Beschleunigen Sie Ihren Fettabbau! | Prävention


Chris Freytag, beitragender Fitness-Editor und Model für unsere Geschichte, kreierte dieses exklusive Fitnessprogramm basierend auf ihrem kommendem Buch und neue DVD, beide betitelt Shortcuts zu Big Weight Loss . Für eine Vorschau der DVD schauen Sie sich diese Auswahl an Abkürzungsvideos an.

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"Keine Zeit" ist keine Entschuldigung mehr für das Training. Fragen Sie einfach den beitragenden Fitnessredakteur von Prevention, Chris Freytag, der dieses supereffektive Fitnessprogramm entwickelt hat, das Sie bei Ihrem Gewichtsverlustplan mitgestaltet. Als berufstätige Mutter von drei Kindern, die Fahrgemeinschaften fahren, Hausaufgaben korrigieren und bis zu zwei Wochen pro Monat reisen, weiß Chris, dass man einen hektischen Lebensstil führen und gepflegt bleiben muss. Ihre geheime Gewichtsverlust-Waffe: Machen Sie überall 10-Minuten-Routinen, die Kalorien verbrennen und jeden Krisenherd tönen. Noch besser, die neuesten Forschungsergebnisse zeigen, dass sie effektiver sind als herkömmliche Halbstunden-Workouts. Fast sofort haben Sie mehr Energie. Innerhalb von 2 Wochen werden Sie sich stärker und fester fühlen. In 6 Wochen können Sie bis zu 10 Pfund verlieren!

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Alles zusammenfügen

Was Sie brauchen
Ein Paar unterstützende Wanderschuhe, ein Satz von 5- bis 8-Pfund-Kurzhanteln, ein Stuhl oder niedriger Tisch und eine Trainingsmatte oder eine weiche, mit Teppich ausgelegte Fläche.

Vorgehensweise

Wählen Sie unten Ihr Ziel aus (abnehmen, abnehmen) getont oder Energie steigern und gesünder werden). Jeder hat eine Zielanzahl von Sitzungen, die Sie wöchentlich für Ihr Fitnessprogramm absolvieren müssen. Sie werden unsere verschiedenen 10-minütigen Cardio-Workouts und unsere 10-minütigen Straffungsroutinen wöchentlich mischen und kombinieren, um Ihre gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Wann es zu tun ist

Im Idealfall zielen Sie darauf, in 2 oder 3 Sitzungen zu passen jeden Tag - aber wenn Sie nicht können, einfach Ihre Workouts über die Woche anpassen. Wenn Sie beispielsweise an einem Tag nur 1 oder 2 Trainingseinheiten haben, verdoppeln Sie einen weiteren Tag, wenn Sie mehr Zeit haben. Versuchen Sie einfach, bis zum Ende der Woche alle Ihre Fitnessprogramm-Sitzungen zu erhalten.

So könnte ein typischer Tag aussehen:

6: 50-7: 00 Uhr Energie-Boost Walk
12: 20-12: 30 Uhr Kalorien-Burn Walk
5: 15-5: 25 Uhr Arm Bildhauer
8 : 50-9: 00 Uhr Bauch-Flattener


Tun Sie dies: Um Gewicht zu verlieren
5 Energie-Boosters
6 Kalorien-Brenner
4 Toning Walks
2 Butt & Thigh Firmers
2 Arm Sculptors
2 Belly Flatteners
Insgesamt: 21 Sitzungen pro Woche

Tun Sie dies: Get getönt
3 Energie-Boostern
2 Kalorien -Burner
6 Toning Walks
3 Butt & Oberschenkel-Spezialisten
3 Arm-Bildhauer
3 Bauch-Flattener
Insgesamt: 20 Sitzungen pro Woche
Tun Sie dies: um Energie zu steigern und Get Healthy
4 Energie-Booster
4 Kalorien-Brenner
4 Toning Walks
1 Butt & Oberschenkel fester
1 Arm Bildhauer

1 Bauch Flattener

Insgesamt: 15 Sitzungen jeweils Woche

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10-M Inute-Workouts: Walking-Workouts

Jede dieser drei 10-Minuten-Routinen erhöht Ihren Kalorienverbrauch; Wir haben sie noch mehr auf Vielfalt zugeschnitten und helfen Ihnen, Ihr spezifisches Gewichtverlustziel zu erreichen. Alle drei maximieren jede Minute Ihrer Trainingszeit, indem Sie Ihre Herzfrequenz schnell erhöhen und Sie während der 10-minütigen Routine in der optimalen Fettverbrennungszone halten. Die Intensitätsstufen basieren auf einer Skala von 1: 10, wobei 1 das Gefühl hat, still zu stehen und 10, wie man sich sprintet. Und weil das Training kurz ist, hast du mehr Energie, um es dir die ganze Zeit zu geben und mehr Fett zu verbrennen.

