Fest gemacht! 7 Geht zum Master | Prävention

Ja, können Sie diese fit Körperbewegungen tun!

Machen Sie ein Push-up oder halten Sie eine Wand hocken bis zu Bei der Verbrennung von Oberschenkeln geht es nicht nur darum, sich über ein verrücktes, scheinbar unmögliches Ziel hinauszuschieben. Dies sind Fitness-Herausforderungen, die Sie nicht nur erfüllen können (gut, Sie können), sondern weil sie Ihre Arme straffen, Ihren Bauch flach machen und Ihre Fitness verbessern, so dass Sie sich fühlen und noch besser aussehen.

Jeder dieser 7 Mini -challenges bietet dir Anfänger-Moves und fortgeschrittenere Variationen. Beginne also auf dem passenden Level für dich und mache Fortschritte, wenn du stärker und flexibler wirst. Wir haben Tipps, um Ihnen zu helfen, jeden Schritt in Ihrem eigenen Tempo zu meistern.

Worauf warten Sie noch? Wählen Sie Ihre Herausforderung und fangen Sie an!

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Plank Pose

Warum es gut ist: Eine Planke Pose mit der richtigen Form zu halten ist schwierig, weil es Ihre Herausforderung ganzer Körper, um härter zu arbeiten. Deine Hüften möchten heben, um deinem Kern eine Pause zu geben; Deine Brust will sinken, so dass deine Schultern nicht verlobt sind; Deine Knie wollen sich beugen, weil es so aussieht, als würde es alles leichter machen. Aber jede dieser Verbesserungen bedeutet nur, dass Sie sich aus einem leistungsstarken Ganzkörper-Toner herausmogeln. Erfüllen Sie die Herausforderung, indem Sie allmählich Ausdauer aufbauen und schon bald werden Sie ein Profi sein! Arbeite dreimal pro Woche daran.

Fang an: (Bild A) 1) Komm auf alle Viere mit den Handgelenken unter den Schultern, den Knien direkt unter deinen Hüften. 2) Heben Sie Ihr rechtes Bein und richten Sie es hinter Ihnen auf; Beuge deinen Fuß, so dass deine rechte Ferse oben ist, die Zehen zeigen nach unten. Heben Sie Ihren linken Arm gerade vor sich und erreichen Sie Ihre linken Fingerspitzen von Ihrem rechten Bein. Ziehe deine Bauchmuskeln ein und halte sie 10 Sekunden lang. Schaue gerade nach unten, damit du nicht den Kopf anhebst oder dein Kinn lässt. Komm zurück zu allen Vieren. 3) Wiederhole abwechselnd die Seiten für 5 Runden.

Mach es härter: 1) Beginne auf allen Vieren. Gehe mit deinen Händen ungefähr sechs Zoll nach vorne. Verschiebe deine Schultern über deine Handgelenke, um deine Füße vom Boden zu heben. Schau dir den Boden ungefähr einen Fuß vor dir an. Sage nicht in deinem Bauch und Rücken, du willst eine lange, gerade Linie durch deinen Kopf und deinen Hintern finden. Pass auf, dass du deine Brust nicht zwischen deine Schultern legst. Drücken Sie in die Hände, um den oberen Rücken zu aktivieren. 2) Halte diese modifizierte Planke für 10 Sekunden. 3) Heben Sie Ihr rechtes Knie vom Boden, um Ihr Bein zu strecken. Dann verlängere dein linkes Bein. Halten Sie für 5 Sekunden und bringen Sie die Knie nach unten. Wiederhole 3 Runden.

Versuche die Herausforderung: (Bild B) 1) Beginne auf allen Vieren. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, den Fußballen auf den Boden und heben Sie die Ferse. Strecken Sie Ihr linkes Bein zurück, damit sich die inneren Füße berühren. Greife deinen Kopf von deinen Fersen ab, so dass dein Blick ein paar Zentimeter vor deinen Fingern ist und dein Nacken entspannt ist. 2) Bauch einziehen und 20 Sekunden halten. Pause für 30 Sekunden und wiederholen.

