Fit, fest, flexibel, schnell! | Prävention

Das Konzept hinter diesem Plan ist das Zirkeltraining und es funktioniert so: Sie haben eine Reihe von Kraftübungen, die Sie ausführen -back mit wenig Pause dazwischen. Wie beim traditionellen Krafttraining baut Kreislauftraining Muskeln auf, die dir helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, wenn du nicht trainierst.

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Zusätzlich bietet das Zirkeltraining ein Cardio-Workout. Da Sie schnell von einer Übung zur nächsten gehen, bleibt Ihre Herzfrequenz hoch und Sie verbrennen mehr Kalorien, während Sie Gewichte heben. (Traditionelles Krafttraining hat mehr Ruhezeit.)

Um die Flexibilität zu erhöhen - eine essentielle Fitnesskomponente, besonders wenn Sie älter werden - haben wir einige Yoga-Posen gemischt. Diese einfachen Bewegungen dehnen deine Muskeln und helfen dir dabei, deine Kraft weiter zu steigern. (Untersuchungen zeigen, dass Stretching, während man Gewichte anhebt, den Kraftanstieg um 20 Prozent steigern kann.)

"Mit Zirkeltraining können Sie in kurzer Zeit ein gutes Herz-Kreislauf-Training und eine großartige Muskeldefinition bekommen", sagt Vern Gambetta, Konditionstrainer in Sarasota, FL, die oft olympische und Pro-Athleten mit Zirkeltraining ausbildet.

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Gewichte heben und Joggen

Untersuchungen haben gezeigt, dass bei freiwilligen Teilnehmern, die nur 20 Minuten an 3 Tagen pro Woche Zirkeltraining absolvierten, ihre Fitness um bis zu 11 verbessert wurde Prozent. Das ist ungefähr der gleiche kardiovaskuläre Schub, den eine ähnliche Gruppe bekam, wenn sie 30 Minuten, 3 Tage pro Woche joggten.

In jüngerer Zeit fanden Forscher heraus, dass wenn zuvor sitzende Erwachsene entweder trainierten oder Ausdauersportarten wie Radfahren oder Langlaufen an 40 Minuten, 3 Tage pro Woche, beide Gruppen hatten ähnliche aerobe Vorteile, wobei die Circuit-Trainer den zusätzlichen Vorteil einer erhöhten Muskelkraft ernten.

Ein weiterer Vorteil des Zirkeltrainings ist, dass es Spaß macht, weil Sie re fortwährend zu einer neuen Übung zu bewegen, die es interessant hält, sagt Prävention Fitnessberater Wayne Westcott, PhD.

Gesamt-Körper-Tonungsplan

Führen Sie dieses Training durch, und Sie sehen Ergebnisse so wenig wie 4 Wochen. Denken Sie daran, zwischen jeder Übung innerhalb jeder Runde für 15-Sekunden-Intervalle zu ruhen.

Die Übungen werden zu Dreiergruppen zusammengefasst, gefolgt von einer Streckung. Führen Sie jede Übung für 60 Sekunden durch und wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich. (Es hilft, eine Uhr mit einem Sekundenzeiger oder einem Timer in der Nähe zu haben.)

[Seitenumbruch] Sie können ein leichteres Gewicht verwenden und mehr Wiederholungen oder ein höheres Gewicht ausführen und weniger, langsamere Wiederholungen durchführen, solange Sie gut sind Form dich und fordere dich heraus. Die Anstrengung sollte sich in den letzten 10 bis 15 Sekunden hart anfühlen. Um Verletzungen zu vermeiden, lassen Sie mindestens 3 Sekunden zum Anheben und 3 Sekunden zum Absenken des Gewichts für jede Wiederholung.

Ruhe nicht länger als 15 Sekunden zwischen den Übungen. Immer aufwärmen mit 5 Minuten mäßiger Übung wie Gehen oder stationärem Radfahren, bevor Sie beginnen. Wenn du fertig bist, kannst du dich mit 5 Minuten abkühlen.

Obwohl du nur Ergebnisse aus dem Zirkeltraining siehst, bekommst du noch bessere Ergebnisse, wenn du es in ein Cross-Training integrierst, vielseitiges Programm. Sie können zum Beispiel am Montag, Mittwoch und Freitag Zirkeltraining machen, am Dienstag Rad fahren, am Wochenende wandern und an den Wochenenden Naturwandern.

Für Erfolg essen

Was Sie essen, kann schneller werden - oder langsamer --dein Erfolg. Für die besten Ergebnisse von Prevention 's neuem Total-Body Toning Plan, versuchen Sie diesen Rat von Liz Applegate, PhD, von der University of California, Davis, und Autor von Eat Smart, Play Hard (Rodale Inc., 2001).

