Fitness zu Ihren Bedingungen | Prävention

Dein bestes Jahr noch

Dein Körper sollte sich bewegen - laufen, laufen, schwimmen, Springe und tanze, wenn die Stimmung dich trifft. Bewegung ist die Art und Weise des Körpers, das Leben zu feiern. Manchmal stolpern Stühle, Autos und bequeme Sofas in den Weg und lassen Sie vergessen, was für eine Freude es ist, sich in Aktion zu fühlen - wie lustig, aufregend und erstaunlich kann es sein. Aber wenn du genau zuhörst - wirklich zuhören -, fragt dein Körper danach, benutzt zu werden. Vielleicht hat es zu dir durch schmerzende, unterbelastete Muskeln gesprochen; niedrige Energieniveaus; oder ein paar zu viele Pfunde. Vielleicht spricht es über erhöhte Cholesterinspiegel oder hohen Blutzucker. Oder es ist ein Zug aus tief in dir, dass es Zeit für eine Veränderung ist - dass deine Gesundheit und dein Wohlbefinden davon abhängen.

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Mache dieses Jahr ein Gelübde, dich mehr zu bewegen als letztes Jahr. Egal, ob Sie gerade erst anfangen, eine Stufe höher gehen wollen oder wirklich Ihren Höhepunkt erreichen möchten, hier ist, wie Sie es tun - und jede einzelne schweißtreibende, ehrfurchtgebietende Sekunde der Reise lieben.

Erste Schritte Gestartet

Wir müssen so oft sitzen - manchmal stundenlang -, dass das Sitzen keine Belohnung mehr ist. Tatsächlich verbringt die durchschnittliche Amerikanerin mit einem Schreibtischjob 11 Stunden am Tag mit ihrem auf einen Stuhl zementierten Hintern. Moving ist jetzt ein Leckerbissen, also versuche es so oft wie möglich anzupassen. Vielleicht ist es ein Morgenspaziergang, ein Nachmittagsspaziergang durch ein Museum oder schließlich, um wieder in die Aktivität einzutauchen, die Sie früher genossen haben. Wenn du ein Hundeliebhaber bist, dann meldest du dich vielleicht mit deinem Hündchen zum Agility-Training.

Liebe tanzen? Probiere Zumba oder Anfänger Ballett. (Können wir Ihnen unsere 25-tägige Ballet Boot Camp-Herausforderung vorschlagen?) Wenn Sie aufhören, Übung als lästige Aufgabe zu bezeichnen und zu beginnen, das Vergnügen zu schätzen, Ihr Herz zu pumpen, werden Sie wahrscheinlicher noch weitere Aktivitäten hinzufügen

Erste Schritte Tipp: Ändern Sie den Fokus

Hören Sie auf, Gewicht zu verlieren. Ja, wir meinen es ernst. Und nein, das bedeutet nicht, dass Sie die Hoffnung aufgeben sollten und M & Ms auf Vorrat nehmen sollten.

Was Sie sollten tun: Machen Sie ein Ziel, das gerade bessere Gesundheit und Gewichtsabnahme als Nebennutzen hat Trainieren Sie für Ihre ersten 5-K, planen Sie diese Wanderung (vergessen Sie nicht ein Paar unserer besten Damen Wanderschuhe), oder haben Sie mehr Energie, um die Dinge zu tun, die Sie lieben, sei es Gartenarbeit oder in der Lage zu sein, mit Ihren Kindern Schritt zu halten oder Enkelkinder. "Die Konzentration auf das Gewicht ist zu eindimensional, was es einfacher macht, das Interesse zu verlieren", sagt Alice Burron, eine Personal Trainerin in Cheyenne, WY. Finden Sie auch Wege, um Ihren Workouts Bedeutung zu verleihen, zum Beispiel Geld für einen Wohltätigkeitsspaziergang zu sammeln, sagt Gavin McKay, ein in Philadelphia ansässiger Trainer.

Erste Schritte Tipp: Bewegen Sie sich

Um eine Veränderung zu sehen, haben Sie sich anstrengen. Vielleicht ist Ihr Ausgangspunkt ein 10-minütiger Spaziergang; Beginnen Sie dort und versuchen Sie, Ihre Aktivität alle paar Wochen um 5 Minuten zu erhöhen, bis Sie 5 Mal pro Woche mindestens 30 Minuten gehen. Schmerzen, die dich auf der Couch halten? Versuchen Sie ein Liegefahrrad. "Es ist die beste Option, wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben, weil es Ihnen ermöglicht, ohne Druck auf Ihre Gelenke zu trainieren", sagt Wayne Westcott, PhD, ein Prävention Beiratsmitglied und Direktor für Fitness Forschung am Quincy College in Massachusetts.