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Wandkniebeuge

Warum es gut ist: Oberschenkelübungen sind generell ein Schmerz. Aber es bedeutet nicht, dass sie nicht einige erstaunliche Vorteile haben! Unsere Körper speichern Fett unter der Taille, aber Sie können gegen überschüssiges Fett zurückschlagen, indem Sie niedrigere Körperkraft aufbauen. Eine aktuelle Studie hat herausgefunden, dass die Stärkung der Quad-Muskulatur Ihnen hilft, schneller zu laufen, was Ihnen hilft, schneller Fett zu verbrennen. Eine Wand-Kniebeuge stärkt Ihre Beinbeuger, Quadrizeps, Po und unteren Bauchmuskeln, während Sie die Ausdauer für andere Unterkörper-Schnitzer erhöhen. Versuchen Sie dies 3 Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. (Kniebeugen zu hart an deinen Gelenken? Schau, wie du deinen Unterkörper ohne Kniebeugen und Sit-Ups lieben kannst.)

Fang an: (Bild A) 1) Stelle dich mit deinem Rücken und Kopf gegen eine Wand. Gehen Sie etwa 18 Zoll, schulterbreit auseinander. Deine Arme werden direkt von deinen Seiten herabhängen, die Handflächen in die Wand zeigen. Halten Sie Ihren Kopf und Rücken gegen die Wand, rutschen Sie nach unten, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel oder weniger sind. 2) Halten Sie Ihre Füße dort, wo sie sind, drücken Sie Ihren Rücken in die Wand, um nach oben zu rutschen und die Beine gerade zu halten. Pause für einen Atemzug, dann gleiten Sie zurück zu einer Kniebeuge. Pause, dann rutsche hoch, um zu stehen. Tu dies 15 Mal, aber hocke niemals so tief, dass deine Hüften unter deine Knie fallen.

Machen Sie es härter: 1) Stehen Sie mit Ihrem Rücken und Kopf gegen eine Wand. Gehen Sie etwa 18 Zoll, schulterbreit auseinander. Deine Arme werden direkt von deinen Seiten herabhängen, die Handflächen in die Wand zeigen. Halten Sie Ihren Kopf und Rücken gegen die Wand, rutschen Sie nach unten, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel oder weniger sind. 2) Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.

Versuchen Sie die Herausforderung: (Bild B) Wiederholen Sie die Bewegung und halten Sie für 30 Sekunden. Wiederhole zwei weitere Male, ruh dich dazwischen aus. Später versuchen Sie es für 45 Sekunden und schließlich 60 Sekunden. Für eine noch größere Herausforderung, versuchen Sie eine Kniebeuge gegen einen Gymnastikball.

Pilates Hundred

Warum es gut ist: Experten sagen, die besten Ab-Übungen sind diejenigen, die die tiefsten Bauchmuskeln engagieren, um in Ihre Taille wie ziehen ein Korsett. Der klassische Pilates Hundred arbeitet die Arme und kontrahiert den Kern und lehrt Sie, Ihren Atem und Bewegungen zu koordinieren. Übe dies 3 Mal pro Woche. Schließlich werden Sie bis zu 100 Armpumpen bauen, daher der Name des Zuges. (Sehen Sie sich noch mehr Möglichkeiten an, wie Sie mit Pilates hochfahren können.)

Erste Schritte: (Bild A) 1) Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen nach unten und den Handflächen nach unten. Beuge deine Knie so, dass deine Füße flach auf dem Boden liegen, unter deinen Knien. 2) Heben Sie Ihren Kopf, Nacken und Brustkorb vom Boden ab. Blicken Sie auf Ihre Knie, oder stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust, heben Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten. Wenn dies zu hart für Ihren Nacken und Ihre Schultern ist, halten Sie sie auf dem Boden. 3) Einatmen. Drücke deine Handflächen rhythmisch nach unten, während du fünf kurze Atemzüge ausatmest und deine Hände mit jedem Atemzug pumpst. Dann drehen Sie Ihre Handflächen nach oben und drücken Sie rhythmisch mit fünf kurzen Inhalationen nach oben, um einen Satz zu vervollständigen. Ziel für 25 Atemzüge.