Beginnen Sie mit einem Snack. Zu ​​viele Frauen trainieren leer, in der Hoffnung, dass sie mehr Kalorien verbrennen und mehr Gewicht verlieren. Die Realität: Du leistest nicht so gut und kannst nicht so viel heben, wenn du nicht gut getankt hast, also ist das Training weniger effektiv. Wenn seit Ihrer letzten Mahlzeit mehr als 2 bis 3 Stunden vergangen sind, essen Sie etwa 30 Minuten vor dem Anheben einen kleinen Snack wie eine Banane. Stellen Sie nur sicher, dass Sie diese zusätzlichen Kalorien (das ist 110 für eine mittelgroße Banane) kompensieren, indem Sie ein wenig zu einem späteren Zeitpunkt zurückschneiden.

Pumpen Sie Ihr Protein auf. Protein hilft, Ihre arbeitenden Muskeln nach zu reparieren ein Anheben der Gewichte, damit sie stärker werden. Um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen, planen Sie etwa 1/2 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu essen. So würde eine 140 lb Frau 70 g Protein pro Tag anstreben.

Stellen Sie sicher, mit einem Multi. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben eine höhere Nachfrage nach vielen Vitaminen und Mineralstoffen als sesshafte Menschen. Der beste Weg, um sie zu bekommen, ist mehr Obst und Gemüse zu essen. Prävention empfiehlt neun pro Tag. Es ist auch eine gute Idee, ein Standard-Multivitamin für die Versicherung zu nehmen. [Pagebreak]

Circuit 1


Twisting Crunch auf einem Ball: Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball mit den Füßen schulterbreit auf dem Boden. Legen Sie Ihre Fingerspitzen leicht hinter Ihren Kopf. Lehnen Sie sich zurück (der Ball wird leicht nach vorne rollen), so dass Ihr Hinterteil und das Hinterteil gegen den Ball drücken. Benutze deine Bauchmuskeln, hebe deine Schultern nach oben und nach vorne, während du deine rechte Schulter in Richtung deiner linken Seite drehst. Pause, dann senken. Wiederholen Sie abwechselnd alle Seiten für insgesamt 60 Sekunden.

Hantel Kniebeuge: Stehen Sie mit dem Rücken zu einem Stuhl und Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie die Kurzhanteln an Ihren Schultern, die Handflächen zeigen nach innen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich an den Knien und Hüften, als ob Sie sich hinsetzen würden. Lass deine Knie nicht über deine Zehen hinausgehen. Stoppen Sie kurz davor, den Stuhl zu berühren, dann stehen Sie wieder auf. Wiederholen Sie dies 60 Sekunden lang.

Brustdrücken: Halten Sie die Hanteln auf dem Boden (oder auf einer Bank) dicht über Brusthöhe; Ihre Ellbogen sollten darauf hinweisen. Drücke die Hanteln gerade nach oben und strecke deine Arme aus. Halten, dann senken. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Stretch, Cobra: Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten, die Füße zusammen, die Zehenspitzen und die Hände auf dem Boden, die Handflächen direkt vor Ihren Schultern. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden, strecken Sie sanft Ihre Arme aus und heben Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich vom Boden ab. Wenn Sie eine Belastung in Ihrem Rücken verspüren, ändern Sie die Haltung, so dass Sie Ihre Ellbogen gebeugt halten und Ihre Unterarme auf dem Boden. Halten Sie 15 Sekunden lang gedrückt.

Quick Tip: Führen Sie einen Soundtrack durch. Da es rhythmisch und konsequent ist, funktioniert das Zirkeltraining gut mit Musik. Wählen Sie eine CD mit einem festen Groove, mit dem Sie weiter summen. Alles R & B funktioniert gut.

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Circuit 2


Reverse Curl: Liegen Sie mit den Armen an Ihren Seiten, die Handflächen nach unten. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, so dass Ihre Beine über Ihrer Mitte liegen und entspannt sind. Ziehen Sie langsam Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften 2 bis 4 Zoll vom Boden ab. Halten, dann langsam senken. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Bizeps Curl: Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie Hanteln an Ihren Seiten. Beugen Sie Ihre Ellbogen und drehen Sie Ihre Handgelenke nach oben, heben Sie die Hanteln zu Ihren Schultern. Bewege deine Oberarme nicht. Stoppen Sie, wenn die Hanteln in Brusthöhe sind und die Handflächen zum Körper zeigen. Pause, dann senken. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Step Up: Stellen Sie sich vor eine aerobe Stufe oder eine normale Treppe und halten Sie Hanteln an Ihren Seiten. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe und heben Sie sich hoch. Tippen Sie einfach mit dem linken Fuß oben auf die Stufe, senken Sie den linken Fuß langsam auf den Boden und treten Sie dann mit dem rechten Fuß aus. Wiederholen Sie die Übung abwechselnd mit den Füßen für insgesamt 60 Sekunden.