Energie-Booster

MIN. AKTIVITÄT INTENSITÄT
0:00 Warm-up 4
1:00 Moderater Schritt: Sie können in kurzen Sätzen sprechen 5
4:00 Wählen Sie die Geschwindigkeit 6
7:00 lebhaft aber nicht atemlos; Power-Walk-Tempo 7
9:00 Moderate zur Abkühlung 5-4
10:00 Beenden

Kalorien-Brenner

MIN. ACTIVITY INTENSITÄT
0:00 Warm-up 4
1:00 Moderater Schritt: Sie können in kurzen Sätzen sprechen 5
4:00 Hochpumpen: Schneller Gang, fast atemlos 9
5:00 Moderates Tempo gehen 5
6:00 Hochpumpen: Schnelles Gehen 9
7:00 Moderates Gehen 5
8:00 Hochpumpen: Schnellgang 9
9:00 Mittel zum Abkühlen 5-4
10:00 Fertig stellen

Toning Walk

MIN. ACTIVITY INTENSITÄT
0:00 Warm-up 4
1:00 Moderater Schritt: Sie können in kurzen Sätzen sprechen 5
3:00 Treten Sie die Treppe 8
5:00 Moderater Schritt 5
6:00 Trete die Treppe 8
8:00 Moderates Tempo gehen 5
9:00 Moderieren bis Abkühlgeschwindigkeit 5-4
10:00 Beenden

To Fir m Noch schneller

Wir haben 1-Minuten-Toner, die Sie fast überall intermittierend auftragen können, um sie in kürzerer Zeit zu modellieren, oder sie an Tagen verwenden, an denen Sie nicht in ein komplettes 10-minütiges Training kommen können.

Für schnellere Ergebnisse

Eine Minute Ton: Oberkörper

Zu ​​Hause oder im Büro: Stehende Liegestütze. Legen Sie die Hände auf einen Tisch oder einen Tresen, beugen Sie die Ellenbogen, senken Sie die Brust und drücken Sie dann nach oben.

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10-Minuten-Training: Kraft-Routinen

Diese Trainingseinheiten erfüllen zwei Aufgaben . Jedes enthält 1-Minuten-Cardio-Bursts , so dass Sie Ihre Kalorienverbrennung während des Tönens revitalisieren können.

Butt & Thigh Firmer

Wärmen Sie sich an, indem Sie die Arme schwingen an deinen Seiten für 30 Sekunden. Ruhe 10 bis 20 Sekunden zwischen den Übungen. Wiederholen Sie die Routine zweimal.

ACTIVITY REPETITIONS
Clock Work 4 Uhren mit jedem Bein
Cardio Burst: Seitliches Shuffle 1 Minute
One-Legged Lunges 8 Mal mit jedem Bein
Cardio Burst: Seitliches Shuffle 1 Minute
Monster Kniebeugen 8 Mal mit jedem Bein

1. Clock Work

Stehe mit den Füßen zusammen. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne (12-Uhr-Position). Gehen Sie 2 bis 3 Fuß vor, beugen Sie die Knie und senken Sie sie in einen Ausfallschritt, wobei Sie das vordere Knie hinter den Zehen halten (siehe Abbildung). Beuge dich nicht nach vorne. Drücken Sie in den linken Fuß und stehen Sie wieder auf, Füße zusammen. Schritt den linken Fuß zur Seite (9-Uhr-Position), die Füße hüftbreit auseinander. Knie und Hüften beugen und sich in eine Kniebeuge zurücklehnen, die Knie hinter den Zehen, die Brust angehoben. Steh wieder auf, Füße zusammen. Stellen Sie den linken Fuß hinter sich (6-Uhr-Position), senken Sie sich in einen Ausfallschritt und stehen Sie dann wieder auf. Wiederholen Sie den Vorgang, wobei das rechte Bein auf die 3-Uhr-Position für die Hocke tritt.