Machen Sie es härter: 1) Beginnen Sie auf dem Rücken liegen. Beugen Sie Ihre Beine, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden, so dass Ihre Knie direkt über Ihren Hüften liegen und Ihre Waden parallel zum Boden sind. Schlage deinen Bauch hinein, so dass dein niedriger Rücken flach auf dem Boden liegt. 2) Atmen Sie aus, während Sie Kopf, Schultern und Arme vom Boden heben. Der Blick ist auf den Knien. Wenn dein Nacken unangenehm ist, halte deinen Kopf und deine Schultern auf dem Boden. 3) Einatmen. Drücke deine Handflächen rhythmisch nach unten, während du fünf kurze Atemzüge ausatmest und deine Hände mit jedem Atemzug pumpst. Dann drehen Sie Ihre Handflächen nach oben und drücken Sie rhythmisch mit fünf kurzen Inhalationen nach oben, um einen Satz zu vervollständigen. Zielen Sie auf 50 Atemzüge.

Versuchen Sie die Herausforderung: (Bild B) 1) Mit der gleichen Einstellung wie oben, richten Sie Ihre Beine jetzt so aus, dass sie eine 45-Grad-Diagonale vom Boden haben. 2) Ziel für einen vollständigen Satz von 100 Atemzügen und Arm-Pumpen. Für eine größere Herausforderung, schlinge ein Übungsband um die Schienbeine, um Widerstand zu erzeugen.

Kreuzbein Stretch

Warum es gut ist: Wenn du mit gekreuzten Beinen auf dem Boden sitzt, bleib mit den Knien hoch in der Luft? Wenn ja, liegt es daran, dass deine inneren Oberschenkel und Hüften eng sind. Wir verlieren die Flexibilität mit zunehmendem Alter aufgrund einer Abnahme der Sehnenstärke und einer Erhöhung der Sehnensteifigkeit, wodurch Muskeln und Gelenke schwer beweglich werden. Die Verbesserung Ihrer Flexibilität erleichtert das tägliche Leben - Sie können mit Ihren Kindern auf dem Boden spielen und sich bücken, um die Hundeschüssel zu füllen, ohne Ihre Rückenmuskulatur zu belasten. Dehnen und entlasten Spannungen in den Hüften sorgt für besseren Sex! (Nicht zu vergessen, es ist der Schlüssel zu einem langen, schlanken Körper.) Versuchen Sie, in drei bis sechs Sitzungen pro Woche zu arbeiten.

Beginnen Sie: Sitz Butterfly (Bild A) 1) aus einer sitzenden Position auf dem Boden , bringe die Fußsohlen zusammen, die Knie in eine Rautenform. Wenn deine Knie angehoben sind, kannst du Blöcke darunter legen. 2) Setzen Sie sich sehr hoch und heben Sie die Brust. Schließe deine Hände um deine Füße oder Schienbeine. Konzentriere dich darauf, die Knie voneinander zu ziehen, um deine inneren Oberschenkel zu öffnen. Wenn es schwer ist, aufrecht zu sitzen, versuchen Sie es an einer Wand. Halten Sie 20 Sekunden lang gedrückt.

Machen Sie es härter: Vorwärtsfalten Schmetterling 1) Bringen Sie die Fußsohlen aus einer sitzenden Position auf dem Boden zusammen, die Knie in eine Rautenform. Wenn deine Knie angehoben sind, kannst du Blöcke darunter legen. 2) Sitzen Sie sehr hoch und gehen Sie mit einem geraden Rücken so weit wie möglich vor Ihnen. Dann lassen Sie die Wirbelsäule rund und lassen Sie Kopf und Kinn nach unten fallen. 3) Atme den ganzen Weg in deinen Bauch, um die Hüften zu öffnen. Halten Sie für 10 Sekunden. Um zu kommen, bringen Sie Ihre Hände auf die Rückseite Ihrer Oberschenkel, um die Knie zusammenzubringen.

Versuchen Sie die Herausforderung: Straddle mit Forward Fold (Bild B) 1) Setzen Sie sich mit den Fußsohlen zusammen, wie oben. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach rechts, dann Ihr linkes Bein nach links. Setz dich hoch und hebe deine Brust. Beuge deine Füße so, dass deine Zehen direkt an die Decke gehen. 2) Führen Sie Ihre Hände so weit wie möglich mit einem geraden Rücken. Dann lassen Sie die Wirbelsäule rund und lassen Sie Kopf und Kinn nach unten fallen. 3) Atme in deinen Bauch ein. Halten Sie für 10 Sekunden. Führe deine Hände vorsichtig zu dir hin, um zurück zu kommen.