Eine weitere Alternative: Aqua-Aerobic. "Es ist anfängerfreundlich und superfun, und wir spielen großartige Musik", sagt Chris Freytag, Fitness-Experte von Prevention und Personal Trainer in Minnesota. (Sehen Sie, wie Sie sich sonst schlank schwimmen können.)

Ramping up

Forschung zeigt, dass Sie mehr Ergebnisse in weniger Zeit sehen, wenn Sie längere, moderate Workouts für kürzere, intensiver trainieren, sagt Dr. Westcott . Abwechselnd 30 Sekunden lang in einem herausfordernden Tempo und 1 Minute in gemäßigtem Tempo gehen, um die Zeit, die Sie im härteren Tempo verbringen, langsam zu erhöhen, während Sie fit werden. Wenden Sie beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren dieselbe Technik an.

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Ramping up Tipp: Stoßen Sie Ihr inneres Feuer

Krafttraining wird Ihren Stoffwechsel ankurbeln, so dass es leichter zu verlieren und halten Sie es aus. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht regelmäßig beugen, sollten Sie mindestens ein paar Basisübungen wie Stuhl-Dips, Liegestütze, Planken und Kniebeugen 2 oder 3 Mal pro Woche zu Ihrer Routine hinzufügen 2 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen jeder Bewegung.

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Ramping up Tipp: Machen Sie sich fit

Fitness-Gemeinschaften für fast jedes Interesse kann in den Städten im ganzen Land gefunden werden, also nutzen Sie die Kameradschaft, die sie anbieten. "Durch die Verbindung mit Menschen wird das Erlebnis angenehmer, so dass Sie eher regelmäßig Sport treiben", sagt McKay. Schauen Sie sich auch fitness.meetup.com an, um nach Gruppen in Ihrer Nähe zu suchen, die regelmäßig alles von Runs über Wanderungen bis hin zu Völkerballturnieren planen.

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peak

Erwähnen Sie ein schweißtreibendes Power-Yoga, ein Bootcamp oder eine CrossFit-Klasse (die Sprint- und Seilspringen mit Hanteln, Kettlebells und mehr verbindet) in Ihre Routine. Mit diesen Kursen arbeiten Sie härter als Sie vielleicht selbst arbeiten und bringen Sie auf die nächste Stufe. "Ich bin vor 3 Jahren zu CrossFit gekommen und habe meinen ganzen Körper trainiert und schließlich die letzten 12 Pfund verloren", sagt Cheryl Brost, eine 41-jährige Mutter von zwei Kindern, die im vergangenen Jahr bei den CrossFit Games den 15. Platz belegte. "Um Verletzungen zu vermeiden, beginne langsam und konzentriere dich auf deine Form." (Nicht überzeugt? Sehen Sie sich 8 Gründe an, warum Boomers CrossFit ausprobieren sollten.)

Erreichen Sie Ihren Höhepunkt: Hören Sie nie auf zu lernen

Es macht nicht nur Spaß, regelmäßig neue Trends zu lernen Plateaus vermeiden. "Wenn du keinen Fortschritt mehr siehst oder dich unmotiviert fühlst, ist das ein Zeichen dafür, dass es an der Zeit ist, es zu verwechseln", sagt Burron, der empfiehlt, deine Routine mindestens alle drei Monate zu ändern. "Jedes Mal, wenn Sie etwas Neues ausprobieren, muss Ihr Körper sich neuen Anforderungen anpassen, damit Sie schneller abnehmen und Gewicht verlieren. Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie Ihre Fitness auf ein neues Niveau bringen können."

Noch besser: Tauschen Sie Ihre Workouts die ganze Woche aus. Burrons Winterroutinen reichen vom Kickboxen bis zum Skifahren.

Den Gipfel-Tipp erreichen: Trainiere für eine Herausforderung

Willst du deinen Schweiß-Sessions eine neue Bedeutung geben? Melden Sie sich für ein anspruchsvolles Rennen an, wie einen Halbmarathon (13,1 Meilen) oder Sprint-Triathlon (z. B. 750-Meter-Schwimmen, 20-Kilometer-Radtour und 5-km-Lauf). "Diese Art von Zielen kann Ihnen die Kraft geben, Ihre Fitness auf das nächste Level zu bringen", sagt Freytag. Plus, die Leistung, die Sie fühlen werden, wenn Sie die Ziellinie überqueren, ist eine fantastische Auszahlung für Ihre Monate harter Arbeit. (Denken Sie, Sie können nicht laufen? Denken Sie noch einmal nach. Laden Sie unser Walk-run-Programm herunter, damit Sie rennbereit sind.)

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