2. Einbeinige Lunges

Legen Sie den linken Fuß auf einen Stuhl oder Tisch, so dass das Bein gestreckt ist und Sie auf dem rechten Bein balancieren. Das rechte Knie beugen, in den Ausfallschritt senken, das vordere Knie hinter den Zehen. Drücken Sie in den rechten Fuß und stehen Sie wieder auf.

3. Monster Kniebeugen

Stehen Sie mit Füßen, die breiter als schulterbreit auseinander sind, Zehen leicht hervortretend, Arme an den Seiten entspannt. Setzen Sie sich in eine Hocke und halten Sie die Knie hinter den Zehen. Wenn Sie aufstehen, heben Sie das linke Knie zur Seite und legen Sie den Fuß zurück auf den Boden, während Sie das nächste Bein heben.


Cardio Burst: Seitlicher Shuffle
Sitzen zurück in eine Kniebeuge, mit gebeugten Armen vor dir, Ellbogen an den Seiten. Mische 10 bis 15 Fuß nach rechts und bewege den rechten Fuß und den linken Fuß. Zurück shuffling nach links.


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10-Minuten-Training: Arm Bildhauer

Wärmen Sie sich auf, während Sie Ihre Arme "schwimmen", als ob Sie es tun würden der Brustschwanz für 30 Sekunden. Ruhe 10 bis 20 Sekunden zwischen den Übungen. Wiederholen Sie die Routine zweimal.

ACTIVITY REPETITIONS
Unterstützte Curls 15 Mal mit jedem Arm
Cardio Burst:
Bergsteiger
1 Minute
Seitenplanken Drücken -Ups 8 mal auf jeder Seite
Cardio Burst: Bergsteiger 1 Minute
T-Stand Zeilen mit Kickbacks 15-mal, balancieren auf dem linken Bein zum ersten Mal und rechten Bein zum zweiten Mal durch

1. Unterstützte Curls
Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit ein paar Zentimeter Abstand. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, beugen Sie sich von den Hüften vor und legen Sie die Ellbogen auf die Oberschenkel, die Handflächen nach oben. Beuge den linken Ellenbogen und hocke die Hantel zur Schulter. Halte den Oberarm ruhig. Halten Sie für eine Sekunde, dann senken Sie und wiederholen Sie mit dem rechten Arm. Wechseln Sie die Arme abwechselnd.

2. Side Plank Push-Ups
Beginnen Sie auf den Knien, den Händen unter den Schultern und dem Körper in einer Linie von Kopf zu Knie. Beugen Sie die Ellbogen zu den Seiten und senken Sie die Brust bis zum Boden. Richten Sie die Arme aus, drücken Sie nach oben, dann heben Sie den linken Arm über dem Kopf und rollen Sie den Körper nach links, um eine Seitenplanke zu bilden. Senken und rechts wiederholen.


3. T-Stand Reihen mit Kickbacks
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, eine Hantel in jeder Hand. Vorne an den Hüften schwingen und das rechte Bein nach hinten heben, die Arme unter den Schultern, die Handflächen nach innen ziehen. Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln straffen, um ausgeglichen zu bleiben. Beuge die Ellbogen zur Decke und presse die Schulterblätter zusammen, ziehe die Hanteln in Richtung Brustkorb. Halten Sie die Oberarme ruhig, drücken Sie die Hanteln zurück und strecken Sie die Arme. Halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt, dann kehren Sie die Richtung um.


Cardio Burst: Mountain Climbers

Stellen Sie sich mit den Händen auf die Sitzfläche des Liegestuhls. Bring den rechten Fuß 10 bis 12 Zoll nach vorne, Knie gebeugt. Springen Sie schnell und wechseln Sie die Füße, als ob Sie einen Berg besteigen würden.


Für schnellere Ergebnisse: Oberarme
Im Laden: Beugen Sie die Ellbogen und rollen Sie die Einkaufstüten in Richtung Schultern. Halten Sie für eine Sekunde, dann langsam senken.