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Führe einen Satz voller Push-Ups

Warum es gut ist: Push- Ups sind die effizienteste Übung für Frauen, die Zeit haben, die eine Ganzkörper-Tonung wollen. (Fragen Sie die First Lady Michelle Obama!) Dieser Do-Anywhere, No-Equipment-Movement strafft Ihre Brust, Arme und Schultern; stärkt Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln; und funktioniert auch deinen Hintern und Beine. Um volle Push-Ups zu meistern, musst du aufstehen und dich auf den Boden arbeiten. Versuchen Sie dies anstelle von Knie-unten "Mädchen" Liegestützen, weil Sie mehr Muskeln verwenden werden. Wenn du mindestens 5 Wiederholungen in guter Form (Körper in der Linie von Kopf zu Fuß) machen kannst, gehe zum nächsten Schritt. Arbeite an jedem Zug 3 mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen und mache dabei jedes Mal 10-15 Wiederholungen.

Fange an: (Bild A) 1) Stehe etwa 3 Fuß von einer hohen Theke entfernt. Legen Sie die Hände flach auf den Rand. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß mit den Händen unter den Schultern so viel wie möglich sein. 2) Beugen Sie die Ellenbogen zur Seite und senken Sie langsam Ihre Brust bis zum Rand des Tisches. Halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule; Versteck dein Kinn nicht und schau nicht auf. Mit der Steuerung, drücken Sie zurück, um zu beginnen.

Machen Sie es härter: Indem Sie Ihren Körper näher am Boden absenken, werden Sie eine größere Herausforderung an Ihre Schultern und Arme stellen, wenn Sie stehen und Ihre Beine nimm mehr Gewicht. 1) Legen Sie Ihre Hände auf die Kante eines stabilen Stuhls oder die zweite Stufe einer Treppe. Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Ihr Körper in einer geraden Linie steht und Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken liegen. 2) Beugen Sie die Ellbogen zu Ihren Seiten und senken Sie Ihre Brust bis zum Rand der Oberfläche. Drücken Sie vorsichtig hoch, um zu beginnen. 3) Sie können auch versuchen, mehr Ebenen für eine langsamere Herausforderung hinzuzufügen, indem Sie von Schreibtisch zu Stuhl, dann zu 2 Stufen, dann zu 1 Treppe und dem Boden gehen.

Versuchen Sie die Herausforderung: (Bild B) Nachher versuche die obigen Schritte, komm runter auf den Boden. Mischen Sie den vollen Pushup mit dem Building Block, wenn Sie stärker werden. 1) Legen Sie die Hände auf den Boden direkt unter den Schultern. Strecken Sie die Beine hinter sich aus, so dass Sie auf Händen und Fußballen balancieren. Halten Sie Kopf, Hals, Rücken, Po und Beine in gerader Linie. 2) Beugen Sie die Ellbogen zu den Seiten und senken Sie den Körper bis zum Boden. Halten Sie Bauchmuskeln fest und Körper in einer Linie. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und drücken Sie dann wieder nach oben.

Berühren Sie Ihre Zehen mit Leichtigkeit

Warum es gut ist: Vorwärtsbeugen öffnet die Rückseite des Körpers, einschließlich Beinbeuger, Waden und Hüften, macht Sie mehr Limber. Ein flexibler Körper bedeutet weniger Schmerzen und weniger Verletzungen, so dass alltägliche Aufgaben wie das Schnüren von Schnürsenkeln leichter erledigt werden können. Stretching maximiert die Vorteile des Krafttrainings und hilft den Muskeln, sich vom Training zu erholen. Versuchen Sie mindestens 3 Tage pro Woche langsam und bewusst zu strecken, um Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern und die Beweglichkeit zu verbessern.

