht aufeinander zu, als ob Sie einen Wasserball zwischen ihnen drücken würden. "Dies ist eine isometrische Kontraktion, also sollten sich Ihre Hände nicht viel bewegen, aber Sie sollten spüren, dass sich die Vorderseite der Schulter einschaltet", erklärt Cruikshank. Jetzt, ohne Schritt 1, 2 oder 3 zu verlieren ...

Schritt 4: ... Erweitern Sie durch die Schlüsselbeine. Diese Aktion schaltet die Muskeln in der Rückseite der Schulter ein, einschließlich der Rückseite der Rotatorenmanschette und der Rückseite der Schulterblattstabilisatoren (Infraspinatus, Rhomboide und hintere Deltoideus). Es bereitet dich auch darauf vor, dich sanft von Chaturanga nach Upward-Facing Dog zu bewegen.

Probieren Sie diese Aktivierungsserie einige Male im Sitzen oder Stehen aus, und fangen Sie dann an, das Bewusstsein in Ihre Praxis zu bringen. Die einzige große Veränderung besteht darin, dass Sie, statt in einer Plankenposition gegen eine imaginäre Wand zu drücken oder sich auf eine Armbalance wie Crow oder Handstand vorzubereiten, tatsächlich in den Boden oder die Matte drücken. Sie können auch die gleichen Techniken anwenden, wenn Sie in einer Haltung stehen, die auf die Unterarme anstatt auf die Handflächen wie Unterarmplanke oder Kopfstütze Gewicht legt. Und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie es einige Wochen in Ihrer Praxis oder während Ihres Trainings brauchen, bis Sie den Dreh raus haben. "Das Nervensystem muss sich nur mit der Bewegung vertraut machen", sagt Cruikshank, der empfiehlt, die Aktivierungsserie jedes Mal zu wiederholen, bevor Sie üben, sich an die richtige Ausrichtung zu erinnern, bevor Sie zu fließen beginnen. "Sie müssen nur ein neues Muster erstellen."

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