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10-Minuten-Workout: Bauch Flattener

Warm durch marschieren an Ort und Stelle, während Sie langsam Ihre Rumpfseite zu drehen Seite, Arme vor dir gebeugt, für 30 Sekunden. Ruhe 10 bis 20 Sekunden zwischen den Übungen. Routine zweimal wiederholen.

ACTIVITY REPETITIONS
Kreuzungen 12 Wiederholungen
Cardio Burst:
Bob 'n' Weave
1 Minute
Ganzkörper-Roll -Ups 5 bis 8 mal

Cardio Burst:

Bob 'n' Weave

1 Minute
Windmills 8 mal auf jeder Seite

1. Kreuzmuster
Legen Sie sich mit den Knien über die Hüften, die Waden parallel zum Boden und die Hände hinter dem Kopf auf. Kontrahieren Sie die Bauchmuskeln und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab, während Sie das rechte Bein verlängern. Drehe nach links, bringe den rechten Ellbogen und das linke Knie zueinander. Ziehe nicht an deinem Hals; Die Arbeit sollte von deiner Bauchmuskeln kommen. Halten Sie für eine Sekunde, dann die Seiten wechseln, nach rechts drehen. (Das ist 1 Rep.)


2. Ganzkörper-Roll-Ups
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen nach oben. Kontrahieren Sie den Bauchmuskel (den tiefen Bauchmuskel, der zwischen Ihren Hüftknochen verläuft), während Sie einatmen und die Arme zur Decke hochheben. Atmen Sie aus, während Sie das Kinn hochlegen und aufrollen, und ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Locke dich mit ausgestreckten Armen nach vorn. Einatmen, wie Sie rund bleiben. Langsam und mit Kontrolle, umgekehrte Richtungen, entkräuselender Körper beim Ausatmen und tiefer auf den Boden, ein Wirbel nach dem anderen. Halten Sie die Füße die ganze Zeit auf dem Boden.


3. Windmühlen Knie mit rechtem Bein zur Seite, Arme zu den Seiten, Handflächen nach oben. Beuge den Oberkörper nach links, lege die linke Hand auf den Boden, hebe die rechte Hand über Kopf und hebe das rechte Bein vom Boden ab. Halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann zum Start zurück.


Cardio Burst: Bob 'n' Weave

Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander, die Arme gebeugt. Hocke und neige den Kopf und den Oberkörper nach rechts, wenn du wieder aufstehst, als ob du dich unter etwas duckst. Wiederholen nach links.


Für schnellere Ergebnisse: Bauch & Hintern
Im Auto oder in der Schlange: abwechselnd Bauch und Gesäß kontrahieren und jeweils 30 Sekunden halten.

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Warum 10-Minuten-Workouts besser sind

Hier sind die Vorteile, die Sie genießen, wenn Sie dem Plan von Chris folgen:

Sie verlieren 30% mehr Fett Frauen, die 10-minütige Trainingseinheiten während des Tages absolvierten, verloren fast ein Drittel mehr Gewicht als diejenigen, die dreimal pro Woche in einem 30- bis 40-minütigen Block trainierten, berichtet eine Studie der University of Pittsburgh.

Sie verringern Ihr Herzinfarktrisiko um die Hälfte Es dauert nur eine Stunde pro Woche zu laufen. (Sie können das tun!) Andere Studien zeigen, dass mehrere kurze Workouts Triglyzeride (eine Art von Blutfett, das Ihr Herzinfarktrisiko erhöht) und Triglyzeride wirksamer senken und "gute" HDL-Cholesterin als eine kontinuierliche 30-minütige Runde erhöhen.

Sie werden Ihren Bauch in weniger Zeit schrumpfen lassen Frauen im Alter von 31 bis 57, die in drei 10-minütigen Spaziergängen an den meisten Tagen der Woche fast doppelt so viele Zentimeter von ihren Hüften verloren als diejenigen, die single 30- Minute Sitzungen, nach britischen Forschungen.

Sie werden schneller fit Männer und Frauen, die zwei 15-minütige Trainingseinheiten 4 Tage pro Woche absolvierten verbessert ihre kardiovaskuläre Ausdauer doppelt so viel wie diejenigen, die in eine einzige 30-Minuten-Routine an 4 Tagen in der Woche. Miniworkouts liefern so starke Ergebnisse, weil Sie sie eher ausführen, sagen Experten.

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