Beginnen Sie: (Bild A) Verwenden Sie ein Widerstandsband, ein Handtuch oder einen Gürtel 1) Legen Sie sich auf Rücken Sie mit beiden Beinen gerade auf den Boden. Beuge dein rechtes Knie und lege die Mitte des Bandes um den Ball deines rechten Fußes. 2) Halten Sie beide Enden des Gurtes in Ihren Händen, strecken Sie Ihr rechtes Bein, den gebeugten Fuß und ziehen Sie es zu Ihrem Kopf. Lassen Sie genug Spielraum im Gurt, um das Bein vollständig zu strecken. Beuge beide Füße. Ihr Blick ist direkt an die Decke gerichtet. 3) Erstellen Sie vorsichtig Widerstand mit Ihrem Band, indem Sie nach unten ziehen, um die Rückseite Ihres Beins zu öffnen. Heben Sie Ihr Bein so weit wie möglich an. Halten Sie für 30 Sekunden und lassen Sie vorsichtig los. Ihr Ziel ist es, Ihr Bein in einem 90-Grad-Winkel (oder noch näher) zu Ihrem Oberkörper zu halten. Seiten wechseln.

Machen Sie es härter: (Bild B) 1) Sitzen Sie mit beiden Beinen gestreckt gerade vor Ihnen. Schleifen Sie den Riemen um die Kugeln beider Füße. Setz dich hoch, damit deine Wirbelsäule gerade ist und deine Brust sich hebt. Beuge deine Füße. Freu dich auf deine Zehen. 2) Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang, beginnen Sie langsam, sich an Ihren Hüften zu biegen, um Ihre Brust zu Ihren Knien zu bringen, so nah wie möglich. Choke die Band und bewegen Sie Ihre Hände näher an Ihre Füße, wie Sie flexibler werden. 3) Halten Sie für 30 Sekunden und lassen Sie los. Schließlich werden Sie den Gurt entfernen und Ihre Zehen mit Ihren Händen erreichen können, aber verwenden Sie den Gurt, um Ihnen auf dem Weg zu helfen.

Versuchen Sie die Herausforderung: 1) Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander . Beuge deine Knie und stecke dein Kinn in deine Brust, um deine Wirbelsäule nach unten zu rollen. Berühre deine Finger vor den Zehen bis zum Boden und strecke deine Beine. 2) Wenn du deine Zehen nicht erreichen kannst, beuge deine Knie leicht und arbeite langsam an den Beinen. Halten Sie für 30 Sekunden. Mit diesen Yoga-Dehnübungen werden Hüften und Beinbeuger straff.

Pilates "Schwimmen"

Warum es gut ist: Eine starke Wirbelsäule ist nicht nur sexy (Auf Wiedersehen, BH und Rückenfett!), Sondern auch wichtig für eine gute Körperhaltung also "schrumpfen" wir nicht, wenn wir älter werden. Dieser "schwimmende" Schritt von Pilates stärkt die Rücken- und Po-Muskeln, die Rücken der Arme und Beine und dehnt die Schultern, die Brust und die Bauchmuskeln. Ein kräftiger unterer Rücken schützt Sie vor Verletzungen, wenn Sie einen schweren Wäschekorb transportieren und viele Einkäufe erledigen. Bonus: Es wird Ihre Tush munter, weil es die Oberseiten der Schenkel und der Hinternmuskeln bearbeitet. Tun Sie dies 3 mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.

Beginnen Sie: (Bild A) 1) Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch. Die Beine sind gerade und zusammengepresst. Drücken Sie Ihren Hintern und Ihre Bauchmuskeln zusammen und stellen Sie sich vor, Sie zeichnen alles in Ihren Bauchnabel. 2) Halten Sie Ihre Beine auf dem Boden, heben Sie Ihre obere Brust und flattern Sie Ihre Arme auf und ab wie beim Schwimmen. Tu dies für 10 Atemzüge und bring deinen Kopf und deine Arme zurück auf den Boden.

Mach es härter: Lege dich auf den Bauch, halte deine Arme und den Kopf gesenkt. Sie können Ihre Hände als Ruheplatz für Ihre Stirn verwenden. Heben Sie Ihre Beine und treten Sie sie auf und ab, ohne den Boden zu berühren. Mache dies für 10 Atemzüge.

Versuche die Herausforderung: (Bild B) 1) Lehne dich auf dem Bauch, diesmal gleichzeitig deine Arme und Beine und trete abwechselnd die Beine und Arme wie beim Schwimmen. 2) Fahren Sie fort, bis Sie für 5 Sekunden ein- und ausgeatmet haben, dann loslassen. Mach 3 Sätze. Arbeite dich schließlich bis in die Minute.

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