Stretch, Lob Pose: Knien Sie mit den Zehen hinter Ihnen. Setzen Sie sich auf Ihre Fersen und senken Sie Ihre Brust auf Ihre Oberschenkel. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und legen Sie die Handflächen und die Stirn auf den Boden (oder so nahe wie möglich). Halten Sie 15 Sekunden lang gedrückt.

Schnelltipp: Führen Sie den Mischvorgang durch. Halten Sie das Training frisch und interessant, indem Sie die Reihenfolge ändern, wenn Sie sich zu vertraut fühlen. Da die Übungen in Dreiergruppen und dann in einer Streckung zusammengefasst sind, ordnen Sie die Gruppen einfach neu an, eine Woche beginnend mit Gruppe zwei, die nächste Woche Gruppe drei usw.

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Kreislauf 3


Brustkorb: Liegt mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, die Hände unter dem Kinn. Heben Sie Ihren Kopf, Ihre Brust und Ihre Arme ungefähr 5 bis 6 Zoll vom Boden ab. Halten, dann senken. Wiederhole dies für 60 Sekunden.

Ausfallschritt: Stehe mit deinen Füßen zusammen, halte die Kurzhanteln an deinen Seiten, die Handflächen zeigen nach innen. Gehe mit deinem linken Bein einen großen Schritt nach vorne. Setze deinen linken Fuß auf, dann lass dein rechtes Knie langsam auf den Boden sinken. Ihr linkes Knie sollte in einem 90-Grad-Winkel und Ihr Rücken gerade sein. Drücken Sie auf Ihren linken Fuß und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole abwechselnd die Beine für insgesamt 60 Sekunden.

Dip: Setze dich auf die Kante eines stabilen Stuhls, die Hände greifen den Sitz zu beiden Seiten deines Rückens. Gehen Sie leicht mit den Füßen und stemmen Sie Ihren Hintern vom Stuhl. Halten Sie die Schultern gesenkt und den Rücken gerade, beugen Sie die Ellenbogen nach hinten und senken Sie Ihren Hintern so weit wie möglich zum Boden. Langsam nach oben drücken. Wiederhole dies für 60 Sekunden.

Stretch, Downward Dog: Stelle dich auf deinen Händen und Knien auf den Boden, deine Füße sind gebeugt. Drücken Sie Ihre Hände und Füße in den Boden und heben Sie Ihre Hüften zur Decke. Ihr Körper sollte wie ein umgedrehtes V aussehen. Heben Sie Ihr Steißbein zur Decke, während Sie Ihre Fersen so weit wie möglich auf den Boden senken. Halten Sie 15 Sekunden lang gedrückt.

Quick Tipp: Halten Sie es lustig: Bilden Sie einen Kreiskreis. Zuerst gab es Nähkreise, dann Buchgruppen. Bitten Sie einen oder zwei Freunde, mit Ihnen zu trainieren. Jede Person beginnt an einem anderen Punkt in der Schaltung; alle 60 Sekunden, rufen Sie "Switch" und gehen Sie zur nächsten Übung.

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Circuit 4


Wadenheben: Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie Hanteln an Seiten. Steh langsam auf deine Zehen, während du Oberkörper und Beine gerade hältst. Halten, dann senken. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Zurück Fliegen: Setzen Sie sich in einen Stuhl mit flachen Füßen auf dem Boden und etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, so dass die Gewichte etwa Brusthöhe und etwa 12 Zoll von Ihrem Körper sind. Ihre Handflächen sollten sich gegenüberliegen und die Ellbogen leicht gebeugt sein, als ob Sie einen Wasserball halten würden. Beuge dich etwa 3 bis 5 Zoll von den Hüften nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken gerade, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten. Pause, dann zurück zum Start. Wiederholen Sie dies 60 Sekunden lang.

Overhead drücken: Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf einen Stuhl. Halten Sie Kurzhanteln in Schulterhöhe, die Handflächen zu Ihren Ohren zeigen. Drücke die Hanteln gerade über dir, ohne deine Ellbogen zu schließen. Halten, dann senken. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Stretch, Warrior: Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa hüftbreit auseinander. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Fuß und beugen Sie dieses Knie. (Achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt.) Drehen Sie Ihren linken Fuß zur Seite, so dass Ihr linker Bogen der Ferse Ihres rechten Fußes zugewandt ist. Hebe deine Arme über deinen Kopf, deine Handflächen zeigen sich und heben dein Kinn leicht an. Halten Sie 15 Sekunden lang gedrückt, dann wechseln Sie die Seiten.

Quick Tipp: Gehen Sie zweimal durch die Schaltkreis-Routine. Es dauert immer noch weniger als eine Stunde, und Sie werden noch mehr Muskelaufbau-, Kalorien-Sprengen Vorteile bekommen. Gesamtkörper-Toning
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